Şeker Bağımlılığından Nasıl Kurtulabilirsiniz?

Şeker Bağımlılığından Nasıl Kurtulabilirsiniz? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Başlarken küçük bir özet: Öğün atlamayın veya bir anda bırakmaya çalışmayın, bunun yerine dengeli beslenin ve doktorunuzla konuşun.

Şeker oldukça şaşırtıcıdır. Kullanabileceğimiz en saf enerji formudur ve yağlar ve proteinlerin aksine kan-beyin bariyerini geçebilir. Şeker kelimenin tam anlamıyla beyni besler ve tadı da harikadır!

Yaşamak için şekere ihtiyacımız var ama ilave şekere ihtiyacımız yok. Ama bazılarımız şekere ihtiyacı varmış gibi hissediyor. Hem de çaresizce. Aslında araştırmacılar şekerin beynimizdeki opioid ve dopamin reseptörlerinin kullanılabilirliğini azalttığını bulmuş durumdalar. Basitçe söylemek gerekirse, şeker beynimizin ödül ve haz merkezlerini bağımlılık yapıcı maddelerle aynı şekilde harekete geçiriyor.

Bu kadar çok tüketmemize şaşmamalı. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, ortalama bir Amerikalı yetişkin günde 22 ila 30 çay kaşığı arasında ilave şeker tüketiyor. Kadınlar ve çocuklar günde sadece 6 çay kaşığı (25 gram) şeker yemelidir, erkeklerin şeker alımı ise 9 çay kaşığı (36 gram) ile biraz daha yüksek olabilir. Dokuz çay kaşığı şeker kulağa çok gibi gelebilir (ve öyledir) ancak bu aynı zamanda ortalama bir kutu gazlı içecekle alınabilecek miktardır.

Şeker alımını azaltmak genel sağlığı iyileştirmek için olumlu bir adım olabilir. İrritabl bağırsak ve asit reflüsü gibi sindirim sorunlarına yardımcı olabilir ancak hepsi bu kadar değildir. Daha az şeker tüketmek ayrıca anksiyete ve stresi iyileştirebilir, yorgunluğu azaltabilir, eklem ağrılarını hafifletebilir ve baş ağrısı ile migreni azaltabilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, her 10 yetişkinden 8'i yedikleri şeker miktarını azaltmaya çalışıyor ancak bu o kadar kolay değil. Kimyasal olarak şekere bağımlı hale gelen insanlar için bu daha da zor.

Şeker bağımlılığının ne olduğu merak ediliyor ve şeker isteğinin kontrolden çıktığı hissediliyorsa ne yapılması gerektiği ile ilgili detaylar yazımızda!

Şeker Bağımlılığı Nedir?

Pek çok insan tatlıya düşkündür, peki şeker bağımlısı olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

İnsanlara şeker bağımlılığı teşhisi konulamaz, en azından henüz değil. Ancak kendi kendinize düşünmek ve bir sağlık uzmanıyla dürüst bir konuşma yapmak, konuyu ele almaya başlamanın en iyi yoludur.

Şeker bağımlılığının temel özellikleri hacim, sıklık ve hissedilenlerle ilgilidir

Kendinize şu soruları sormak faydalı olabilir:

• Ne kadar şeker yediğiniz üzerinde kontrolünüz yokmuş gibi hissediyor musunuz?
• Bütün gün şeker hakkında düşünüyor musunuz?
• Gün boyunca şeker yiyor musunuz yoksa yemeniz gerekenden daha fazla şeker yediğinizi mi hissediyorsunuz?
• Midenizi bulandıracak kadar çok mu şeker yiyorsunuz?
• Sevmediğiniz şekerli yiyecekleri sadece bir destek almak için mi yiyorsunuz?

Eğer cevabınız “evet” ise, büyük ihtimalle bağımlılıkla karşı karşıyasınız.

Hayatınızın diğer alanlarında ayık kalmaya çalışıyorsanız bu daha da olasıdır. Örneğin alkol bağımlılığıyla mücadele eden kişiler, alkolün yerini almak için genellikle tatlılara yönelir. Yani şeker bağımlılığı gerçekten de kimyasal bir dengesizliktir.

