Öfke Kontrolü Nedir, Öfke Yönetimi Nasıl Yapılır?

Öfke Kontrolü Nedir, Öfke Yönetimi Nasıl Yapılır? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Herkes öfkelenir ancak öfke, fiziksel ve zihinsel sağlığa zarar verebilir. Öfke yönetimi, başa çıkma ve iletişim becerilerini geliştiren bir terapi türüdür. Ayrıca soğukkanlılığı koruyabilmek için rahatlama tekniklerini de öğretir. 

Öfke Kontrolü Nedir? 

Öfke kontrolü, bizi öfkelendiren durumlarla nasıl başa çıktığımızdır. Aynı zamanda bire bir veya grup danışmanlığında gerçekleşebilen bir bilişsel davranışçı terapi (bazen konuşma terapisi olarak da adlandırılır) biçimidir. Hatta bir öfke yönetimi dersi bile alınabilir. Öfke yönetimi terapisinde kişi, ne zaman öfkelendiğini anlamak ve bu duygularla kendisi için sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde başa çıkabilmek için başa çıkma becerileri ve stratejileri geliştirmek üzere bir ruh sağlığı uzmanıyla birlikte çalışır. Bu terapide şunları öğrenilir: 

• Öfkeye ne sebep olur ve insanlar bunu nasıl ifade eder. 
• Problem çözme ve iletişim becerileri. 
• Rahatlama teknikleri. 

Bazı durumlarda terapist, genellikle kronik öfke sorunlarının altında yatan depresyon veya anksiyete gibi psikolojik sorunlarla başa çıkmaya yardımcı olacak ilaçları reçete etmesi için bir doktora görünmeyi önerebilir. 

Öfke Nedir? 

Öfke, komşunuzun çizginin dışına park etmesiyle küçülen park yerine arabanızı rahatça sokmaya çalışırken göğsünüzde yükselen kalp çarpıntısı hissidir. Biri trafikte önünüzü kestiğinde yumruğunuzu dikiz aynasına doğru sallamanıza ya da kendi kendinize bir şeyler mırıldanmanıza neden olan duygudur ya da kaybeden bir spor takımına bağırmanıza. Kendi istedikleri olmadığında küçük bir çocuğun etrafındaki birini ısırmasına ya da bir ergenin odasına gidip kapısını çarpmasına neden olabilir. Peki, tüm bunların arkasında ne var? Öfke, sempatik sinir sistemini uyararak “savaş ya da kaç” tepkisini tetikler ve bu da bir dizi fiziksel değişikliği başlatır. Kalp atış hızı ve nefes alışı hızlanır. Vücut stres hormonlarıyla dolup taşar ve kaslara daha fazla kan gider. Odaklanma artar. Tüm bunlar tehlikeden uzaklaşmak için daha fazla kaynağa sahip olunduğu anlamına gelir ancak öfke her zaman fiziksel bir tehditle ilgili değildir. Bir arkadaşla veya sevilen biriyle anlaşmazlık yaşandığında, bir adaletsizlik fark edildiğinde, karşılanmayan ihtiyaçlar olduğunda veya biri kişiyle dalga geçildiğinde olduğu gibi bazı sosyal durumlarda da öfkeli hissedilebilir. 

Herkes kişisel ve ilişki geçmişine, tıbbi durumuna ve mevcut durumuna bağlı olarak öfkeyi farklı şekilde deneyimler. Bazı insanlar diğerlerine göre daha hızlı öfkelenir ve bunu daha yoğun hisseder. Bu, hafif bir kızgınlıktan tam bir öfkeli olma haline kadar değişebilir. 

Öfkeyi İfade Etmenin Sağlıklı Yolları Bulunamazsa Ne Olur? 

Öfke bastırılırsa (ifade edilmezse), düşünce ve davranış kalıplarını etkileyebilir ve bir dizi fiziksel sorun yaratabilir (veya daha da kötüleştirebilir). Normalden daha fazla öfkelenildiğinde, sağlık hizmeti sağlayıcıları buna kronik öfke adını verir. Kronik öfke, aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir: 

• Yüksek tansiyon. 
• Kalp hastalığı. 
• Baş ağrısı. 
• Atopik dermatit (egzama) ve sedef hastalığı gibi cilt rahatsızlıkları. 
• Karın ağrısı, kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunları. 

