Diz Artriti İçin Faydalı Olacak Egzersizler

Diz Artriti Olanlar Bu Egzersizleri Deneyebilir! başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. 

Artritli dizler köprüleme, mini squat, dengeleme egzersizleri ve diğer esneme hareketlerinden faydalanabilir. Bütün gün ayakta durmak, merdiven çıkmak, çocuğunuzu kucağınıza almak veya ağır bir nesneyi taşımak için çömelmek, dizlerinizi ve bacaklarınızı düzleştirmeyi, bükmeyi veya germeyi içeren her şey, diz artritiniz varsa ağrıya ve diğer komplikasyonlara neden olabilir.

Diz artriti tanısı alan kişiler için en büyük zorluk ağrı duymalarıdır ve bu ağrı ayaktayken yapılan aktivitelerini sınırlar. Bazen bu ağrı, egzersizi tolere etme, uzun süre ayakta durma ve merdivenlerde yürüme becerilerini etkiler. Neyse ki kuadrisepsler, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizler ve esneme hareketleri vardır. Bunların hepsi dizleri uzatma veya düzeltme yeteneğini destekleyerek oturma pozisyonundan ayağa kalkmak gibi günlük işleri yapabilmeyi sağlar.

Diz Artriti İçin Faydalı Olacak Egzersizler

Ne zaman artritik veya herhangi bir şekilde yaralanmış bir eklem olsa, bunun vücudun diğer bölgeleri üzerinde potansiyel bir olumsuz etkisi olabilir. Bazen farkına bile varmadan bu yaralanmayı telafi etmek amacıyla artritik tarafı desteklemeye çalışarak öteki tarafı daha kullanma eğiliminde oluruz ve bu durum karşı tarafı olumsuz etkileyebilir. Daha fazla sakatlanmayı önlemek ve diz artriti ile ilişkili ağrı miktarını azaltmak için dikkatli ve durumu kötüleştirmeyecek şekilde egzersiz yapmak gerekmektedir.

Kişiye diz artriti teşhisi konduysa, koşma, zıplama ve yüksek etkili aerobik gibi darbeli aktivitelerin yanı sıra lunge hareketi ve derin squat gibi hareketlerden de kaçınmak gerekir. Bunlar semptomları şiddetlendirebilir ve kişinin kendini daha kötü hissetmesine neden olabilir.

Aşağıdaki egzersizler etrafında bir rutin oluşturmak daha yararlı olabilir.

1. Düz Bacak Kaldırma

Elleriniz yanınızda ve bacaklarınız önünüzde gergin olacak şekilde yere veya bir yoga matının üzerine sırt üstü uzanın.

Kuadrisepslerinini sıkın ve dizinizi kilitli tutarak bir bacağınızı yerden bir ayak kadar kaldırın. Üç saniye bekleyin. Ardından bacağınızı tekrar aşağı indirin.

Bu işlemi her iki bacak için 15 tekrardan oluşan iki set boyunca tekrarlayın.

2. Kuadriseps Seti

Sırt üstü yatarak başlayın, bir diziniz bükülmüş ve bir havlu rulosunun üzerinde dururken diğer bacağınız düz olsun.

Uyluk kaslarınızı hafifçe sıkarak bükülmüş dizinizin arkasını havluya doğru itin.

Bu egzersiz sırasında sırtınızı yere doğru düz tuttuğunuzdan emin olun.

Bu işlemi her iki bacak için 15 tekrardan oluşan iki set boyunca tekrarlayın.

3. Yatarak Kuadriseps Esnetme

Yatağın kenarına yakın bir yere sırt üstü uzanın.

Sağ ayağınız yatağın üzerinde düz duracak şekilde sağ bacağınızı bükün.

Sol bacağınızı yatağın kenarından sarkıtın, bacağınızı rahat tutun ve uyluğunuzu yatağa yaslayın. Bu pozisyonu 10 ila 15 saniye boyunca koruyun.