Bu bağımlılık ciddiyetle ele alınmadığı takdirde aşağıdakiler gibi uzun vadeli sonuçlar yüksek riskler içerebilir:

• Tip 2 diyabet.
• Aşırı kilo veya obezite.
• Karaciğer yağlanması.
• Kronik enflamasyon.
• Kalp hastalığı.
• İnme.
• Pankreatit.

Diğer birçok madde kullanım bozukluğunun aksine vücudun şekere ihtiyacı vardır. Sadece ilave şekere ihtiyacı yoktur. Bu da şeker bağımlılığını yönetmeyi biraz zorlaştırır çünkü şekerden uzak durmak imkansıza yakındır.

Şeker Bağımlılığından Kurtulmak İçin Atılacak Adımlar

Şeker bağımlılığından kurtulmak söz konusu olduğunda, hızlı bir çözüm yoktur. Önemli bir yaşam tarzı değişikliği yapıyorsunuz ve bu zaman ve çaba gerektirecek. Şeker krizlerini savuşturmaya ve yeme alışkanlıklarını yönetmeye yardımcı olacak zihinsel, fiziksel ve beslenme değişikliklerinin bir listesini sizin için derledik.

• Dengeli Beslenmeye Odaklanın

Bazen en iyi tavsiye aynı zamanda en açık olanıdır. Günde önerilen beş porsiyon meyve ve sebze, protein ve yüksek lifli gıdalar tüketmek kan şekerini dengelemeye yardımcı olacaktır.

Dengeli bir diyet oluştururken, çoğu yüksek oranda işlenmiş gıdada gizlenen ilave şekerlerin olduğu unutulmamalıdır. Bu, fark edilenden çok daha fazla şeker yiyor olunabileceği anlamına gelir.

• Öğün Atlamayın

İster yoğun bir hayatın yan etkisi ister bilinçli bir seçim olsun, öğün atlamak şeker krizlerine kapı açar. Bu, zaman zaman hepimizin başına gelir. Meşgul olduğunuz ya da aç olmadığınız için bütün gün yemek yemezseniz ve eve geldiğinizde açlığınız çoktan geçmiş olur. Yatmadan hemen önce büyük bir yemek yer ya da eve dönerken yol üstü bir restoranda durursunuz.

Gün boyunca tutarlı bir şekilde besleyici yiyecekler yemek, çok acıkmayı önler ve bu da daha iyi yemek seçimleri yapılmasını sağlar.

Günümüzde artık her türlü öğünün yerine geçebilecek sağlıklı atıştırmalıklar mevcut. Artık ısıtılıp tüketilebilecek sağlıklı hazır gıdalar veya evlere yemek aboneliği hizmetleri gibi fast food’a alternatif çok sayıda sağlıklı seçenek var.

• Planlayın ve Hazırlayın

Doğaçlama yapmak ister markette ister buzdolabının önünde olalım, tatlıya düşkün olanlar için pek işe yaramayabilir.

Bir alışveriş listesi planlamak, öğün hazırlamaya uygun yiyecekler ve sağlıklı atıştırmalıklar satın almak ve haftanın her günü ne yiyeceğini bilmek için zaman ayırmak önemlidir.

• Hareket İçin Zaman Ayırın

Stres hormonları şeker isteğinde büyük rol oynar. Egzersiz, kanıtlanmış bir stres azaltıcıdır ve tatlı krizlerini yatıştırmak için harika bir yoldur.

Egzersiz, girelin seviyelerini düşürmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca daha yorgun olmaya, uyumaya ve biraz daha uzun süre uykuda kalmaya yardımcı olabilir, bu da istekleri azaltır. Egzersizin faydalı olması için şiddetli olması da gerekmez.

Herkesin atletizm seviyesi ve ağrı toleransı farklıdır. Herkes koşu bandına çıkıp koşmak zorunda değildir. Örneğin fibromiyaljiniz varsa ve koşamıyorsanız, biraz oturma egzersizleri yapabilir ya da hafif bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Temel prensip, ne yapabiliyorsan onu yapmaktır.

