Kemikler İçin Faydalı Besinler Nelerdir? Osteoporoz Diyeti Nasıl Uygulanır?

Kemikler İçin Faydalı Besinler Nelerdir? Osteoporoz Diyeti Nasıl Uygulanır? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Yeterli miktarda süt ürünü, balık ve yeşil yapraklı sebze tüketmek, kemikleri güçlü tutmanın iyi bir yoludur.

Kemikler gibi sağlam bir yapının yediklerimizden etkilenebileceğini düşünmek şaşırtıcı olabilir. Ancak bu doğru, beslenme şeklimiz kemik sağlığımızı etkiliyor. Kemikler de tıpkı vücudun diğer kısımları gibidir. Yediklerimizle kemiklerimizi büyütür, inşa eder ve destekleriz. Ayrıca yediklerimizle onlara zarar da verebiliriz. Yani aslında iki yönlü bir durum söz konusudur. İster inanın ister inanmayın, kemiklerimiz yaşayan dokulardır ve hayatımız boyunca sürekli büyür ve değişir. Bu nedenle çoğunlukla kendi kendilerine bakabilirler ancak osteoporoz gibi bazı sağlık sorunları kemiklerin daha kırılgan ve zayıf hale gelmesine neden olabilir.

Vücudumuzda 200’den fazla kemik bulunur. Bu kemiklerin görevi vücudumuza şekil vermek ve iç organlarımızı korumaktır. Her gün yaptığımız her hareketi gerçekleştirmemize yardımcı olurlar.Kemiklerimiz ne kadar güçlü olsa da yenilmez değildir. Kemiklerinize iyi bakmalısınız ki onlar da size iyi baksın. Peki kemikleriniz için en iyi besinler nelerdir? Bir bardak süt iyi bir başlangıçtır ancak bundan daha fazlası gereklidir. Gelin kemik sağlığı için en iyi diyet türlerine bir göz atalım.

Kemik Sağlığı İçin Gerekli Besinler

Çocukken, sütünüzü bitirmenin kemiklerinizi güçlendirebileceği söylenmiş olabilir çünkü süt kalsiyum adı verilen bir mineral içerir. Bu hala doğrudur ancak kemik sağlığı için birçok başka besinin de önemli olduğunu bilmiyor olabilirsiniz. Bazı besinler diğerlerinden daha önemlidir ancak tüm besinleri maksimize etmek gerçekten önemlidir.

Kemiklerimizi korumak için birlikte çalışan vitamin ve mineraller şunlardır:

• Kalsiyum: Bu temel mineral, kemik büyümesini ve bütünlüğünü destekler. Kalsiyum, kemiklerin ana mineral bileşenidir, güç ve yapı sağlar. Ayrıca kas fonksiyonunda ve sinir iletiminde önemli bir rol oynar ve hormonların salınmasına yardımcı olur.
• D Vitamini: D vitaminini kalsiyumun sağ kolu olarak düşünebiliriz. Vücudumuzda kalsiyum emilimine yardımcı olur ve kandaki kalsiyum ile fosfat seviyelerini dengede tutar. D vitamini ayrıca kemik yenilenmesini düzenler, bu süreçte eski kemikler yeni kemik dokusuyla değiştirilir. Bu nedenle D vitamini eksikliği, kemiklerin zayıflamasına ve kırık riskinin artmasına neden olabilir.
• K Vitamini: K vitamini, kemikleri güçlendirmeye yardımcı olan bir protein olan osteokalsin sentezi için gereklidir. Kalsiyumla birleşerek güçlü kemikler oluşturan ve kemik yoğunluğunu artıran bir proteini aktive eder.
• Magnezyum: Magnezyum, kemik sertliğini artıran ve osteoblastları (kemik oluşumundan sorumlu hücreler) ve osteoklastları (eski ve hasarlı kemikleri uzaklaştıran hücreler) artıran önemli bir besindir. Ayrıca kemik yoğunluğunu ve gücünü korumaya yardımcı olur. Magnezyum, D vitamininin emilimi için de gereklidir.
• C Vitamini: Yeterli miktarda C vitamini de kemik sağlığımız için uzun bir yol kat edebilir. Özellikle C vitamini, kemiklerin, kıkırdağın ve bağ dokularının yapısını oluşturan bir protein olan kolajen sentezine yardımcı olur. Kolajeni, kemiklerimizi sadece güçlü değil, aynı zamanda esnek tutan kısım olarak düşünülebilir.
• Omega-3 yağ asitleri: Omega-3 yağ asitleri, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve kemik oluşumunu teşvik ederek kemik çürümesini önlemeye yardımcı olabilir.

Ayrıca unutulmaması gereken bir şey daha var: Kemiklerimizin ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve besin çeşitli gıdalarda bulunur. Yani, sadece süt ürünleri yemek zorunda değiliz. Aslında ilginç, renkli ve kemiklerimizi güçlü ve sağlıklı tutan bir diyet oluşturabiliriz.

Portakal suyu, süt alternatifleri ve tofu gibi birçok süt ürünü içermeyen güçlü gıda bulunur. Ispanak, susam tohumu ve badem gibi bitkisel gıdalar da doğal kalsiyum kaynaklarıdır.

Kemik Sağlığı  İçin Tüketilmesi Gereken Besinler

İşte kemik sağlığı için tüketilebilecek besinler:

Süt Ürünleri

Süt ürünleri, kemik sağlığı için başvurulacak bir seçenektir. Süt ürünleri kalsiyum ve D vitamini gibi besinler açısından zengin olduğu için, her kaşık yoğurt veya her yudum sütle kemiklerimizi güçlendirebiliriz.

