Magnezyum Bakımından Zengin Yiyecekler Hangileridir?

Magnezyum Bakımından Zengin Yiyecekler Hangileridir? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Vücudun ne kadar magnezyuma ihtiyacı vardır ve hangi gıdalar bu mineral açısından zengindir sorusunun yanıtı ile ilgili detaylar yazımızda.

Yetişkinler için önerilen günlük miktarlar şöyledir:

Erkekler: 400-420 mg

Kadınlar: 310-320 mg

Hangi Yiyeceklerde Ne Kadar Magnezyum Var?

• Kabak çekirdeği: Porsiyon büyüklüğü 30 ml, 168 mg
• Badem, kuru kavrulmuş: Porsiyon büyüklüğü 30 ml, 80 mg
• Ispanak, haşlanmış: Porsiyon büyüklüğü 125 ml, 78 mg
• Kaju fıstığı, kuru kavrulmuş: Porsiyon büyüklüğü 30 ml, 74 mg
• Kabuklu kabak çekirdeği: Porsiyon büyüklüğü 30 ml, 74 mg
• Yer fıstığı, yağda kavrulmuş: Porsiyon büyüklüğü 125 ml, 63 mg
• Tahıl, rendelenmiş buğday: Porsiyon büyüklüğü 2 büyük bisküvi, 61 mg
• Soya sütü, sade veya vanilyalı: Porsiyon büyüklüğü 250 ml, 61 mg
• Siyah fasulye, pişmiş: Porsiyon büyüklüğü 125 ml, 60 mg
• Edamame, kabuklu, pişmiş: Porsiyon büyüklüğü 125 ml, 50 mg
• Bitter çikolata %60-69 kakao: Porsiyon büyüklüğü 30 ml, 50 mg
• Fıstık ezmesi, pürüzsüz: Porsiyon büyüklüğü 2 yemek kaşığı, 49 mg
• Ekmek, tam buğday: Porsiyon büyüklüğü 2 dilim, 46 mg
• Avokado, küp şeklinde: Porsiyon büyüklüğü 250 ml, 44 mg
• Patates, kabuklu fırınlanmış: Porsiyon büyüklüğü 90 ml, 43 mg
• Pirinç, kahverengi, pişmiş: Porsiyon büyüklüğü 125 ml, 42 mg
• Yoğurt, sade, az yağlı: Porsiyon büyüklüğü 250 ml, 42 mg
• Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler: Porsiyon büyüklüğü %10 takviye, 40 mg
• Yulaf ezmesi, hazır: Porsiyon büyüklüğü 1 paket, 36 mg
• Barbunya fasulyesi, konserve: Porsiyon büyüklüğü ½ fincan, 35 mg
• Muz: Porsiyon büyüklüğü 1 orta boy, 32 mg
• Kakao tozu, şekersiz: Porsiyon büyüklüğü 1 yemek kaşığı (15 ml), 27 mg
• Somon, Atlantik, çiftlik: Porsiyon büyüklüğü 90 ml, 26 mg
• Süt: Porsiyon büyüklüğü 250 ml, 24-27 mg
• Pisibalığı, pişmiş: Porsiyon büyüklüğü 90 ml, 24 mg
• Kuru üzüm: Porsiyon büyüklüğü 125 ml, 23 mg
• Tavuk göğsü, kızarmış: Porsiyon büyüklüğü 90 ml, 22 mg
• Kıyma, %90 yağsız: Porsiyon büyüklüğü 90 ml, 20 mg
• Brokoli, doğranmış ve pişirilmiş: Porsiyon büyüklüğü 125 ml, 12 mg
• Pirinç, beyaz, pişmiş: Porsiyon büyüklüğü 125 ml, 10 mg
• Elma: Porsiyon büyüklüğü 1 orta boy, 9 mg
• Havuç, çiğ: Porsiyon büyüklüğü 1 orta boy, 7 mg

Genel olarak zengin magnezyum kaynakları yeşillikler, fındık, tohumlar, kuru fasulye, tam tahıllar, buğday tohumu, buğday ve yulaf kepeğidir. Yetişkin erkekler için önerilen magnezyum miktarı günde 400-420 mg'dır. Yetişkin kadınlar için önerilen magnezyum miktarı ise günde 310-320 mg'dır.

Çok Fazla veya Çok Az Magnezyum Zararlı Olabilir mi?

Gıdalarda doğal olarak bulunan magnezyum zararlı değildir ve sınırlandırılması gerekmez. Diyet takviyeleri ve ilaçlardaki magnezyum, bir doktor tarafından önerilmedikçe, üst sınırın üzerindeki miktarlarda tüketilmemelidir. Kramplar ve ishal sık görülen yan etkilerdir.

Magnezyum Eksikliği

Beslenme düzeni ile düşük magnezyum alımına bağlı bir eksiklik sağlıklı insanlarda yaygın değildir. Bununla birlikte belirli sağlık koşulları, kronik alkolizm, Crohn hastalığı, çölyak hastalığı veya bağırsak ameliyatı ve/veya bazı ilaçların kullanımı nedeniyle devam eden düşük alımlar veya aşırı magnezyum kayıpları magnezyum eksikliğine yol açabilir.

Magnezyum eksikliğinin erken belirtileri şunlardır:

• İştah kaybı.
• Mide bulantısı.
• Kusma.
• Yorgunluk.
• Zayıflık.

Magnezyum eksikliği kötüleştikçe, aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka semptomlar ortaya çıkabilir:

• Uyuşma.
• Karıncalanma.
• Kas kasılmaları ve kramplar.
• Nöbetler.
• Kişilik değişiklikleri.
• Anormal kalp ritimleri.
• Koroner spazmlar.

”