Jet Lag Nedir? Belirtileri Nelerdir? Nasıl Atlatılabilir?

Jet Lag Nedir? Belirtileri Nelerdir? Nasıl Atlatılabilir? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Jet lag, üçten fazla zaman diliminde seyahat ettikten sonra karşılaşılabilecek yaygın ancak kısa süreli bir uyku sorunudur. Jet lag, vücudun iç saatindeki veya sirkadiyen ritmindeki ani bir değişiklik nedeniyle kişinin kendini keyifsiz hissetmesine neden olabilir. Belirtiler arasında baş ağrısı ve uyku güçlüğü (uykusuzluk) yer alır.

Jet Lag Nedir?

Jet lag, uzun bir mesafeye hızlı bir şekilde seyahat ettikten sonra yaşanabilecek yaygın uyku sorunlarını (uykusuzluk gibi) ve diğer semptomları tanımlar. Uçakla üçten fazla zaman dilimi arasında seyahat edildiğinde, vücudun “iç saati” (veya sirkadiyen ritmi) gidilen yerdeki yeni uyku ve uyanıklık döngülerine uyum sağlamak için zamana ihtiyaç duyar.

Vücut, ortamdaki bu değişikliğe uyum sağlayacaktır ancak bu zaman alır. Vücudun yeni bir çevreye alışırken jet lag semptomlarını “büyüme sancıları” olarak düşünmek mümkündür. Jet lag bir tür sirkadiyen ritim uyku bozukluğudur.

Jet Lag Doğudan Batıya Uçarken mi Yoksa Batıdan Doğuya Uçarken mi Daha Kötüdür?

Tıp uzmanları genellikle doğuya doğru uçmanın batıya doğru uçmaktan daha şiddetli jet lag semptomlarına neden olabileceği konusunda hemfikirdir. Araştırmacılar bunun sebebinin vücudun normalden daha erken yatmaktansa geç yatmaya daha çabuk uyum sağlayabilmesi olduğunu söylemektedir.

Jet Lag Ne Kadar Yaygındır?

Jet lag, birçok insanın seyahat ederken yaşadığı yaygın bir sorundur. Ancak insanlar jet lag'i farklı şekillerde ve farklı derecelerde yaşayabilir. Bazı insanlar (özellikle çocuklar) yeni bir zaman dilimine uyum sağlamada herhangi bir sorun yaşamayabilir.

Jet Lag Belirtileri Nelerdir?

Jet lag belirtileri şunları içerebilir:

• Uykuya dalmada güçlük (uykusuzluk).
• Gün boyunca uyuşukluk.
• Baş ağrısı.
• Odaklanma veya konsantrasyon eksikliği.
• Aşırı yorgunluk (bitkinlik).
• Genel bir “kapalı” olma veya kendi gibi olmama hissi.
• Mide rahatsızlığı.
• Sinirlilik gibi ruh hali değişiklikleri.

Jet Lag Nasıl Hissettirir?

Jet lag insanları farklı şekilde etkiler. Genel olarak daha uzağa uçulduğunda durumun daha şiddetli olması beklenebilir. Çünkü daha uzak mesafeler vücudun daha büyük bir ayarlama yapmasını gerektirir.

Seyahat sırasında birkaç saat kaybedildiyse, vücut yeni bir gece programına uyum sağladığından (uyanık ve tetikte olmaya alıştığı zamanlar olduğundan) uykuya dalmakta zorluk çekilebilir.

Öte yandan seyahat sırasında birkaç saat kazanılırsa, gündüz saatlerinde (vücudun normalde evde uykuda olacağı zamanlarda) uyku gelebilir.

Jet Lag'e Ne Sebep Olur?

Jet lag genellikle üç veya daha fazla zaman dilimi uzağa uçakla seyahat edildiğinde meydana gelir. Jet lag semptomları, vücudun doğal ritminin gidilecek yerin gündüz ve gece saatleriyle senkronize olmamasından kaynaklanır.

Uçak yolculuğu jet lag'i daha da kötüleştirir çünkü vücut beyinden çok daha hızlı hareket eder ve sirkadiyen ritimler zaman değişikliğini işleyebilir. Seyahatin aşağıdakiler gibi diğer yönleri de jet lag'e katkıda bulunabilir ve semptomları daha da kötüleştirebilir:

• Uçakta uzun süre oturmak.
• Uçak kabininde oksijen eksikliği ve hava basıncının azalması.
• Dehidrasyona neden olabilen sıcak kabin sıcaklığı ve düşük nem.

