Düz Tabanlar ve Düşük Kemerleri Olanlar İçin En İyi Egzersizler Nelerdir?

Düz Tabanlar ve Düşük Kemerleri Olanlar İçin En İyi Egzersizler Nelerdir? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Düztabanlığı olanlar nasıl güvenle aktif kalabilir? Düztabanlığa sahip olanların yapması gereken egzersizler ve tüm dikkat edilmesi gerekenleri bu yazıda bulabilirsiniz!

Söz konusu ayaklar olduğunda, onları sağlıklı ve en iyi durumda tutmak için elinizden gelen her şeyi yapmak istersiniz. Bu durum, ayakta dururken ayaklardan birinin veya her ikisinin bir kavise sahip olmadığı bir rahatsızlık olan düztabanlığa sahip olan kişiler için özellikle önemlidir.

Düztabanlığı olan çoğu kişi önemli sağlık sorunları yaşamasa da bu durum özellikle aktif ve çok fazla ayakta olan kişiler için ekstra bakım ve dikkat gerektirir. İster düztabanlığı ve bundan etkilenen kas ve tendonları güçlendirmek isterse de nelerden kaçınılması gerektiğini bilmek olsun, bu konudaki farkındalık oldukça önemlidir.

Düz tabanlık için güçlendirme egzersizleri ve düz tabanlık için yapılmaması gerekenler hakkında daha fazla bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz.

Düşük Kemer ile Düz Tabanlık Arasındaki Fark Nedir?

Düz tabanlık ile "düşmüş kemer" teriminin birbirinin yerine kullanılması oldukça yaygındır. İkisi arasındaki tek gerçek fark, bu durumun ne zaman ortaya çıktığıdır. Düz tabanlık doğuştan gelen, doğuştan sahip olunan bir durumdur, düşmüş kemeler ise genellikle zaman içinde ayakta meydana gelen yapısal bir değişikliği ifade eder.

Düz tabanlık ve düşmüş kemer benzer olduğundan, tedavi ve egzersiz yaklaşımları da genellikle aynıdır.

Egzersiz Yapmak Düztabanlığa İyi Gelir mi?

Egzersiz düztabanlığa iyi gelir. Ağrı olmadığı ve aktivite seviyesi yavaş yavaş artırıldığı ya da ölçülü bir şekilde egzersiz yapıldığı sürece, kişinin kendini sınırlaması için hiçbir neden yoktur diyor.

Düz tabanlıkta kemikler ve bağlar, istenilen miktarda yapısal destek sağlamaz. Egzersizin düz tabanlık için yapılabilecek en iyi şeydir çünkü egzersiz, olmayan yapısal dengesizliği telafi etmek için çok fazla kas desteği yaratır. Bu, omuzda dengesizlik varken rotator manşeti güçlendirmekle aynı şeydir.

Düztaban bir kişinin çıplak ayakla dolaşmaktan veya bir tür destek olmadan yürümekten çekinmesi alışılmadık bir durum değildir ancak egzersiz yapmak çok önemlidir. Sürekli destek kullanılıyorsa, bu kaslar güçlü olmak için ihtiyaç duydukları gerekli çalışmayı alamazlar ve bu da dengesizliği kötüleştirebilecek zayıflığa yol açar.

Ağrı olmadığı ve ayakların egzersizi ne kadar iyi tolere ettiğini değerlendirmek için egzersizler ölçülü bir şekilde ilerletildiği sürece, kişinin kendini rahat hissettiği kadar aktif olmasında bir sakınca yoktur.

Düz Tabanlık İçin Güçlendirme Egzersizleri

Düz tabanlık için pek çok harika güçlendirme egzersizi olsa da bunlara başlamadan önce bir doktora veya fizyoterapiste danışmak önemlidir. Düz tabanlık için çok geniş bir spektrum olduğundan, hasta için bu spektrumun neresinde olduğunu anlamak önemlidir.

Bu durum şöyle düşünülebilir. Herhangi bir ilaç için farklı dozlar vardır, bu nedenle başlamak için en iyi yerin neresi olduğunu belirlemek için doktorla konuşmak gerekir. Burada da aynı şey söz konusudur. Ağırlık taşımayan egzersizlerle mi başlanmalıdır yoksa egzersizlere ağırlık taşıma ve dinamik hareketler de eklenebilir mi?

