Hamilelik Sırasında Egzersiz Nasıl Yapılır? Güvenli midir?

Hamilelik Sırasında Egzersiz Nasıl Yapılır? Güvenli midir? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Hamilelik boyunca düzenli bir egzersiz rutinine sahip olmak, sağlıklı kalmaya ve kendini iyi hissetmeye yardımcı olabilir.

Hamilelikte Nasıl Formda Kalınabilir?

Hamilelik sırasında düzenli egzersiz yapmak postürü (duruşu) iyileştirebilir ve sırt ağrısı, kabızlık, şişkinlik, şişlik ve yorgunluk gibi bazı yaygın rahatsızlıkları azaltabilir. Egzersiz ayrıca hamile kişinin ruh halin iyileştirebilir ve uyku konusunda ona yardımcı olabilir. Hamilelik sırasında zinde olmak, doktor tarafından aksi tavsiye edilmedikçe haftada en az 3 kez güvenli, hafif ila orta düzeyde egzersiz yapmak anlamına gelir.

Kişi hamileliğinden önce fiziksel olarak aktifse, aktivitelerine ölçülü bir şekilde devam etmelidir. Eski seviyesinde egzersiz yapmaya çalışmamalıdır. Bunun yerine şu anda kendisi için en rahat olanı yapmak için çaba göstermesi gerekir. Egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızının %70'i içinde kalınması önemlidir (maksimum kalp atış hızı, 220’den mevcut yaş çıkarılarak ölçülebilir). Hamile kişi daha önce hiç düzenli egzersiz yapmadıysa, sağlık uzmanına danıştıktan sonra hamilelik sırasında güvenli bir şekilde egzersiz programına başlayabilir. Hamile kalmadan önce haftada 3 kez egzersiz yapılmamışsa, yeni ve yorucu bir aktivite denenmemelidir. Düşük yoğunluklu bir aktivite ile başlanmalı ve yavaş yavaş daha yüksek bir aktivite seviyesine geçilmelidir.

Egzersiz Tüm Hamileler İçin Güvenli midir?

Her hamile kadın bir egzersiz programına başlamadan önce doktoruna danışmalıdır. Doktor tıbbi geçmişine dayanarak gebeye kişisel egzersiz yönergeleri verebilir. Hamile kişinin astım, kalp veya akciğer hastalığı veya yüksek tansiyon gibi tıbbi bir sorunu varsa, egzersiz onun için tavsiye edilmeyebilir. Egzersiz, hamile kişinin aşağıdaki gibi obstetrik bir durumu varsa da zararlı olabilir:

• Birden fazla bebek taşımak.
• Vajinal kanama veya lekelenme.
• Aşağı yerleşimli plasenta.
• Zayıf rahim ağzı.
• Düşük tehdidi veya tekrarlayan düşük.
• Erken membran rüptürü.
• Önceki prematüre doğumlar veya erken doğum öyküsü.
• Ciddi kalp veya akciğer hastalığı.
• Yüksek tansiyon.

Hangi Egzersizler Güvenlidir?

Dikkatli egzersiz yapıldığı ve aşırıya kaçılmadığı sürece çoğu egzersiz hamilelik sırasında güvenle yapılabilir. En güvenli ve en verimli aktiviteler yüzme, tempolu yürüyüş, kapalı alanda sabit bisiklet, doğum öncesi yoga ve düşük etkili aerobiktir (sertifikalı bir aerobik eğitmeni tarafından uygulanan). Bu aktiviteler çok az yaralanma riski taşır, tüm vücuda fayda sağlar ve doğuma kadar devam ettirilebilir. Jogging (hafif koşu) gibi diğer aktiviteler ölçülü olarak yapılabilir. Özellikle hamileliğin ilerleyen dönemlerinde büyük denge veya koordinasyon gerektirmeyen egzersizleri veya aktiviteleri seçmek daha iyi olacaktır.

Kaçınılması Gereken Egzersizler Nelerdir?

Hamilelik sırasında yapıldığında zararlı olabilecek bazı egzersizler ve aktiviteler vardır. Hamilelikte egzersiz konusunda aşağıdakilerden kaçınmak gerekir:

• Herhangi bir aktivite sırasında nefesi tutmak.
• Düşme olasılığı olan aktiviteler (kayak, jimnastik ve ata binme gibi).
• Hokey, softbol, futbol, basketbol ve voleybol gibi temas sporları.
• Sarsıcı hareketler veya hızlı yön değişiklikleri içeren aktiviteler gibi hafif karın travmasına bile neden olabilecek herhangi bir egzersiz.
• Aşırı zıplama, hoplama, atlama, sıçrama veya koşma gerektiren aktiviteler.
• Derin diz bükme, tam mekik, çift bacak kaldırma ve düz bacak ayak parmağı dokunuşları.
• Esneme sırasında zıplamak (zıplayarak esneme herkes için güvenli değildir).
• Üç dakikadan fazla sırt üstü veya sağ tarafa yatmayı gerektiren egzersizler (özellikle hamileliğin üçüncü ayından sonra).
• Ayakta dururken bel bükme hareketleri.
• Uzun süreli hareketsizliğin ardından gelen ağır egzersiz atakları.
• 20 kilonun üzerinde ağır kaldırma.
• Sıcak, nemli havalarda (mümkünse) veya yüksek rakımlarda egzersiz yapmak.
• Sıcak küvetler, saunalar ve buhar odaları.
• Tüplü dalış.

Hamile Bir Kişinin Egzersiz Programı Neleri İçermelidir?

Tam zindelik için ideal bir egzersiz programı kasları güçlendirmeli ve kondisyon kazandırmalıdır. Her zaman 5 dakika ısınma ve 5 dakika esneme hareketleri ile başlanmalıdır. Buna en az 15 dakikalık kardiyovasküler aktivite eklenmelidir. Aktivitenin en yoğun olduğu zamanlarda kalp atış hızı ölçülmelidir. Aktivite sırasında kalp atış hızı dakikada 140 ila 160 atım arasında değişebilir. Aerobik aktivite 5 ila 10 dakikalık kademeli olarak daha yavaş bir egzersizle takip edilmeli ve hafif esneme hareketleri ile sonlandırılmalıdır.

Temel egzersiz yönergeleri:

• Bol, rahat kıyafetler ve iyi bir destek sütyeni giyin.
• Egzersiz türü için tasarlanmış ayakkabılar seçin. Uygun ayakkabılar yaralanmalara karşı en iyi korumadır.
• Sakatlanmayı önlemek için düz bir yüzeyde egzersiz yapın.
• Hamileliğin ve egzersiz programının ihtiyaçlarını karşılayacak kadar kalori tüketin (hamile kalmadan öncesine göre günde 300 kalori daha fazla).
• Egzersizden en az bir saat önce yemeğinizi bitirin.
• Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su için.
• Yer egzersizleri yaptıktan sonra baş dönmesini önlemek için yavaş ve kademeli olarak kalkın.
• Asla bitkinlik noktasına kadar egzersiz yapmayın. Egzersiz yaparken normal bir şekilde konuşamıyorsanız, muhtemelen kendinizi aşırı zorluyorsunuzdur ve aktivitenizi yavaşlatmalısınız.

Aşağıdaki durumlarda egzersiz bırakılmalı ve konu doktora danışılmalıdır:

• Ağrı hissediliyorsa.
• Karın, göğüs ağrısı veya pelvik ağrı varsa.
• Fetal hareketin olmadığı fark edilirse.
• Baygınlık, baş dönmesi, mide bulantısı veya sersemlik hissi varsa.
• Soğuk veya nemli hissediliyorsa.
• Vajinal kanama varsa.
• Vajinadan ani bir sıvı fışkırması veya sürekli sızan bir sıvı damlaması olması (amniyotik kesenin patlaması ya da amniyotik zarın yırtılması).
• Düzensiz veya hızlı bir kalp atışı fark edilirse.
• Ayak bileklerinde, ellerde, yüzde ani bir şişme veya baldır ağrısı yaşanıyorsa.
• Nefes darlığı arttıysa.
• 37 haftadan önce, dinlendikten sonra da devam eden inatçı kasılmalar varsa
• Yürümekte zorluk çekiliyorsa.
• Bebek her zamanki kadar aktif değilse.

Hangi Fiziksel Değişiklikler Egzersiz Yapma Becerisini Etkileyebilir?

Hamilelik sırasındaki fiziksel değişiklikler vücutta ekstra talepler yaratır. Burada listelenen değişiklikleri akılda tutarak, vücudu dinlemek ve aktiviteleri veya egzersiz rutinini gerektiği gibi ayarlamak gerekir.

• Gelişmekte olan bebek ve diğer içsel değişiklikler daha fazla oksijen ve enerji gerektirir.
• Hamilelik sırasında üretilen hormonlar, eklemleri destekleyen bağların gerilmesine neden olarak yaralanma riskini artırır.
• Ekstra ağırlık ve ağırlığın eşit olmayan dağılımı ağırlık merkezinizi değiştirir. Ekstra ağırlık ayrıca bel ve pelvik bölgedeki eklemler ve kaslar üzerinde baskı oluşturur ve dengeyi kaybetmeyi kolaylaştırır.

Doğumdan Ne Kadar Süre Sonra Yeniden Egzersiz Yapılabilir?

Bebek doğurduktan sonra egzersiz rutinine ne kadar sürede başlanabileceği konusu doktora danışılmalıdır. Hızlı bir şekilde forma girmeye hevesli olunsa bile hamilelik öncesi fitness rutinlerine yavaş yavaş dönülmelidir. Doktorun egzersiz önerilerine uyulmalıdır. Çoğu kadın vajinal doğumdan bir ila iki hafta sonra (sezaryen doğumdan 3 ila 4 hafta sonra) düşük etkili bir aktiviteyi güvenle gerçekleştirebilir. Normal yer egzersizlerinizin yaklaşık yarısı yapılmalı ve aşırıya kaçmamaya çalışılmalıdır. Koşma veya diğer yüksek etkili aktivitelere katılmak için doğumdan yaklaşık altı hafta sonrasına kadar beklenmelidir.

Aşağıda hamile kadınlar için bazı temel esneme ve sıkılaştırma egzersizleri listelenmiştir. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce kişinin doktoruna danışması gerektiği unutulmalıdır. Doktor, kişinin tıbbi geçmişine dayanarak ona kişisel egzersiz yönergeleri verebilir.

Esneme Egzersizleri

Esneme, kasların esnek ve sıcak olmasını sağlar. İşte egzersizden önce veya sonra yapabileceğiniz bazı basit esneme hareketleri.

• Boyun rotasyonu: Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Başınızı öne doğru eğin. Başınızı yavaşça sağ omzunuza, sonra tekrar ortaya ve sol omzunuzun üzerine doğru döndürün. Her yönde dört yavaş dönüşü tamamlayın.
• Omuz rotasyonu: Omuzlarınızı öne getirin, sonra kulaklarınıza doğru yukarı döndürün, sonra tekrar aşağı indirin. Her yönde dört dönüş yapın.
• Yüzme: Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve vücudunuzu öne doğru uzatın ve sanki kulaç atıyormuş gibi yana doğru döndürün. Sol kolunuzla takip edin. Bu hareketi 10 kez yapın.
• Uyluk kaydırma: Bir ayağınız diğerinin yaklaşık iki adım önünde, ayak parmaklarınız aynı yöne bakacak şekilde durun. Öne doğru eğilin ve ağırlığınızı ön uyluğunuzdan destekleyin. Taraf değiştirin ve tekrarlayın. Her iki tarafta dörder kez yapın.
• Bacak sallama: Bacaklarınızı ve ayaklarınızı uzatarak oturun. Bacakları nazik bir sallama hareketiyle yukarı ve aşağı hareket ettirin.
• Ayak bileği rotasyonu: Bacaklarınızı uzatarak oturun ve ayak parmaklarınızı rahat tutun. Büyük daireler çizerek ayaklarınızı döndürün. Tüm ayağınızı ve bileğinizi kullanın. Dört kez sağa ve dört kez sola dönün.

Kas Sıkılaştırma Egzersizleri

Vajina, karın, pelvik taban, sırt ve uyluk kaslarını güçlendirmek için aşağıdaki egzersizler yapılabilir.

1. Pelvik Tilt

Pelvik tilt karın ve bel kaslarını güçlendirir, kalça hareketliliğini artırır ve hamilelik ve doğum sırasında bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.

• Dört ayak: Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun, ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada ve dizlerinizi kalçalarınızla aynı hizada tutun. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı rahat tutun. Nefes alın. Karnınızı sıkarken kalçanızı aşağıya doğru kıvırın ve pelvisinizi tek bir hareketle öne doğru eğin. Nefes verin. Sırtınızın sarkmamasına dikkat ederek gevşeyin. Nefes almaya devam edin. 10 kez tekrarlayın.
• Ayakta durun: Ayaklarınız yaklaşık 25 cm açık, bacaklarınız rahat ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Nefes alın. Karnınızı sıkarken kalçanızı aşağıya doğru kıvırın ve pelvisinizi tek bir hareketle öne doğru eğin. Nefes verin ve gevşeyin. 10 kez tekrarlayın.

2. Terzi Egzersizleri

• Terzi egzersizi: Pelvik, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirir ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
• Terzi oturuşu: Dizleriniz bükülü ve ayak bilekleriniz çapraz olacak şekilde oturun. Hafifçe öne doğru eğilin. Sırtınızı düz ama rahat tutun. Gün boyunca mümkün olduğunca bu pozisyonu kullanın.
• Terzi presi: Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız birleşik şekilde oturun. Ayak bileklerinizi kavrayın ve ayaklarınızı nazikçe vücudunuza doğru çekin. Ellerinizi dizlerinizin altına yerleştirin. Nefes alın. Dizlerinizi ellerinize doğru bastırırken, ellerinizi dizlerinize doğru bastırın (karşı basınç). Beşe kadar sayarak tutun.

3. Kegel egzersizleri

Pelvik taban egzersizleri olarak da adlandırılan Kegel egzersizleri mesane, rahim ve bağırsakları destekleyen kasların güçlendirilmesine yardımcı olur. Hamilelik sırasında bu kasları güçlendirerek doğum eylemine ve doğuma hazırlanırken, kasları gevşetme ve kontrol etme becerisi de geliştirilebilir. Kegel egzersizleri perineal dokuların iyileşmesini teşvik etmek, pelvik taban kaslarının gücünü artırmak ve bu kasların idrar kontrolünün artması da dahil olmak üzere sağlıklı bir duruma dönülmesine yardımcı olmak için doğum sonrası dönemde şiddetle tavsiye edilir.

Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

İdrar akışını durdurmaya çalıştığınızı veya gaz kaçırmamaya çalıştığınızı düşünün. Bunu yaptığınızda pelvik taban kaslarını kasıyorsunuz ve Kegel egzersizlerini uyguluyorsunuz. Kegel egzersizleri yaparken bacak, kalça veya karın kaslarınızı hareket ettirmemeye çalışın. Dışarıdan bakan hiç kimse Kegel egzersizleri yaptığınızı anlayamamalıdır.

Kegel Egzersizleri Ne Sıklıkla Yapılmalıdır?

Kegel egzersizleri her gün yapılmalıdır. Günde 3 set Kegel egzersizi yapılması önerilmektedir. Pelvik taban kaslarını her kasıp gevşettiğinizde 10 saniye kadar yavaşça tutun ve sonra gevşeyin. Bir set Kegel için bunu 15 kez tekrarlayın.