Öfke Kötü müdür? 

Öfke çok yaygın ve doğal bir duygudur. Zararlı ya da yararlı olabilir. Bu onu nasıl ele alındığına bağlıdır. Örneğin, park yerine girmeye çalışır ve başaramazsanız, arabayı sürmeden önce göğsünüzdeki o his geçene kadar bir dakika bekleyebilir ya da arabadan inip komşunuzun ön camına sert bir not bırakabilirsiniz. Her iki senaryoda da öfkelisinizdir. Ancak ilk senaryoda öfkenin farkına varır ve geçmesine izin verirsiniz. İkincisinde ise olumsuzluğu etrafa yayarsınız ve muhtemelen günün geri kalanında bunu yanınızda taşırsınız. 

Öfke çok faydalı bir duygudur ancak istediğinizden daha sık öfkeleniyorsanız ya da öfkeniz işinizi veya ilişkilerinizi etkilemeye başladıysa, öfke kontrolü konusunda yardım istemenin zamanı gelmiş olabilir. 

Kimler Öfke Kontrolü Terapisine İhtiyaç Duyar? 

Herkes öfke yönetimi becerilerini öğrenmekten fayda sağlayabilir ve eğer bir ruh sağlığı sorununuz varsa, öfke kontrolü terapisi yaşam kalitenizde ve ilişkilerinizde büyük bir fark yaratabilir. Bu durumlar şunları içerir: 

• Dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu. 
• Bipolar bozukluk. 
• Borderline kişilik bozukluğu. 
• Depresyon. 
• Yıkıcı duygudurum düzensizliği bozukluğu. 
• Yaygın anksiyete bozukluğu. 
• Aralıklı patlayıcı bozukluk. 
• Karşıt gelme bozukluğu. 

Öfke Kontrolü Dersleri veya Terapisi Sırasında Neler Olur? 

Öfke kontrolü terapisinde, kişinin kendini neyin öfkelendirdiğini ve öfkenin kendisi için nasıl göründüğünü anlamasına yardımcı olacak başa çıkma becerileri öğrenilir. Terapist aşağıdaki gibi sorular sorabilir: 

• Sizi öfkelendiren nedir? 
• Gerçekten neye kızgınsınız? Öfkenizin yoğunluğu içinde bulunduğunuz duruma uygun mu? 
• Öfkeniz başka bir duyguyu mu maskeliyor? Korku mu kaygı mı acı mı utanç mı altta yatan bir sağlık sorunu mu yoksa çocukken öğrendiğiniz bir tepki mi? 

Öfke Vücutta Nasıl Hissedilir? 

Başa çıkma becerileri veya stratejileri geliştirmek için terapistle birlikte çalışılır. Bunlar pratik becerilerdir ve kişi öfkeli olduğunu fark ettiğinde yapılabilecek şeylerdir. Öfke yönetimi başa çıkma becerileri şunları içerir: 

• Durumlar hakkında düşünme şeklini değiştirmek: Buna bilişsel yeniden yapılandırma da denilebilir. Olumsuz duygular üzerinde durmak veya abartmak yerine, bakış açısını değiştirmek öğrenilir. "Bu şimdiye kadar başıma gelen en kötü şey" gibi olumsuz bir kendi kendine konuşma daha olumlu bir şeyle değiştirilebilir. Bunun yerine şöyle denebilir: "Bu kötü bir şey ve üzülmekte sorun yok ama bu dünyanın sonu değil." 
• Öfkeyi sağlıklı yollarla ifade etmeye yardımcı olacak iletişim becerileri edinmek: Tepkileri ölçmenin ve duygular hakkında konuşmanın farklı yolları öğrenilir. Kendinden emin olma/girişkenlik eğitiminden de faydalanılabilir. 
• Tepki vermeden önce duraklamaya yardımcı olacak gevşeme tekniklerini öğrenmek: Ayrıca, bir sorunu çözdükten sonra aynı sorunları tekrar tekrar ele almak yerine artık düşünmemeyi başarmaya da yardımcı olabilir. Bu meditasyon, nefes egzersizleri veya yogayı içerebilir ya da kişi kendi için neyin sakinleştirici olduğunu bulmak için bir terapistle birlikte çalışabilir. 