İşte düztaban olanların dikkate alması gereken egzersizlerden bazıları:

• Kemer kaldırma

"Ayak kubbeleme" olarak da bilinen kemer kaldırma, ayakları yerde düz tutmayı ve ayağın kemerini olabildiğince yükseltmeyi, topuğu ve ayak parmaklarını yerde tutarken ayağın ağırlığını dışarıya doğru yuvarlamayı içerir. Egzersizi ayakta ya da oturarak yapılabilir.

Bu egzersiz ayağın iç kaslarını güçlendirir ve araştırmalar plantar fasiit gibi diğer rahatsızlıklara da yardımcı olduğunu göstermektedir.

• Bilye toplama

Ayaklardaki içsel (derin) kasları güçlendiren bir başka egzersiz de bilyeleri toplamak için ayak parmaklarınızı kullanmayı içerir. Yere, bir kasenin yanına 10 ila 20 misket yerleştirilir. Otururken, her bir misketi almak ve kaseye yerleştirmek için ayak parmakları kullanılır. Ayak parmaklarıyla yerden bir havlu almak da benzer bir egzersiz etkisi sağlayabilir.

• Topuk kaldırma

Ayaklar yerde düz bir şekilde başlar ve topuklar kaldırılarak ağırlık ayak parmaklarına verilir. Pozisyon birkaç saniye korunur ve yavaşça aşağı inilir.

• Topuk yürüyüşü ve parmak yürüyüşü

Ayak parmakları havadayken topuklar üzerinde odanın bir ucundan diğerine yürümek ayak bileklerindeki ve ayaklardaki kasları güçlendirebilir. Egzersizi topuklar havadayken ayak parmakları üzerinde tekrarlamak (aslında parmak ucunda yürümek) da aynı etkiyi yaratabilir.

• Germek yerine masaj yapmak

Genellikle esneme hareketleri düzenli egzersiz rutininin bir parçasıdır ve kasları gevşek tutar. Ancak düztabanlık söz konusu olduğunda germe hareketleri yapmak kötü bir fikirdir Zaten bir miktar dengesizlik olduğundan, germe kas dokusunu uzatabilir ve daha fazla dengesizliğe neden olabilir.

Bunun yerine ayak kaslarının çok gerginleşmesini önlemek için masaj, egzersizin bir parçası olmalıdır. Kaslardaki bu sıkı noktaları tedavi etmek istenir ancak bu kasları uzatacak veya daha az destek sağlayabilecek şekilde olmamalıdır.

Bu seçeneklerden bazıları şunlardır:

• Başparmaklarıyla bölgeye masaj yapmak.
• Ayak kemerini bir golf topunun üzerinde hafifçe yuvarlamak.
• Kuru iğneleme.
• Masaj tabancaları gibi titreşimli masajlar.

Bu konudaki en önemli nokta, sadece ayağı değil, baldırı ve hatta omurgayı da tedavi etmektir çünkü gastroknemius ve soleus kasları gibi belirli kaslar (alt bacağın arkasındaki büyük kaslar) baldırı ayağa bağlar. Bu, düz tabanlıktan kaynaklanan sorunları hafifletmek için alt bedeni hem güçlü hem de gerginlikten uzak tutan bütünsel bir yaklaşımdır.

Düşük Kemerler İçin Aerobik Egzersizler

Düşmüş kemerlere sahip ayaklarla aerobik egzersizleri yapmak, hafiften başlanıp yavaş yavaş ilerletildiği sürece kesinlikle mümkündür. Bisiklete binmek, yüzmek veya kürek çekmek gibi ayaklardaki ağırlık yükünü azaltacak egzersizlerle başlanmalıdır.

Kişi daha rahat hale geldikçe ve ayaklar aktivitelere uyum sağladıkça, eliptik makine gibi daha fazla ağırlık taşıyabilecek egzersizlere geçmek denenebilir.

Herhangi bir yürüyüş programı söz konusu olduğunda, hemen başlamak sorun olmaz ancak önce kısa mesafelerle başlamak gerekir. Düz taban olunsa bile kişi muhtemelen her gün yürüyordur bu nedenle günlük olarak yapıldığında çok daha uzun süreler boyunca yapılmadığı sürece yürüyüş egzersizleri sorun olmaz.

Uzun mesafelere yavaş ama istikrarlı bir tempoyla çıkılmalıdır. Bir veya iki hafta boyunca mesafe yavaşça artırılmalı, bir toparlanma haftası boyunca azaltılmalı, ardından mesafe tekrar artırılmaya devam edilmelidir.