Bu işlemi her bacak için iki ila üç kez olmak üzere diğer bacakla tekrarlayın.

4. Yan Yatarak Bacak Kaldırma

Kalçalarınız, dizleriniz ve ayaklarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde yan yatın.

Dengenizi korumak için elinizi kullanarak üst kolunuzu önünüze koyun.

Üst bacağınızı düz tutarak kalça hizasına kadar kaldırın ve iki ila üç saniye boyunca orada tutun. Ardından bacağınızı yavaşça indirin.

Bu işlemi her iki bacak için 15 tekrardan oluşan iki set boyunca tekrarlayın.

5. Köprüleme

Sırt üstü düz yatarak başlayın.

Alt karın kaslarınızı sıkın, kalçanızı sıkın ve sırtınızı düz tutarak poponuzu yerden veya yataktan kaldırın. Bu pozisyonu beş saniye boyunca koruyun.

Bu işlemi 15 tekrardan oluşan iki set boyunca tekrarlayın.

6. Yukarı-Aşağı Adımlama

Bir merdivenin dibinde veya bir yoga bloğunun önünde ayakta, dik bir pozisyonda başlayın.

Destek için sabit bir yüzeye tutunurken (tırabzan gibi) dizinizi bükün, bir ayağınızı kaldırın ve bu ayağınızla basamağa doğru adım atın. Ardından diğer ayağınızla basamağın üzerine çıkın.

Ters sırayla yere doğru geri adım atın.

Bu işlemi 10 tekrardan oluşan bir ila iki set boyunca tekrarlayın.

Ayrıca pozisyon değiştirebilir ve bunu yanlamasına (yana doğru) yapabilirsiniz. Bunu yaparsanız, egzersiz sırasında dengenizi koruyun ve kalçanızı yere paralel olacak şekilde düz tutun.

7. Otur-Ayağa Kalk

Sırtınız dik ve başınız öne bakacak şekilde bir sandalyede dik oturarak başlayın.

Kollarınızı göğsünüzde kavuşturun ve başınızı eğmeden gövdenizi öne doğru eğin.

Ayaklarınızı bastırarak dik pozisyona gelin, ardından yavaşça geri oturun ve bunu tekrarlayın.

Dengenizi koruduğunuzdan ve ağırlığınızı her iki bacağınıza eşit olarak dağıttığınızdan emin olun. Ayakta dururken bacaklarınızı kilitlemeyin.

Bu işlemi beş tekrardan oluşan üç set boyunca tekrar edin.

İhtiyaç duyarsanız, ekstra destek için ayakta dururken başka bir sandalyenin veya küçük bir tezgahın arkasına tutunabilirsiniz.

8. Tezgahta Mini Squat

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz bir tezgahın üzerinde olacak şekilde ayakta, dik bir pozisyonda başlayın.

Dizlerinizi yavaşça bükerek mini bir squat pozisyonuna geçin.

Bu çömelme pozisyonunu birkaç saniye koruyun, ardından ayakta dik pozisyona dönmek için ayaklarınıza bastırın.

Topuklarınızı yerde tuttuğunuzdan emin olun ve gerektiğinde dengenize yardımcı olması için tezgahı kullanın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçecek şekilde öne doğru bükülmesine veya içe doğru çökmesine izin vermeyin.

Bu işlemi beş tekrardan oluşan üç set boyunca tekrarlayın.

9. Tandem Denge

Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta, dik bir pozisyonda başlayın.

Bir ayağınızı doğrudan diğerinin önüne yerleştirin.

Bu pozisyonda dengenizi koruyun ve sırtınızı düz tutarak kollarınızı vücudunuzdan uzaklaştırmamaya çalışın.

Bu pozisyonu tutabildiğiniz kadar uzun süre tutun, 30 saniyelik iki ila üç tekrar elde etmek için çalışın, öndeki bacak sol ve sağ olacak şekilde hareketi tekrarlayın.