Bu yeni beceriler terapi seansı sırasında terapistle birlikte de uygulanır. Öfke yönetimi dersleri genellikle terapi seanslarının dışında da pratik yapmayı içerir. Öfkeyi yönetmede bir miktar başarı elde edene (öfke patlamalarının sayısında veya şiddetinde azalma) ve teknikler daha doğal gelmeye başlayana kadar yeni planı uygulamak gerekecektir. 

Öfke yönetimi terapisine farklı yaklaşımlar vardır. Ayrıca yaşa bağlı olarak da yaklaşımlar farklı olur. Bu nedenle okul çağındaki çocuklar için ergenlik çağındaki çocuklardan ve kişi için ebeveynlerinden farklı yaklaşımlar uygulanacaktır. Terapistin yaklaşımı, önceki deneyimlere ve kişi için en iyi sonucu hangisinin vereceğine bağlı olacaktır. 

Öfke Kontrolünün Potansiyel Faydaları Nelerdir? 

Öfke kontrolü terapisi ile evde ve iş yerindeki ilişkilerde iyileşmeler fark edilecektir. Duygular üzerinde daha fazla kontrol sahibi olunduğu hissedilir. Hatta daha iyi uyunabilir ve bazı hastalıklara yakalanma olasılığı azaltılabilir. 

Öfke Kontrolünün Riskleri veya Komplikasyonları Nelerdir? 

Öfke kontrolü terapisi sırasında duygular hakkında konuşurken biraz rahatsızlık hissedilebilir. Terapistle güvene dayalı bir ilişki geliştirildikten sonra doktor kişiye geçmişiyle ilgili eski acılarını hatırlatan sorular sorabilir. Ancak bu rahatsız edici düşünce ve anılarla başa çıkmak, günlük yaşamda kendini daha iyi hissetmek için genellikle gerekli bir adımdır. 

Bu Tedaviye Ne Kadar Süre İhtiyaç Duyulur? 

Öfke kontrolü terapisi genellikle terapistle birkaç ay boyunca yapılacak bir dizi seansı içerir. Uygulama konusunda gayretli olunursa, yeni tekniklerin etkileri oldukça hızlı bir şekilde görülmeye başlanabilir. Terapistle olan ilişki öfke yönetimi konusunun ötesine geçebilir ve hayatta bir şeyler değiştikçe terapiye tekrar geri dönmek normaldir. Örneğin, genç bir yetişkin olarak ihtiyaç duyulan öfke yönetimi becerileri, yeni yürümeye başlayan bir çocuğun ebeveyni olarak ihtiyaç duyulanlardan farklıdır. İş ve sosyal hayatta değişikliler daima olacaktır, bu nedenle kişi kendine biraz anlayış göstermeli ve öfke yönetimi konusunda desteğe ihtiyacı varsa kendine fazla yüklenmemelidir. 

Ne Zaman Doktor ile İletişime Geçilmelidir? 

Belirtiler kötüleşirse veya kişi kendine ya da başkalarına zarar verebileceğinden endişeleniyorsa, hemen bir sağlık kuruluşuna ulaşılmalıdır. 

Öfke, insan olmanın normal bir parçasıdır ancak bazen kontrolden çıkabilir. Kişi kendinizi sık sık öfkeli hissediyorsa ya da sevdiği birini sert söz veya davranışlarla incittiyse, öfke yönetimi becerilerini öğrenmesinde fayda olabilir. Olumsuz olayları ve duyguları keşfetmek acı verici olabilir. Bu yüzden terapisti dikkatli seçmek önemlidir. Öfke yönetimi becerilerini öğretmek için eğitim almış lisanslı bir profesyonelle görüşüldüğünden emin olunmalıdır. Tedavi boyunca terapistle uzun saatler geçirilir, bu nedenle kişinin kendini anladığını hisseden birini bulması önemlidir. Doğru kişiyi bulmak uzun sürse de aramaktan ve denemekten vazgeçmemek gerekir.