Yine de başlamak için en kolay yer evdir. Evin içinde çıplak ayakla yürümeye başlanabilir, ayakların bu kısa mesafeleri tolere edip edemeyeceği görülür ve aktiviteleri daha da artırmak için gerekli olan güç ve dayanıklılık oluşturulmaya başlanabilir. 

Düztabanlıkla Hangi Egzersizlerden Kaçınılmalıdır?

Nereden başlanacağı gibi, hangi egzersizlerden kaçınmak gerektiği de ayakların durumu ve gücü açısından spektrumun neresinde olunduğuna bağlıdır. Eğer bir noktaya kadar çalışıldıysa ve ağrı ya da şiddetli gerginlik gibi diğer istenmeyen semptomlar yaşanmadıysa hiçbir şeyden kaçınmaya gerek yoktur.

Yine de zıplama ile agresifleşebilen ve ayaklara daha fazla stres yükleyebilen egzersizler konusunda dikkatli olmak en iyisidir. Basketbol oynamak veya uzun mesafe koşusu gibi egzersizlerde dikkatli olmak gerekir. Bu, söz konusu egzersizlerden kaçınılması gerektiği anlamına gelmez, sadece vücuda kaslara bu kadar yüklenmeye uyum sağlaması için zaman tanınması gerekir.

Örneğin vücut 10 kilometre koşmaya veya bir basketbol maçına çıkmaya hazır değilse, ayaklardaki, ayak bileklerindeki ve alt bacaklardaki kaslar alışkın olduklarına kıyasla aşırı yük altına girebilir, bu da gerginliğe ve sakatlanmaya neden olabilir.

Normalden çok daha fazla aktivite artışı, kişiyi aşırı ağrı, kas gerginliği veya sakatlanma gibi risklerle karşı karşıya bırakabilir.

Düztabanlıkta Özel Ayakkabılar veya Destek Ekipmanları Kullanılmalı mıdır?

Hangi ekipmanın kişi için en iyi olacağı konusunda bir doktorla veya fizyoterapistle konuşmak her zaman en iyisi olsa da düztaban olanların güvenli bir şekilde egzersiz yapmalarına yardımcı olacak birkaç ipucu vardır.

Ayakkabılar, ayak parmaklarının yayılmasına veya açılmasına izin veren bir burun kısmına sahip olmalıdır. Ayakkabının burun kısmının çok dar olması, ayağın yere temas etme ve vücudu destekleme şeklini değiştirebilir ve bu da başka sakatlanmalara yol açabilir.

Reçetesiz satılan kemer destekleri denenebilir ancak bunlar kullanılırken önemli bir soru akılda bulundurulmalıdır: Onları kullandığınızda kendinizi daha iyi hissediyor musunuz?

İnsanlar bazen vücutlarını bu aletleri kullanmaya zorlamak isterler ancak kasları destekliyor ve ayağı iyi bir konuma getiriyorsa, bunları kullanırken daha iyi hissedilmelidir, daha kötü değil. Birkaç saat ile birkaç gün arasında değişen adil bir değerlendirme yapıldıktan sonra daha kötü hissediliyorsa, bunları kullanmayı bırakmak ve bu durumu doktora veya fizyoterapiste danışmak gerekir. 

Önemli olan ayaklara bir tür egzersiz sağlamak ve bu desteklere her zaman tamamen güvenmemektir. Kaslar sürekli ortezlerle desteklenirse bu kaslar ihtiyaç duydukları egzersizi yapamazlar, bu nedenle kasların güçlü olma ve ayağın genellikle kemikler ve bağlar tarafından sağlanan destek eksikliğini telafi etmek için ihtiyaç duyduğu desteği sağlama yetenekleri sınırlı kalır. 

İster aerobik egzersizler olsun ister sadece evde çıplak ayakla yürümek olsun, tüm kaslar gibi ayakların da egzersiz yaptığından emin olunmalıdır. Vücuda ayak kaslarının ek zorluğuna uyum sağlaması için ekstra zaman tanınmalı ve bazı gerginliklerin sürecin bir parçası olacağı bilinmelidir. Bir terapistin masajı veya kendi kendine masaj seçenekleri gibi sıkı kasları gevşetmeye yardımcı olacak çeşitli yaklaşımlarla bu duruma yardımcı olunabilir.