10. Tek Bacak Dengesi

Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta, dik bir pozisyonda başlayın.

Bir ayağınızı yerden kaldırın ve diğer bacağınızın üzerinde dengede durun. Bu pozisyonu korurken dengenizi korumaya çalışın.

Kollarınızı vücudunuzdan uzaklaştırmamaya veya ağırlığınızın bir yandan diğer yana kaymasına izin vermemeye çalışın. Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, her iki kolunuzu da yan tarafınıza doğru uzatın veya bir kolunuzla bir tezgaha tutunun.

Her ayak üzerinde 15 saniyelik iki ila üç tekrara ulaşmaya çalışın.

11. Havlu veya Direnç Bandı ile Baldır Esnetme

Bir ayağınızı önünüzdeki yüzeye uzatarak yerde, yatakta veya bankta oturarak başlayın.

Diğer dizinizi bükerek ayağınızın yan tarafınıza dik olmasını ve uyluğunuzun düz durmasını sağlayın.

Bükülmüş ayağınızın etrafına bir kayış veya direnç bandı bağlayın ve baldırınızda esneme hissedene kadar ayağınızı yavaşça kendinize doğru çekin.

Bu egzersiz sırasında dizinizi düz tutun.

İşlemi üç ila beş tekrar 10 ila 15 saniyelik tutuşlarla tekrarlayın ve tutuşlar arasında bacaklarınızı değiştirin.

12. Oturarak Hamstring Esnetme

Sağlam, yüksek bir yüzeyin (bank gibi) veya yatağın kenarında dik oturarak başlayın, bir bacağınız yüzeyde düz dursun ve diğer ayağınız yerde düz dursun.

Bacağınızın arkasında bir esneme hissedene kadar kalçanızı bükerek hafifçe öne doğru eğilin ve bu pozisyonda kalın.

Bu pozisyonu korurken dizlerinizi düz tutun ve ayak parmaklarınız tavana doğru baksın. Öne doğru eğilirken sırtınızı döndürmeyin.

Bu işlemi üç ila beş tekrar 10 ila 15 saniyelik tutuşlarla tekrarlayın ve tutuşlar arasında bacaklarınızı değiştirin.

13. Diğer Egzersizler

Spor salonunda egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, yararlı bulabileceğiniz birkaç makine egzersizi vardır:

• Çift bacak presi
• Tek bacak presi
• Baldır kaldırma
• Oturarak hamstring germe

Alternatif olarak, yüzme, tempolu yürüyüş, bisiklete binme veya yoga gibi düşük etkili egzersizler de bacakları ve kalçaları güçlendirmeye ve zaman içinde esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.

Su egzersizlerinde suyun kaldırma kuvveti eklemlerin yükünü hafifletmeye yardımcı olur ancak yine de suyun direncine karşı çalışarak güç açısından iyi bir direnç elde edilebilir.

Ne Zaman Bir Doktoru Ziyaret Etmek Gerekir?

Egzersize alışmak biraz zaman alabilir. Bu egzersizler biraz acı verici olabilir ancak antrenman tamamlandığında, egzersizleri yapmanın bir sonucu olarak kendinizi daha kötü hissetmemelisiniz. Yorgun veya biraz bitkin hissedebilirsiniz ancak ağrınızda önemli bir artış olmamalıdır.

Ağrınızda bir artış varsa veya durumunuzun kötüleştiğini hissediyorsanız ve dinlenme veya zamanla durum daha iyi hale gelmiyorsa, bir fizyoterapist veya aile hekiminden randevu alabilirsiniz. Bu kişiler ağrınıza neyin sebep olduğuna bakabilir ve rahatlamanıza yardımcı olabilirler.

Genellikle çok fazla tekrar, çok fazla set yapıyorsanız veya bu egzersizlerden biri o anda sizin için doğru değilse daha fazla ağrı yaşayabilirsiniz. Bu konuda bir uzmanın yönlendirmesi yardımcı olacaktır.