Yoga gibi hafif esneme hareketleri içeren egzersizler de yardımcı olacaktır. Sadece vücudu hareket ettirmek bile stres hormonlarını azaltmaya yardımcı olur.

Bilinçli hareket etmeye zaman ve çaba harcadığımızda, ne yediğimiz konusunda daha dikkatli olma eğiliminde olduğumuz da başka bir gerçek.

• Bol Bol Uyuyun

İyi bir gece uykusu sağlığımız için çok önemlidir. Ancak uyku alışkanlıklarımızın şeker isteğimizle ne kadar bağlantılı olduğunun neredeyse hiçbirimiz farkında değiliz.

Midemizde iki hormon vardır: Leptin ve girelin. Leptin beynimize tok olduğumuzu bildirir. Girelin ise aç olduğumuz mesajını gönderir. İyi bir uyku çekmediğinizde girelin seviyeleri artar. Böylece insanlar uyandıklarında dengeli bir kahvaltı yapmak yerine kendilerini “canım o böreği istiyor” derken bulur.

Yorgun olduğunuzda iyi seçimler yapmak daha zordur, şekerli gıdaların sunduğu kısa süreli enerji artışından vazgeçmek ise daha da zordur. İyi dinlenmiş olmak şeker isteğinizi azaltacak ve bu istek gerçekleştiğinde onu görmezden gelmeyi kolaylaştıracaktır.

• Bol Bol Su İçin

Bazen aç olduğumuzu düşünürüz ama aslında sadece susamışızdır.

Hidrasyon, özellikle şeker alışkanlığını bırakmaya çalışırken önemlidir. Kanımızda konsantre şeker varsa bunu suyla seyreltebiliriz. Bu, kan şekeri iniş çıkışlarını azaltmaya yardımcı olacak ve bu da isteklerin kontrol altında tutulmasına yardımcı olacaktır.

• Gıda Alımınızın Günlüğünü Tutun

İş yerinde içi şekerlemeyle dolu bir kasenin önünden her geçtiğinizde bir şeker kapıyor musunuz? Ya da çocuğunuzun sabah bıraktığı ekmek kızartma makinesinden arta kalanları mı yiyorsunuz? Yakınlardaki o harika restoranda her zaman bir pizza mı sipariş ediyorsunuz?

Farkında olmadan tatlı yemek (veya aşırı yemek) gerçekten çok kolaydır özellikle de düşünmeden atıştırıyorsanız.

Yemek günlüğü tutmayı düşünmek iyi bir fikirdir. Sadece takip ettiğimiz şeyleri yönetebiliriz. Eğer ne yaptığımızın farkında değilsek, onu yönetemeyiz de.

Anoreksiya veya bulimia geçmişiniz varsa, gıda günlüğü tutmak tetikleyici olabilir. Eğer sizin için de durum böyleyse ya bu ipucunu atlayın ya da yaklaşımınızı değiştirmeyi deneyin. Örneğin, yenen yemek miktarını ve tüketilen kaloriyi not etmek yerine, her sebze porsiyonu yediğinizde bir kutuyu işaretlemeyi deneyin

• Size Zarar Vermeyen Gıda Gruplarını Ortadan Kaldırmayın

İnternette dolaştığınızda yemek yemeyi bırakırsanız çok daha iyi hissedeceğinizi iddia eden pek çok insan göreceksiniz ancak bu doğru değildir.

Laktoz intoleransınız veya alerjiniz varsa kesinlikle süt ürünlerini ortadan kaldırmayı düşünün. Glüten intoleransınız veya çölyak hastalığınız varsa, glüteni ortadan kaldırmayı düşünün. Ancak size zarar vermeyen gıda gruplarını kesmeyin. Bunu yaparsanız sonuç olarak eksikliğini hissedeceğiniz kalsiyum, magnezyum ve D vitaminini almaya gerçekten odaklanmanız gerekecektir.