Bu besinler şunları içerir:

• Süzme peynir.
• Yoğurt.
• Peynir.
• Süt.

Eğer süt ürünlerindeki laktozu tolere edemiyorsanız, laktozsuz çeşitleri deneyebilir veya bitkisel bazlı güçlendirilmiş süt alternatiflerini tercih edebilirsiniz.

Meyve ve Sebzeler

Eğer bir sebze yeşil ve yapraklıysa, kemiklerimiz muhtemelen onu sevecektir. Yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum, magnezyum ve K vitamini açısından zengin bir kaynaktır.

Bu besinler şunları içerir:

• Ispanak.
• Lahana.
• Brokoli.
• Kara lahana.

Ayrıca meyveler, kemikleri güçlü tutmaya yardımcı olan kolajen üretimini destekleyebilir. Özellikle C vitamini açısından zengin olanlar şunlardır:

• Portakal.
• Limon.
• Greyfurt.
• Kırmızı biber.
• Çilek.

Yağlı Balıklar

D vitamini bol miktarda balıkta bulunur. Araştırmalar, balığın kemik kalitesini artırabileceğini ve kemik kaybını önleyebileceğini göstermiştir. Ancak soğuk su balıklarına odaklanmak daha iyidir.

Bu balıklar şunları içerir:

• Somon.
• Uskumru.
• Ringa balığı.
• Sardalya.
• Ton balığı.
• Alabalık.

Balık aynı zamanda protein ve D vitamini açısından harika bir kaynaktır. Yani iki faydayı birden elde etmek mümkündür.

Kuruyemişler ve Tohumlar

Küçük olabilirler ancak büyük bir etki yaratırlar. Kemik sağlığı söz konusu olduğunda, birçok kuruyemiş ve tohum kalsiyum, magnezyum ve hatta sağlıklı yağlar sağlar.

Kemik sağlığı için tüketilebilecek en iyi kuruyemişler şunlardır:

• Badem.
• Susam.
• Ayçekirdeği.
• Fıstık.
• Çiya tohumu.

Bu besinleri diyetinize nasıl dahil edeceğinizi bilmiyor musunuz? Kuruyemişler harika bir sağlıklı atıştırmalık veya salata, çorba hatta tatlılar için mükemmel bir malzeme olabilir.

Tofu ve Soya Ürünleri

Soya ürünleri, kalsiyum ve protein açısından zengindir ve özellikle bitkisel bazlı veya süt ürünü içermeyen bir diyet uygulanıyorsa kemik sağlığı için faydalıdır.

Beslenme düzenine dahil edilebilecek soya ürünleri şunlardır:

• Tofu.
• Olgunlaşmamış soya fasulyesi veya haşlanmış soya fasulyesi.
• Soya sütü.
• Fermente soya fasulyesi.

Kemik Sağlığı İçin Kaçınılması Gereken Besinler

Bazı besinler kemikleri güçlendirirken, diğerleri sorunlara neden olabilir. Eğer kemik sağlığınızı maksimize etmek için beslenme şeklinizi yeniden düzenliyorsanız, yemeklerinizden uzak tutmanız gereken birkaç şey vardır.

Sağlıklı kemikler için kaçınılması gereken besinler şunlardır:

• Yüksek sodyumlu gıdalar: Aşırı sodyum alımı, vücuttan atılan kalsiyum miktarını artırabilir ve bu da zamanla kemik kaybına neden olabilir. İşlenmiş gıdalar, konserve çorbalar, fast food ve tuzlu atıştırmalıklar yüksek sodyumun yaygın kaynaklarıdır. Tuz tüketimini sınırlamak ve düşük sodyumlu alternatifleri tercih etmek önemlidir.
• Şeker: Yüksek şekerli bir diyet, iltihaplanma ve insülini artırabilir, kalsiyum alımını azaltabilir ve idrarla kalsiyum ve magnezyum atılımını artırabilir. Özellikle fosforik asit içeren gazlı içeceklerden kaçının, çünkü bunlar kalsiyuma kıyasla fosfor dengesizliğine neden olabilir. Gazlı içecek tüketimi, kemik kırığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
• Kafein: Kahve, çay, enerji içecekleri ve bazı gazlı içeceklerde bulunan yüksek kafein alımı, vücudunuzdan kalsiyumun daha hızlı atılmasına neden olabilir ve bu da kemik yoğunluğunu etkileyebilir (özellikle başlangıçta yeterli kalsiyum almıyorsanız). Orta düzeyde kafein tüketimi genellikle güvenli kabul edilse de aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.
• Alkol: Aşırı alkol tüketimi, kalsiyum emilimini engelleyebilir ve kemik sağlığıyla ilgili hormonların dengesini bozabilir. Kronik şekilde fazla içki içmek, kemik yoğunluğunu azaltabilir ve kırık riskini artırabilir. Eğer alkol tüketiyorsanız, ölçülü olmaya ve önerilen yönergelere uymaya çalışın.

Kemik Sağlığınızı Koruyun

Eğer kemik sağlığınızı korumak istiyorsanız beslenme şekliniz bunda büyük bir rol oynar. Kalsiyum, D vitamini, K vitamini, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri gibi besinleri yeterli miktarda almak, kemik gücünü ve yoğunluğunu artırabilir ve osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir.