Hamilelik Döneminde Nasıl Beslenmek Gerekir?

Hamilelik Döneminde Nasıl Beslenmek Gerekir? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Hamile bir kişi artık hem kendisi hem de bebeği için besleniyordur ve kalori alımını günde yaklaşık 200 ila 300 kalori artırması gerekir. Bu yazı hem gebenin hem de bebeğin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alabilmesi için çeşitli sağlıklı gıdalar seçilmesine yardımcı olacaktır.

Hangi Yiyecekler Tüketilmelidir?

Yağsız et, az yağlı süt ürünleri, meyveler, sebzeler ve tam tahıllı ürünler gibi besin değeri yüksek gıdalardan 200 ila 300 ekstra kaloriye ihtiyaç duyulur. Hamilelik sırasında tüketilen gıdaları dikkatlice değerlendirmek önemli olacaktır. Bu dönem besin değeri yüksek gıdaların daha fazla, tatlıların ve atıştırmalıkların ise daha az tüketilmesi gereken bir dönemdir. Tüketilen yiyeceklerin çeşitliliği artırılmalıdır.

Hamilelikte Sağlıklı Beslenme İçin Günlük Kurallar

• Kalsiyum: Güçlü kemikler ve dişler oluşturmak için vücudun kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kalsiyum ayrıca kanın normal şekilde pıhtılaşmasını, sinirlerin düzgün çalışmasını ve kalbin normal şekilde atmasını sağlar. Amerikan Jinekoloji ve Obstetrik Derneği (ACOG) hamile ve emziren kadınlar için günde 1.000 miligram kalsiyum önermektedir. 19 yaş ve altındaki kadınların günde 1.300 miligrama ihtiyacı vardır. 4 porsiyon süt ürünü veya kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketilmelidir. Süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır. Diğer kalsiyum kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş tahıllar, ekmekler, balık, portakal suları, badem ve susamdır.
• Folik asit: Folik asit, hamilelik sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu ekstra kanı üretmek için kullanılır. ACOG ve March of Dimes, hamile kadınlar için günde 400 mikrogram önermektedir. Bu miktar doğum öncesi vitaminlere dahildir. March of Dimes, tüm nöral tüp defektlerinin yüzde 70'inin uygun folik asit alımıyla önlenebileceğini öne sürmektedir. Bazı kadınların açık nöral tüp defekti olan bir bebek sahibi olma riski daha yüksektir (ailesinde spina bifida öyküsü olan kadınlar, anti-epileptik ilaç kullanan kadınlar vb. dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere). ACOG, nöral tüp defekti riski yüksek olan kadınlar için ek folik asit önermektedir. Doktor bu konuyu hamile kişiyle görüşebilir ve bazı durumlarda daha ayrıntılı bir görüş almak üzere onu bir genetik danışmanlığa yönlendirebilir. Folik asit açısından zengin gıdalar arasında mercimek, barbunya, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, lahana ve brokoli), turunçgiller, fındık ve fasulye bulunmaktadır. Folik asit ayrıca takviye edilmiş ekmekler, tahıllar, makarna, pirinç ve unlar gibi bazı gıdalara takviye olarak eklenir.