Şeker Detoksu Yapmak Gerekli mi?

İnternette sunulan çok fazla bilgi ve tavsiye var ancak bunların çoğu doğru değil ve çelişkili. Şeker detoksu konusu da bu konulardan biri.

Terimlerimizi tanımlayarak başlayalım. Şeker detoksu, bir haftadan bir aya kadar belirli bir süre boyunca beslenmeye eklenen tüm şekerlerin kesilmesini içerir. Hedef, ilk “yoksunluk” döneminden sonra artık şu anda olduğu gibi tatlıları arzulamayacağınızdır.

Bu yaklaşım bazı (şanslı) insanlar için işe yarar ancak çoğumuz için en iyi seçenek değildir. Detoks, tehlikeli bir maddeye bağımlılığınız varsa mantıklıdır ancak her gün bir şekilde şeker tüketiyoruz ve bu yüzden onu diyetimizden asla gerçekten çıkarmış olmuyoruz. Sadece alımını önemli ölçüde azaltmış oluyoruz.

Şok tedavisi olarak tanımlanabilecek bu yaklaşımın taraftarı olmayan pek çok diyetisyen var. Bu ani bir yaklaşımdır ve çok hızlı olan hiçbir şey uzun vadede işe yaramayacaktır. Eğer şeker detoksu yaparsanız, acıkabilirsiniz. Moraliniz bozulabilir. Ve yapacağınız ilk şey kendinizi daha iyi hissetmek için tatlı bir şeylere uzanmak olacaktır. Zaman içinde akıllı seçimler ve küçük, makul davranış değişiklikleri yaparsanız, yeni bir davranışa bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olur.

Şeker detoksu çoğu insan için yararlı değildir. Bazı insanlar şekeri bir anda hayatından çıkarıp yollarına devam edebilir ancak insanların çoğu için bu sağlıklı bir bakış açısı değildir. Genelde olan; eski davranışlara geri dönmek, şekeri bırakamadığınız için kendinizi kötü hissetmek, şeker tüketmeye başlamak ve sonra bu detoks yaklaşımını tekrar denemek şeklindedir. Bu da kendinizi kötü bir döngü için hazırlamış olmaktan başka bir işe yaramaz.

Bir Doktorla Konuşun!

Tatlıya düşkünlüğünüzün hayatınızı ele geçirdiğini hissediyorsanız bir doktordan yardım almak bu konuda atılabilecek en iyi adımlardan biridir.

Yapılması gereken ilk şey, bir doktorla açık ve dürüst bir konuşma yapmaktır. Bu şekilde sorunu gerçekten ele almak mümkün olur. Bu konuşma muhtemelen doktorun bazı laboratuvar çalışmaları istemesine yol açacaktır.

Kan şekeriniz yüksek mi? Yüksek lipidleriniz var mı? Eğer varsa, bunun ele alınması ve çaresine bakılması gerekir ki bu da reçeteli ilaç tedavisi gerektirebilir.

Piyasada iştahı ve tatlı isteğini azaltmaya yardımcı olan obezite karşıtı ilaçlar da vardır. Tüm doktorlar bu ilaçları reçete etmeye istekli değildir ancak bu konuşmaya değer bir konudur. Doktora bu konudaki görüşleri ve önerileri danışılabilir.

Doktorunuz bu konuda size yardımcı olması için sizi bir diyetisyene de yönlendirebilir.

Tatlıya olan düşkünlüğünüzün fiziksel veya zihinsel bir sorun haline geldiğini hissediyorsanız yalnız değilsiniz ve bu sadece sizin kafanızda dönüp duran bir şey değil. Bazılarımız için birkaç yaşam tarzı değişikliği şeker bağımlılığını kırmak için yeterli olacaktır. Bazıları ise şeker aşermeyi körükleyen kimyasal reaksiyonların üstesinden gelmek için tıbbi müdahaleye ihtiyaç duyacaktır. Durum ne olursa olsun, kendine karşı nazik ve doktora karşı açık olmak her konuda olduğu gibi bu konuda da oldukça yardımcı olacaktır.