Vardiyalı Çalışma Uyku Bozukluğu Nedir? Belirtileri Nelerdir? Nasıl Tedavi Edilir?

Vardiyalı Çalışma Uyku Bozukluğu Nedir? Belirtileri Nelerdir? Nasıl Tedavi Edilir? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu, alışılageldik olmayan saatlerde çalışan kişileri etkileyebilen bir sirkadiyen ritim uyku bozukluğudur. Uykuya dalma, uykuda kalma ve istenmeyen zamanlarda uykulu olma sorunlarına neden olur. Yaşam tarzı değişiklikleri, ışık terapisi ve/veya ilaç tedavisi ile tedavi edilebilir.

Vardiyalı Çalışma Uyku Bozukluğu Nedir?

Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu, genellikle “normal” kabul edilebilecek yaklaşık sabah 9 akşam 5 çalışma düzeni dışında geleneksel olmayan saatlerde çalışan kişileri etkileyen bir sirkadiyen ritim uyku bozukluğudur. Bu, gece boyunca, sabahın erken saatlerinde veya dönüşümlü vardiyaları içerebilir.

Sirkadiyen ritimler 24 saatlik bir döngüyü takip eden fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişikliklerdir. Bu doğal süreçler öncelikle aydınlık ve karanlığa tepki verir. Vardiyalı çalışma programları çoğu insanın iç vücut saatlerine veya sirkadiyen ritimlerine aykırıdır.

Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu, farklı bir uyku/uyanıklık programına uyum sağlamada zorluklara neden olur ve bu da aşağıdakiler gibi önemli sorunlara yol açar:

• İstenen zamanda uyuyamamak.
• Uyanamamak.
• İstenmeyen uykululuk hali.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki tam zamanlı iş gücünün yaklaşık %20'si bir tür vardiyalı çalışmaya katılmaktadır. Vardiyalı çalışma yapan herkes bu uyku bozukluğunu yaşamamaktadır.

Vardiyalı Çalışma Uyku Bozukluğu Ne Kadar Yaygındır?

Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu yaygındır. İşlerinde geleneksel olmayan vardiyalarda çalışan kişilerin %10 ila %40'ını etkiler.

Vardiyalı Çalışma Uyku Bozukluğunun Belirtileri Nelerdir?

Vardiyalı çalışma uyku bozukluğunun iki ana belirtisi şunlardır:

• İnsomnia: İnsomnia, uykuya dalma ve/veya uykuda kalma güçlüğüdür. İnsomnia tipik olarak vardiyalı çalışma uyku bozukluğuna sahip kişileri çalışma zamanlarına bağlı olarak farklı şekilde etkiler. Örneğin, sabah 4 ile 7 arasında çalışan vardiyalı çalışma uyku bozukluğuna sahip kişiler genellikle uykuya dalmakta güçlük çekerken, akşamları çalışanlar uykuda kalmakta sorun yaşama eğilimindedir.
• Hipersomnia: Hipersomnia, istenmeyen zamanlarda aşırı uykululuk halidir. Bu durum genellikle bu uyku bozukluğuna sahip bir kişi gece veya sabahın erken saatlerinde işte olduğunda ortaya çıkar. Tehlikeli olabilir ve iş performansını olumsuz etkileyebilir.

Vardiyalı çalışma uyku bozukluğunun diğer belirtileri şunlardır:

• Konsantrasyon güçlüğü.
• Baş ağrısı.
• Enerji eksikliği.
• Çalışırken uyanıklığın azalması.
• Kötü ruh hali ve sinirlilik.

Bu semptomlardan herhangi birini yaşayan bir vardiyalı çalışan, mutlaka bir doktorla iletişime geçmelidir.

Vardiyalı Çalışma Uyku Bozukluğuna Ne Sebep Olur?

Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu, “iç vücut saati” ile dış ortam arasındaki uyumsuzluktan kaynaklanır ve bu da uyku zamanlamasını ve süresini etkiler.

Normalde, ışığın görsel ipucu (özellikle güneş ışığı) 24 saatlik bir gün boyunca iç saati tetikler. Işık gözlerden geçerek beyindeki bir “kontrol merkezine” iletilir. Bu, vücuda uyanma ve “aktif” güne başlama zamanının geldiğini işaret eden bedensel süreçlerin ve hormonların zincirleme reaksiyonuna yol açar.