Jet Lag İçin Risk Faktörleri Nelerdir?

Jet lag herkesin başına gelebilir ancak bazı faktörler bunu daha olası hale getirir. Bu faktörler şunları içerir:

• Seyahat: Seyahatle ilgili mesafe, aktarmalar, kaç zaman diliminden geçildiği ve hangi yöne seyahat edildiği gibi birçok faktör jet lag olasılığını etkileyebilir.
• Varış saati: Gidilecek yere varış saati sirkadiyen ritmin ne kadar hızlı uyum sağlayabileceğini etkileyebilir. Işık kişiyi yanlış yöne kaydırabilir.
• Yaş: Bazı çalışmalar, 60 yaşın üzerindeki kişilerin sirkadiyen ritim değişikliklerini daha sık yaşadığını göstermiştir.
• Seyahat öncesi uyku: Uçuştan önce uykuyu iyi alamamak, seyahat sonrasında jet lag olma ihtimalini artabilir.
• Stres seviyesi: Eğer kişinin ciddi bir stresi varsa, bu zihnin ve vücudun doğal ritmini bozabilir. Bu da uykunun gelmesini zorlaştırabilir.
• Kafein veya alkol kullanımı: Kafein ve alkol beyni uykuyu bozacak şekilde etkileyebilir. Uzun uçuşlarda su içmeye devam edilmelidir.

Jet Lag'in Olası Komplikasyonları Nelerdir?

Jet lag genellikle kısa süreli bir sorundur ve vücudun sirkadiyen ritmi yerel saate uyum sağladıktan sonra bu sorun ortadan kalkar. Ancak pilotlar, uçuş görevlileri ve iş seyahatinde olanlar gibi sık uçanlar için jet lag bazen komplikasyonlara neden olabilir.

Sirkadiyen ritim sürekli olarak senkronize değilse, uykusuzluğa yol açabilecek uyku sorunları yaratabilir. Diğer komplikasyonlar şunları içerebilir:

• Diyabet.
• Depresyon.
• Bazı kanser türleri.

Jet Lag Nasıl Teşhis Edilir?

Jet lag yaşayan çoğu kişide küçük semptomlar görülür. Genellikle tıbbi yardım istemezler. Belirtiler genellikle birkaç gün içinde kendiliğinden geçer.

Belirtileri hakkında endişeleri olanlar veya vücudunun yeni bir yere gerektiği gibi uyum sağlayamadığını düşünenler bir doktorla iletişime geçmelidir. Uyku sorunları geçmiyorsa veya yaşam kalitesini etkiliyorsa, doktor bir uyku çalışması önerebilir. Doktor bu testi kişi uyurken gerçekleştirir ve belirtilerin bir uyku bozukluğuna bağlı olup olmadığını değerlendirir.

Jet Lag Nasıl Atlatılır?

Araştırmacılar henüz bir jet lag tedavisi bulabilmiş değildir. Yine de çoğu semptomdan kendi başına kurtulmak mümkündür. Herhangi bir jet lag tedavisi olmadan semptomların birkaç gün içinde geçme ihtimali yüksektir.

Sağlıklı seçimler yapmak jet lag semptomlarının daha çabuk geçmesine yardımcı olabilir. Gidilen yere vardıktan sonra aşağıdakilerin yapılması faydalı olacaktır:

• Biraz güneşlenmek: Gündüz saatlerinde dışarı çıkmak uyanıklığı hızlandırabilir. Işık, vücudun uyanık olma zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olur. Dışarı çıkılamıyorsa yapay ışık kaynakları (lamba gibi) da benzer faydalar sağlayabilir.
• Uyku-uyanıklık programını ayarlamak: Gidilecek yerdeki uyku-uyanıklık programına hızlı bir şekilde uyum sağlamak semptomlara yardımcı olabilir.
• Kaliteli uyku almaya odaklanmak: Mümkünse uçakta uyumak, vücudun yeni bir zaman dilimine daha hızlı uyum sağlamasına yardımcı olabilir. Melatonin gibi reçetesiz satılan uyku yardımcılarının faydaları ve riskleri hakkında bir sağlık uzmanına danışmak da faydalı olabilir. Reçeteli uyku haplarının jet lag tedavisi söz konusu olduğunda faydalarından çok dezavantajları olabilir. İhtiyaçlar hakkında bir uzmanla konuşulmalıdır.
• Yeni gıdalardan kaçınmak: Vücudun nasıl sindireceğini bildiği yiyecekleri seçmek (bir veya iki gün boyunca) jet lag'in sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
• Bol bol su içmek: Bol su içmek uzun bir uçuştan sonra dehidrasyonun etkileriyle mücadele edebilir. Su güvenliği konusunda herhangi bir sorun varsa şişelenmiş su tercih edilmelidir. Daha da susuz bırakabilecek kafein ve alkolden kaçınmak gerekir.

