Masa Başı İşler “Ölü Popo” Sendromuna Yol Açıyor! başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Bütün gün masa başında oturuyorsanız, oturduğunuz yerde belirsiz bir rahatsızlık ve ağrı hissedebilirsiniz. Doktorlar buna alt çapraz sendromu, gluteal amnezi veya gluteus medius tendinozisi diyebilir. Ancak daha akılda kalıcı bir başka terim de "ölü popo" sendromudur. Bu sendromda kas gerginliği ve zayıflığı birleşerek bir dengesizlik yaratır. Sürekli oturmak, kalçadaki üç ana kastan biri olan gluteus mediusu zayıflatır. Ayrıca kalça fleksörlerini de sıkılaştırır.
Gluteus medius'un görevi kalçayı ve pelvisi stabilize etmektir. Bu kas zayıf olduğunda ve düzgün çalışamadığında, oturulduğunda ve bazen hareket edildiğinde değişen seviyelerde kalça ve bel ağrısı yaşanabilir. Kas zayıflığı aynı zamanda sinirleri sıkıştırabilir, çekebilir veya onlara baskı yapabilir, bu da ölü popo sendromuyla ilgili uyuşukluğa yol açabilir.
"Ölü Popo" Sendromuna Ne Sebep Olur?
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, masa başında veya arabada uzun süre oturmak ölü popo sendromunun en yaygın nedenidir. Zayıflık kademelidir ve zaman içinde ortaya çıkar. Hastaların çoğu ne yaptıklarının ve ağrıya neden olan sebebin farkında değildir. Ancak bu sorun aktif olan kişileri de etkilemektedir. Sporcularda, özellikle de çapraz antrenman ve kuvvet antrenmanını ihmal eden hevesli koşucularda da bu sendrom gelişebilir.
Ağrı kesici ilaçlara veya ameliyata başvurmadan kendini daha iyi hissetmek mümkündür. Yardımcı olan basit egzersizler veya derin doku masajı bazen sorunla mücadeleye yardımcı olabilir. Ancak 3 egzersiz genellikle ağrı ve rahatsızlığın üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır:
1. Yan yatarak bacak kaldırma
Her gün üçer set halinde 15 ila 20 kez tekrarlanmalıdır:
- Sağ tarafınıza uzanın.
- Sol bacağınızı baş parmağınız yere bakacak şekilde kaldırın.
- Sağ bacağınızı kaldırarak sol tarafınızda tekrarlayın. Bu egzersizi düzenli olarak rahat bir şekilde yapmaya başladığınızda, ekstra direnç için bir bant veya ayak bileği ağırlığı ile çalışabilirsiniz.
2. Midye kabuğu egzersizi
Her gün üçer set halinde 30 ila 40 kez tekrarlanmalıdır:
- Her iki diziniz bükülü olarak sağ tarafınıza uzanın.
- Ayaklarınız birbirine değecek şekilde bükülmüş sol bacağınızı tavana doğru kaldırın.
- Sol tarafınızda tekrarlayın, bükülmüş sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın.
3. Denizatı duruşu
Kolsuz bir sandalyede otururken yapılan bu yoga duruşu, sıkı kalça fleksörlerinizi esnetmeye yardımcı olur. Günde üç kez, her iki tarafta 20 saniye boyunca esneme hareketi yapılmalıdır.
Ağrıyı Önleyen Basit Değişiklikler
Masada çalışma şeklinde ayarlamalar yapmak da ölü popo sendromunu hafifletebilir veya sorunu gelişmeden önleyebilir. Örneğin, 40 dakika oturmak ve ardından 20 dakika ayakta durmak denenebilir. Ayakta durulan süre telefonla konuşmak, dosyalama yapmak veya iş arkadaşlarıyla görüşmek için kullanılabilir. Ayakta durma süresini daha da esnek hale getirmek için mümkünse bir oturma/ayakta durma masası kullanılması da tavsiye edilmektedir.
Yüksekliği ayarlanabilir bu masaların iki tasarımı vardır:
- Tam boy masa.
- Geleneksel masanın üzerine oturan masa üstü boyutu.
Bu, oluşabilecek soruna dair tıbbi masrafların yanında çok daha ucuz bir seçenektir. Çalışma sandalyesi ergonomik açıdan doğru olsa bile (iyi duruşa elverişli), oturulan yeri periyodik olarak değiştirmek iyi bir fikirdir. Bu, kalçadaki ve beldeki kasları çalıştırmaya yardımcı olur. Ağırlığı kolayca ve sık sık değiştirmeyi sağlayan bir terapi topu ve dizlerim dayanabildiği bir sandalye iyi seçeneklerdir.