İç saate önemli ölçüde katkıda bulunan diğer ipuçları şunlardır:

• Melatonin: Melatonin uykuda rol oynayan doğal bir hormondur. Beyindeki epifiz bezi gece boyunca (karanlık) en yüksek düzeyde melatonin salgılar ve gündüz boyunca (aydınlık) minimum miktarda salgılar.
• Kortizol: Kortizol, böbrek üstü bezlerinin ürettiği ve salgıladığı bir hormondur. Normal şartlar altında, akşamları uyumaya gidildiğinde kortizol seviyesi düşer ve sabah uyanmadan hemen önce en yüksek seviyeye ulaşır. (Kortizolün sirkadiyen ritim dışında başka önemli rolleri de vardır).

Geleneksel olmayan vardiyalarda çalışan insanlar için bu işaretler günleriyle (uyanma ve uyku saatleriyle) aynı hizada değildir. Bu durum hem uykuyu hem de uyanıklığı olumsuz etkileyebilir. Örneğin, gece vardiyasında çalışanlar sıklıkla gün ışığında, tam da vücudun uyanma ve uyanık kalma sinyallerinin en güçlü olduğu saatlerde uyurlar. Sonuç olarak gündüz uykusu kısa olabilir ve sık sık kesintiye uğrayabilir. Gece boyunca çalışan kişiler, melatonin seviyeleri genellikle bu saatte en yüksek olduğu için çalışırken genellikle uykulu olurlar.

Vardiyalı Çalışma Uyku Bozukluğu Nasıl Teşhis Edilir?

Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu teşhisinin önemli bir parçası uyku günlüğü tutmaktır. Doktor kişiden muhtemelen en az iki hafta boyunca aşağıdakiler hakkında ayrıntılı notlar tutmasını isteyecektir:

• Ne zaman uykuya daldığı ve uyandığı.
• Uyurken kaç kez uyandığı.
• Ne kadar dinlenmiş hissettiği.
• Kafein kullanımı ve gürültü rahatsızlıkları gibi uykuyu veya uyku rutinini etkileyebilecek şeyler.

Doktorlar genellikle en az üç ay boyunca semptomlar yaşanırsa vardiyalı çalışma uyku bozukluğu tanısı koyar. Doktor, semptomların uyku apnesi veya ilaç yan etkileri gibi başka bir durumdan kaynaklanmadığından emin olmak için kişiye bir uyku çalışması veya başka testler yaptırabilir.

Vardiyalı Çalışma Uyku Bozukluğu Nasıl Tedavi Edilir?

Vardiyalı çalışma uyku bozukluğunun tedavisi olmamasına rağmen bu durumun temel özelliklerini hedef alan aşağıdakilerle ilgili çeşitli tedaviler bulunmaktadır:

• Sirkadiyen yanlış hizalama.
• Uykululuk hali.
• Uyku bozuklukları.

Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu için ana tedavi şekilleri şunları içerir:

• İş rutininde veya programında değişiklikler (mümkünse).
• Evdeki uyku rutininde değişiklikler.
• Parlak ışık terapisi.
• Melatonin takviyesi.
• Uyku ilaçları.
• Uyanmayı teşvik eden ajanlar (ilaçlar).
• İş rutininde veya programında değişiklikler

Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu tedavisinin bir yönü de iş yerindeki rutinlerde ve programda değişiklikler yapmaktır. Vardiyalı çalışma uyku bozukluğunun etkilerini azaltmaya yardımcı olabilecek program değişiklikleri veya iş uyarlamaları mümkünse işverenle görüşülmelidir.

Doktor, çalışılan vardiya ve iş ortamıyla ilgili özel stratejiler önerecektir.

Bazı genel ipuçları şunları içerir:

• Gün içinde uyunması gerekiyorsa sabahları güneş ışığına maruz kalmaktan kaçınılmalıdır. Eve dönerken veya dışarı çıkmak gerektiğinde güneş gözlüğü takılabilir.
• Mümkünse arka arkaya çalışılan gece vardiyası sayısı azaltılmalıdır. Gece vardiyasında çalışan vardiyalı işçiler, gece vardiyası sayısını beş veya daha azla sınırlamalı ve aralarında izin günleri olmalıdır. 12 saatlik vardiyalarda çalışan vardiyalı işçiler, arka arkaya dört vardiya ile sınırlandırılmalıdır.
• Bir dizi gece vardiyasından sonra, mümkünse 48 saatten fazla izin yapılmalıdır.
• Uzun süreli vardiyalarda çalışmaktan ve aşırı fazla mesai yapmaktan kaçınılmalıdır.
• Mümkünse uykudan zaman çalabilecek uzun işe gidip gelme süreleri olan işlerden kaçınılmalıdır.
• Sık sık değişen vardiyalardan kaçınılmalıdır. Dönüşümlü vardiyalarla başa çıkmak, aynı vardiyada daha uzun süre çalışmaktan daha zordur.
• Mümkünse gece vardiyasından önce veya vardiya sırasında şekerleme yapmak planlanmalıdır. Kısa şekerlemeler gece vardiyasında çalışanlarda uyanıklığı artırabilir.
• Çalışırken uyanık kalmaya yardımcı olması için ölçülü miktarda kafein (kahve gibi) tüketilebilir. Vardiyanın ilerleyen bölümlerinde kafein tüketimi bırakılmalıdır, böylece yatma zamanı geldiğinde kafein uykuyu etkilemez.
• Uykulu araç kullanmaktan kaçınılmalıdır. Kişi vardiyadan eve arabayla dönemeyecek kadar uykuluysa, önce biraz kestirmeli veya eve başka bir araçla dönmelidir.

Evdeki Uyku Rutininde Değişiklikler

Çoğu vardiyalı çalışan, vardiyasız çalışanlara göre bir ila dört saat daha az uyur. Her gün en az yedi ila dokuz saat uyumak önemlidir.

Vardiyalı bir çalışan uykuya öncelik vermelidir. Aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir:

• Yatma zamanı ritüelleri takip edilmeli ve hafta sonları ve işten izinli olunan günlerde bile düzenli bir uyku programı tutturulmaya çalışılmalıdır.
• Evde, aileden ve arkadaşlardan uyku zamanında sessiz, karanlık ve huzurlu bir ortam yaratmaları konusunda yardımcı olmalarını istenmelidir.
• Aile üyelerinden siz uyurken müzik dinlemek veya TV izlemek için kulaklık takmaları istenebilir.
• Evinizdeki kişilerden siz uyurken süpürme, bulaşık yıkama ve diğer gürültülü faaliyetlerden kaçınmaları istenebilir.
• Kuryelerin ve ziyaretçilerin kapıyı çalmaması veya zile basmaması için kapıya bir not yazılabilir.
• İzin günlerinde yeterince uyunmalıdır. Bir uyku programı planlayıp düzenleyerek ve kafein, alkol ve nikotinden kaçınarak iyi bir uyku hijyeni uygulanabilir.

Parlak Işık Terapisi

Parlak ışık terapisi, vücudun yeni programa uyum sağlamasına yardımcı olmak için belirli bir ışık türüne maruz kalmayı içerir. Bu ışık belirli bir zamanda, genellikle vardiyanın başında kullanılır. Doktor kişiye ışık terapisini ne zaman ve ne kadar süreyle kullanması gerektiğini söyleyecektir.

Bu ışık, mevsimsel depresyonun (mevsimsel duygusal bozukluk) tedavisine yardımcı olan ışıklara benzer. Işık terapisi özellikle gece vardiyasında çalışanlar için faydalıdır.

Melatonin

Melatonin takviyeleri vardiyalı çalışma programına daha iyi uyum sağlamaya yardımcı olabilir. Melatonin takviyesi almadan önce bir doktorla konuşulmalıdır.

Uyku İlaçları

Doktor uygun zamanlarda uyumaya yardımcı olmak için uyku hapı reçete edebilir. Uyku hapları kısa vadede daha iyi uyumaya yardımcı olabilir ancak uzun süreli kullanım bağımlılığa yol açabilir. Uyku haplarının hoş olmayan veya tehlikeli yan etkileri de olabilir.

Uyanıklığı Teşvik Eden Ajanlar

Uyanıklığı teşvik edici ajanlar, uyanıklığı sürdürme yeteneğini geliştiren ilaçlardır. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) şu anda vardiyalı çalışma uyku bozukluğu için bu ilaçlardan ikisini onaylamaktadır:

• Modafinil.
• Armodafinil.

Bu ilaçlar uykululukla ilişkili performans sorunlarını iyileştirmeye yardımcı olabilirken, yeterli uykunun yerini tutmazlar. Bu ilaçların da yan etkileri vardır ve alışkanlık oluşturabilirler. Kişi, uyanıklığı teşvik edici ajanların kendisi için uygun olup olmadığını öğrenmek için bir doktorla görüşmelidir.

Vardiyalı Çalışma Uyku Bozukluğu Önlenebilir mi?

Geleneksel çalışma saatlerinde istikrarlı bir şekilde çalışmak dışında vardiyalı çalışma uyku bozukluğu önlenemez. Belirtileri yönetmek ve uyanık olunan saatlerde daha kaliteli uyku ve daha iyi uyanıklık ile sonuçlanan bir rutin oluşturmak için atılabilecek adımlar vardır.

Vardiyalı Çalışma Uyku Bozukluğunun Komplikasyonları Nelerdir?

Tedavi edilmezse, vardiyalı çalışma uyku bozukluğu aşağıdakiler de dahil olmak üzere komplikasyonlara yol açabilir:

• Kötü iş performansı: Vardiyalı çalışma uyku bozukluğuna sahip kişiler genellikle uyanıkken ve çalışırken konsantre olmakta ve bir şeyleri hatırlamakta zorluk çekerler. Bu da iş yerinde düşük performansa neden olabilir.
• Daha yüksek kaza riski: Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu uyanıklığı ve tepki süresini azaltır. Bu da kişiyi işteyken hata yapma veya bir kazaya karışma konusunda daha yüksek bir risk altına sokar. Ayrıca, uyuşukluk nedeniyle işe gidip gelirken bir araç kazası geçirme riski de daha yüksektir.
• Ruh hali sorunları: Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu kendini sinirli hissetmeye ve çatışmalarla başa çıkamamaya neden olabilir. Bu bozukluğa sahip kişiler, bu rahatsızlığa sahip olmayanlara kıyasla daha yüksek depresyon riski altındadır.
• Alkol ve madde kullanımı: Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu da dahil olmak üzere uyku sorunları olan birçok kişi alkol veya uyuşturucu ile kendi kendini tedavi etmeye çalışır. Bu durum madde veya alkol kullanım bozukluğuna yol açabilir.

Kaliteli uyku sağlık için çok önemlidir. Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu ve uyku eksikliği, altta yatan sağlık koşullarını kötüleştirebilir veya yeni sorunlara yol açabilir. Vardiyalı çalışma uyku bozukluğunun artan uzun vadeli sağlık riskleri aşağıdakiler gibidir:

• Soğuk algınlığı veya grip gibi sık hastalanma.
• Yüksek kolesterol seviyeleri.
• Kalp hastalığı.
• Obezite.
• Gastrointestinal sorunlar.
• Üreme sorunları ve/veya düşük testosteron.
• Çeşitli kanser türleri.

Vardiyalı Çalışma Uyku Bozukluğu Ne Kadar Sürer?

Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu semptomları genellikle geleneksel olmayan saatlerde çalışıldığı sürece devam eder. Tekrar daha geleneksel saatlerde uyumaya ve uyanık olmaya başlandığında ise geçme eğilimindedir. Vardiyalı çalışma programı sona erdikten sonra bile uyku sorunları yaşanabilir.

Vardiyalı Çalışma Uyku Bozukluğu İçin Ne Zaman Doktoru Ziyaret Etmek Gerekir?

Kişi, vardiyalı çalışma uyku bozukluğu belirtileri yaşıyorsa, kendisine uygun bir çözüm bulmak için bir doktorla konuşmalıdır. Kişiye vardiyalı çalışma uyku bozukluğu teşhisi konduysa ve tedavi planı birkaç hafta geçmesine rağmen hala işe yaramıyorsa bir doktorla iletişime geçilmelidir.

Vardiyalı çalışma yapan herkeste vardiyalı çalışma uyku bozukluğu görülmez. Birçok kişi yeni bir vardiyaya ilk başta uyum sağlamakta zorluk çeker. Birkaç hafta sonra uykuya dalma veya uykuda kalma sorunları yaşamaya devam ediliyorsa veya yedi ila sekiz saat uyuduktan sonra bile kişi kendini yorgun hissediyorsa vardiyalı çalışma uyku bozukluğuna sahip olabilir. İyi haber şudur ki çeşitli stratejiler vardiyalı çalışma uyku bozukluğu semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Doktor bir tanı belirleyebilir ve vardiyalı çalışma uyku bozukluğunu yönetmek için kişiye bir tedavi planı sunabilir.