• Demir: Demir, vücuda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin önemli bir parçasıdır. Demir, strese ve hastalıklara karşı direnç geliştirmeye yardımcı olurken yorgunluk, halsizlik, sinirlilik ve depresyondan kaçınmaya da destek olur. ACOG, yiyecekler ve doğum öncesi vitaminler arasında günde toplam 27 miligram demir alınmasını önerir. İyi demir kaynakları arasında tam tahıllı ürünler, yağsız sığır ve domuz eti, kuru meyve ve fasulye, sardalya ve yeşil yapraklı sebzeler yer alır.
• A Vitamini: ACOG günlük 770 mikrogram A vitamini alınmasını önermektedir. A vitamini açısından zengin gıdalar yeşil yapraklı sebzeler, havuç veya tatlı patates gibi koyu sarı veya turuncu sebzeler, süt ve karaciğerdir.
• Günlük öneriler: 2 ila 3 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve, en az 3 porsiyon tam tahıllı ekmek, tahıl, makarna ve 2 ila 3 porsiyon yağsız protein (örneğin et, balık ve kümes hayvanları).
• D Vitamini: D vitamini kalsiyumla birlikte çalışarak bebeğin kemiklerinin ve dişlerinin gelişmesine yardımcı olur. Ayrıca sağlıklı cilt ve görme için de gereklidir. Hamile olanlar da dahil olmak üzere tüm kadınların günde 600 ünite D vitaminine ihtiyacı vardır. D vitamini ile güçlendirilmiş süt ve somon gibi yağlı balıklar iyi D vitamini kaynaklarıdır. Güneş ışığına maruz kalmak da ciltteki bir kimyasalı D vitaminine dönüştürür.
• DHA: Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji (ACOG), hamile ve emziren kadınların doğum öncesi vitaminlerine ek olarak günde ortalama en az 200 miligram dokosaheksaenoik asit (DHA) almayı hedeflemelerini önermektedir. Doğum öncesi vitaminlerin yanı sıra DHA da reçetesiz veya reçeteli olarak satın alınabilir.
• Protein: Protein, büyüme ve gelişme için gerekli olan önemli bir besin maddesidir. Protein enerji için ve özellikle beyin, kas ve kan olmak üzere vücudun farklı bölümlerini inşa etmek ve onarmak için gereklidir. Hamile bir kadının bebeğinin büyümesi için ek proteine ihtiyacı vardır. Her insanın boyutuna bağlı olarak farklı miktarlarda proteine ihtiyaç duyar. Örneğin 68 kilo ağırlığındaki bir kadının her gün 75 gram proteine ihtiyacı vardır. Deniz ürünleri, yağsız et ve kümes hayvanları, yumurta, fasulye ve bezelye, soya ürünleri ve tuzsuz fındık ve tohumlar gibi protein açısından zengin çeşitli gıdalar tüketilmelidir. Her gıdanın kaç gram protein sağladığını belirlemek için paketlenmiş gıdaların üzerindeki etiketler kullanılabilir.
• Alkolden kaçınmak: Alkol, erken doğum ve düşük doğum ağırlıklı bebeklerin yanı sıra fetal alkol sendromu ile de ilişkilendirilmiştir.
• Kafein: Kafein alımının günde 200 miligramdan az olacak şekilde sınırlandırılması önerilir. Yaklaşık 250 ml kahvede yaklaşık 100 miligram kafein vardır. 250 ml çayda yaklaşık 25-50 miligram kafein bulunur. Kafeinli soda alımı da en aza indirmeye çalışılmalıdır.
• Tuzlu yiyecekleri ölçülü tüketmek: Tuz vücudun su tutmasına neden olur ve kan basıncının yükselmesine yol açabilir.
• Diyet yapmamak: Aşırı kilolu olunsa bile, hamilelik kilo vermek için kabul edilebilir bir zaman değildir. Böyle bir durumda gebe ve bebeği, iyi bir büyüme için gerekli besin maddelerinden yoksun kalabilir.