Melatonin Almak Jet Lag İçin İşe Yarar mı?

Melatoninin jet lag için zararlı olduğu düşünülmemektedir ve herhangi bir klinik çalışma olmamasına rağmen sıklıkla kullanılmaktadır. Melatonin, vücudun uykuyu teşvik etmek için doğal olarak ürettiği bir hormondur. Çeşitli güçlerde takviye olarak da mevcuttur. Bir doktor, kişiyi nasıl etkileyebileceği de dahil olmak üzere jet lag için reçetesiz bir melatonin takviyesi almanın artılarını ve eksilerini anlamaya yardımcı olabilir.

Jet Lag'i Nasıl Önlenebilir?

Ne yazık ki jet lag'i tamamen önlemenin bir yolu yoktur. Hiçbir önleme stratejisi bu durumun yaşanmayacağını garanti edemez. Ancak aşağıdakiler gibi birçok adım, jet lag'in kişi üzerindeki potansiyel etkisini en aza indirmeye yardımcı olabilir.

• Seyahate çıkmadan önce program değişiklikleri için hazırlanmaya başlanmalıdır.

Seyahatten önceki günlerde yemek programını yavaşça gidilecek yerde yemek yenecek zamana göre ayarlanabilir.

Doğudan batıya seyahat ediliyorsa, yola çıkmadan önceki birkaç gün boyunca daha geç yatıp ve daha geç kalkılabilir. Batıdan doğuya seyahat ediliyorsa vücudun yeni uyku düzenine uyum sağlamasına yardımcı olmak için tam tersi şekilde daha erken yatılıp ve daha erken kalkılabilir.

• Uçakta vücut hareket ettirilmelidir.

Uçuç sırasında vücudu hareket ettirmek jet lag semptomlarını azaltabilir. Özellikle uzun uçuşlarda, mümkün olduğunca kabin içinde hareket etmeye çalışılmalıdır.

Koltukta otururken de egzersiz yapılabilir. Aşağıdakileri denemek faydalı olacaktır:

• Derin nefes alın.
• Ayaklarınızı sallayın.
• Dizlerinizi kaldırın.
• Başınızı çevirin.
• Kollarınızı başınızın üzerinde sallayın.
• Bacak kaslarınızı gerin ve gevşetin.

Jet Lag Ne Kadar Sürer?

Jet lag'ın ne kadar süreceği çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar şunları içerir:

• Ne kadar uzağa seyahat edildiği.
• Vücudun kendine özgü ritimleri.
• Genel sağlık durumu.

Jet lag yaşayan birçok kişi, varış noktalarına ulaştıktan birkaç gün sonra kendilerini daha iyi hisseder. Bazı insanlar için tamamen kendilerine dönmeleri bir hafta kadar sürebilir.

Ne Zaman Bir Doktoru Ziyaret Etmek Gerekir?

Jet lag semptomları geçmezse veya seyahatten sonra bir haftadan daha uzun süre boyunca kötüleşirse bir doktor ile iletişime geçilmelidir.

Ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere jet lag'den kaynaklanması muhtemel olmayan herhangi bir endişe verici semptom varsa da bir doktora ulaşılmalıdır:

• Ateş.
• Mide bulantısı veya kusma.
• Öksürük.
• Boğaz ağrısı.
• Diğer grip veya COVID-19 semptomları.

Jet lag yaygın bir sorundur. Her yaştan insan uçakla uzun mesafelere (üçten fazla zaman dilimi değişikliği) seyahat ederken bunu yaşayabilir. Vücut varış noktasındaki yeni uyku-uyanıklık döngüsüne uyum sağladıkça hafif ila orta derecede uyku bozuklukları veya başka semptomlar hissedilebilir. Seyahat ederken jet lag belirtilerinin görülmemesi de mümkündür. Vücudu beklenen rutin değişikliklere hazırlamak ve seyahat ile ilgili sağlıklı seçimler yapmak, jet lag'in kişiyi etkileme düzeyini en aza indirebilir.