Hamilelik Sırasında Yenmesi Zararlı Olan Yiyecekler Nelerdir?

Hamilelik sırasında kaçınılması gereken belirli yiyecekler vardır. Hamilelik sırasındaki hormonal değişiklikler bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir ve kişiyi gıda kaynaklı bir hastalığa yakalanma konusunda daha büyük bir risk altına sokabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), hamilelik sırasında gıda kaynaklı listeria hastalığına yakalanmanın erken doğum, düşük ve hatta fetal ölüme neden olabileceğini tespit etmiştir. Hamile kadınların listeria hastalığına yakalanma olasılığı 10 kat daha fazladır.

• Sosisli sandviçleri, şarküteri etlerini (örn. sucuk) veya fermente veya kuru sosisleri 74 santigrat derece iç sıcaklığa kadar veya servis yapmadan hemen önce dumanı tütene kadar ısıtılmadıkları sürece dikkatli tüketerek listeria kapma olasılığı azaltılabilir. Salam, sosis, jambon gibi şarküteri ürünleri paketlerindeki sıvıların diğer gıdalara, mutfak eşyalarına ve gıda hazırlama yüzeylerine bulaşması önlenmeli ve şarküteri etleri elledikten sonra eller mutlaka yıkanmalıdır.
• Beyaz peynir gibi yumuşak peynirler pastörize sütle yapılmış olarak etiketlenmediği sürece tüketilmemelidir. Bu tür peynir ürünlerinin etiketinde "Pastörize Süt ile Yapılmıştır" yazdığından emin olunmalıdır.
• Etiketlere dikkat edilmelidir. Şarküteri veya et reyonundan ya da bir mağazanın soğutulmuş bölümünden et ezmesi gibi ürünler tüketilmemelidir. Konserve veya rafa dayanıklı ezme etler ve soğutulmaya ihtiyaç duymayan gıdalar güvenle tüketilebilir. Bu tip ürünler açıldıktan sonra buzdolabında saklanmalıdır.
• Gıda kaynaklı hastalıklara neden olma olasılığı daha yüksek olan diğer gıdalar arasında suşi, az pişmiş veya pişmemiş tavuk (kümes hayvanları), sığır eti gibi etler, çiğ yumurta, sezar sosu ve mayonez yer almaktadır.

Hamile kadınlar için endişe verici bir diğer gıda da balıktır. Balık az yağlı, sağlıklı bir protein seçeneği olmasına rağmen, bazı balıklarda yüksek düzeyde metil cıva veya çevreyi kirleten bir madde olan poliklorlu bifeniller (PCB'ler) bulunmaktadır. Hamilelik sırasında yüksek düzeyde metil cıva içeren balıkların tüketilmesi, bebeklerde beyin hasarı ve gelişimsel gecikme ile ilişkilendirilmiştir.

• Cıva oranı düşük çeşitli balıklardan haftada 2-3 porsiyon yemek güvenlidir ve hamile kadınlar için tavsiye edilir.
• March of Dimes, hamile kadınların tüm çiğ ve kızarmış balıklardan kaçınmasını önermektedir. Çiğ balığa suşi ve sashimi, az pişmiş yüzgeçli balıklar ve az pişmiş kabuklu deniz ürünleri (az pişmiş istiridye, midye ve deniz tarağı gibi) dahildir.
• Köpekbalığı, kılıçbalığı, kral uskumru ve kiremit balığı yüksek cıva seviyelerine sahip olduklarından pişmiş olsalar bile bu balıklardan kaçınılmalıdır.
• March of Dimes, yüksek düzeyde PCB içerebilecek balıkların yenmemesi konusunda hamile kadınları uyarmaktadır. Bu kategorideki balıklar arasında çinekop, lüfer, sarıkanat, levrek, tatlı su somonu, turna balığı, alabalık yer almaktadır. Güvenli balıklar hakkında daha fazla bilgi için doktora danışılmalıdır.

Hamilelik Sırasında Ne Kadar Kilo Alınmalıdır?

Hamilelik sırasında dengeli beslenerek doğru miktarda kilo almak, bebeğin ihtiyacı olan tüm besinleri aldığının ve sağlıklı bir şekilde büyüdüğünün iyi bir işaretidir. Kilo alımı yavaş ve kademeli olmalıdır. Genel olarak, hamileliğin ilk 3 ayında yaklaşık 1 ila 1.5-2 kilogram ve hamileliğin geri kalanında haftada yarım kilogram alınmalıdır. Hamilelikten önce normal kiloda olan bir kadın, hamilelik sırasında 7 ila 16 kilo almayı bekleyebilir. Hamile kalındığında zayıf ya da kilolu olmaya bağlı olarak daha fazla ya da daha az kilo alınması gerekebilir. Gebe kişi birden fazla bebek taşıyorsa öneriler de farklılık gösterir.

Tüm Bu Kilolar Nereye Gidiyor?

• Bebek: 2.5 ila 3.5 kilogram
• Plasenta: 1 ila 1.5 kilogram
• Kan kaynağı: 1.5 ila 2 kilogram
• Amniyotik sıvı: 1 ila 1.5 kilogram
• Meme dokusu: 0 ila 1.5 kilogram
• Doğum ve emzirme için yağ depoları: Ağırlığın geri kalanı
• Rahim büyümesi: 1 ila 2.5 kilogram

Toplam: 7 ila 16 kilogram.

Hamilelikte Çok Fazla Kilo Alanlar Ne Yapmalıdır?

Kilo tekrar düzene sokulmaya çalışılmalıdır. Kilo vermek veya kilo alımını tamamen durdurmak gibi seçenekler düşünülmemelidir. Bunun yerine kilo alımı yavaşlatılmaya çalışmalıdır.

İlk 3 aylık döneme bağlı olarak önerilen miktarlarda kilo alınmalıdır. İlk 3 aylık dönemde toplam 1 ila 2 kilogram alınmalıdır. 2. ve 3. 3 aylık dönemlerde haftada yarım kilogram alınmalıdır. Daha yavaş kilo almak için aşağıdaki beslenme düzeni değişiklikleri denenebilir:

• Uygun porsiyon büyüklüklerinde yemek ve 2. porsiyonlardan kaçınmak.
• Az yağlı süt ürünlerini tercih etmek.
• Egzersiz yapmak. Her gün olmasa da çoğu gün yürümeye veya yüzmeye çalışmak.
• Az yağlı pişirme yöntemleri kullanmak.
• Tatlıları ve yüksek kalorili atıştırmalıkları sınırlamak.
• Tatlı ve şekerli içecekleri sınırlamak.

Hamilelikte Yeterince Kilo Alamayanlar Ne Yapmalıdır?

Her kadın farklıdır ve herkes aynı oranda kilo almayabilir. Yeterince kilo almadığından endişe edenler doktoruyla konuşmalıdır. Kilo alımı, mide bulantısı ve sabah bulantıları nedeniyle engellenebilir. Aşırı kusma, doktorla görüşülmesi gereken hiperemezis gravidarumun bir belirtisi olabilir.

Uygun aralıklarda kilo almak için bu diyet değişikliklerini denenebilir:

• Daha sık yemek yemek. Günde beş ila altı kez yemek yemeyi denemek.
• Kuru meyve, fındık, fıstık ezmeli kraker ve dondurma gibi besleyici ve kalori açısından yoğun gıdaları tercih etmek.
• Tüketilen yiyeceklere biraz daha fazla peynir, bal, yağ veya şeker eklemek.

Kendini İyi Hissetmeyen Hamileler Neler Yemelidir?

Hamilelik belirtileri değişkenlik gösterir. Bazı kadınlar sabah bulantıları, ishal veya kabızlıkla ilgili zorluk yaşayabilir. Bu belirtilerle aşağıdaki şekillerde başa çıkılabilir. Ayrıca belirtilere yardımcı olabilecek reçetesiz satılan güvenli ilaçlar da mevcuttur.

• Sabah bulantıları: Sabah bulantıları için yataktan kalkmadan önce kraker, mısır gevreği veya simit yemek denenebilir. Gün boyunca daha sık, küçük öğünler tüketilmelidir. Yağlı, kızarmış yiyeceklerden kaçınmak gerekir.
• Kabızlık: Yüksek lifli tahıllar ve taze meyve ve sebzeler yiyerek lif alımı artırılabilir. Ayrıca, günde en az 10 ila 12 bardak olmak üzere bol miktarda su içilmelidir.
• İshal: Fazla suyun emilmesine yardımcı olmak için pektin ve sakız lifi içeren gıdaların alımı artırılmalıdır. Elma püresi, muz, beyaz pirinç, yulaf ezmesi ve rafine buğday ekmeği iyi seçeneklerdir.
• Mide yanması: Gün boyunca küçük, sık öğünler tüketilmeli, yavaş yenmeli, yemekler iyice çiğnenmeli ve baharatlı yiyecekler ile kafeinden kaçınılmalıdır. Yemekler arasında sıvı tüketilmeli ve yemek sırasında sıvı alımı sınırlanmalıdır. Yemek yedikten sonra uzanmamaya çalışılmalı ve uzanırken baş yüksekte tutulmalıdır.

Aşermek Normal midir?

Birçok kadın hamilelik sırasında yiyecek aşerir ancak bazıları aşermeyebilir. Gebe kişinin aşermesi varsa, sağlıklı bir beslenme düzenine uyduğu ve bu durum çok sık meydana gelmediği sürece kendini şımartmasında bir sakınca yoktur. Buz, çamaşır deterjanı, kil, kül veya boya parçaları gibi gıda dışı maddeler aşeriliyorsa, gebe kişi pika (pica) olarak bilinen bir duruma sahip olabilir. Bu durum derhal doktorla görüşülmelidir. Gıda dışı maddeleri yemek gebe kişi ve bebeği için zararlıdır ve beslenme eksikliğinin bir işareti olabilir.