En Çok Kalori Yaktıran Egzersizler Hangileridir?

En Çok Kalori Yaktıran Egzersizler Hangileridir? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Koşu, yüzme ve bisiklete binme gibi kardiyo aktiviteleri anında geri dönüş sağlar. Egzersiz yoluyla kalori yakmak, kilo vermenin kesin bir yoludur. Her türlü fiziksel aktivite işe yarar ama eğer egzersiz yapacaksanız neden her damla terden en iyi şekilde faydalanmayasınız, değil mi?

Bunu akılda tutarak, en çok kalori yaktıran egzersizleri ve diğer yaygın aktiviteleri yaparken yakmayı bekleyebileceğiniz kalori miktarına bir göz atalım.

Kalori Yakımını Ne Belirler?

Herhangi bir anda ne yapıyor olursanız olun vücudunuz enerji için kalori yakar. Sadece nefes alma eylemi bile birkaç kalorinin yanmasını gerektirir. Ancak egzersiz yaptığınızda kalori yakımınız hızla artar. Bunun nedeni, yakılan kalori miktarının efor düzeyinize veya metabolik eşdeğerliğe bağlı olmasıdır. Daha yüksek metabolik eşdeğerlik, daha fazla kalori yakıldığı anlamına gelir.

Vücudumuz enerji ihtiyacınızı karşılamak için ne gerekiyorsa onu yakar. Bu gerçekten basit bir formüldür: Ne kadar aktif olursanız ve buna ne kadar uzun süre devam ederseniz, o kadar fazla kalori yakarsınız!

Yine de genel olarak, bazı aktiviteler vücuttan daha fazlasını talep ederek kalorilere adeta çıra gibi davranır. İşte en büyük kalori yakımını elde edeceğiniz aktiviteler!

NOT: Aşağıdaki tüm saat başına yakılan kalori tahminleri Amerikan Egzersiz Konseyi Fiziksel Aktivite Kalori Sayacı'ndan alınmıştır. Rakamlar, 68 kg bir kişinin bir saat boyunca yaptığı aktivitede yaktığı kalorileri yansıtmaktadır. Kalori yakımı kilo ile artar.

Kardiyo Egzersizleri

Kardiyo (veya aerobik) egzersiz gerçek anlamıyla nefesinizi kesebilir. Bu egzersizler kalbin hızla atmasını sağlayarak güçlü ve hızlı nefes almaya neden olabilir.

Birçok kardiyo türü için gereken enerji yükü genellikle daha yüksek kalori yakımı anlamına gelir. Amacınız egzersiz yaparak mümkün olduğunca çok kalori yakmaksa, aradığınız cevap genellikle kardiyodur.

Bu da aşağıdaki gibi faaliyetler anlamına gelebilir:

• Koşma

• • Basit bir koşu için saatte 476 kalori yakılır (CBPH)
  • 8 km hızla koşarken saatte 544 kalori yakılır.
  • 10 km hızla koşarken saatte 680 kalori yakılır.
  • 13 km hızla koşarken saatte 782 kalori yakılır.
  • 16 km hızla koşarken saatte 1088 kalori yakılır.

Koşarken çalışan tüm kasları düşünün. Kuadriseps, hamstring ve diğer bacak kaslarınız sizi adım adım ileriye doğru iterken elbette en ağır yükü taşır. Kollarınız sizi ileri götürmek için ileri geri hareket etikçe üst vücut kaslarınız da devreye girer. Aynı şekilde, kilometrelerce yol alırken ve arazide gezinirken vücudunuzu sabit tutan merkez kaslarınız da devrededir.

Koşarken vücuttaki tüm kaslar ileriye doğru itmek veya dik tutmak için sizi stabilize etmek amacıyla kullanılır. Bu çok fazla enerji çıkışı gerektirir, bu yüzden kalori yakımı artar.

Ne kadar hızlı koşarsanız o kadar fazla kalori yakarsınız. Eğimli bir yolda koşmak da bu yakımı artırır.

Bu arada yürümek, daha orta yoğunlukta bir aktivite olduğu için koşmaktan çok daha az kalori yaktırır. Yürüme için saatte 5 km hızda 224 kalori, 6-7 km hızda 340 kalori yakılır.

Ancak sırf “koşu değil” diye yürüyüşün değerini de göz ardı etmemek gerekir. Günlük bir adım hedefi belirlemek veya haftada belirli bir süreyi hedeflemek, genel kalori harcamasını artırmanın güzel bir yoludur.

Yürümek, 1 dakikada koşmak kadar kalori yakmayabilir ancak egzersiz alışkanlığı edinmenin kolay bir yoludur.

• Yüzme

• • Rahat bir yüzme ile saatte 476 kalori yakılır.
  • Enerjik bir yüzme ile saatte 680 kalori yakılır.

Eklemlerinizde daha az aşınma ve yıpranmaya neden olan bir tüm vücut kardiyo egzersizi arıyorsanız cevap yüzmedir. Çünkü suyun kaldırma kuvveti, ağırlığımızın vücudumuza uyguladığı yükü azaltır.

Su ayrıca her harekete direnç kazandırarak diğer kardiyo egzersizlerine kıyasla kas geliştirici ek faydalar sağlar.

Yüzmek, karada yapılan birçok aktivitenin getirdiği darbe olmadan eklemlerimizi güçlendirebilir. Ayrıca ister suda yürüyün ister yavaşça yüzün ya da büyük kulaçlarla kendinizi zorlamaya çalışın, sudayken bol miktarda kalori yakabilirsiniz.

• Bisiklet

• • 9 km hızda rahat bir sürüş sırasında saatte 272 kalori yakılır 
  • 19-21 km hızda bir sürüş sırasında saatte 544 kalori yakılır
  • 26-30 km hızda bir sürüş sırasında saatte 816 kalori yakılır

İki teker üzerinde hızla ilerlerken kalori yakımı da hızla artar. Bisiklet pedallarını döndürmek için bisiklet sürerken bacak kaslarınızın ihtiyaç duyduğu enerji, hızlı bir şekilde kalori tüketir.

Daha da iyisi, ağırlığınız büyük ölçüde bisiklet tarafından desteklendiği için egzersiz düşük etkili ve eklemleriniz üzerinde daha yumuşak olarak kabul edilir.

Koltukta rahat ettiğinizde, diğer aktivitelere kıyasla eklemlerinize çok fazla yük bindirmeden kalori yakmanız çok kolay olur.

• Kürek çekme

• • Orta hızda kürek çekme ile saatte 476 kalori yakılır.
  • Güçlü bir şekilde kürek çekme ile saatte 714 kalori yakılır.

Otururken iyi bir kardiyo egzersizi yapmak ister misiniz? O zaman kürek çekmeyi deneyin.

Kürek makinesinde (veya su üstünde) yapılan bir seans, dört hareketten oluşan temel bir süreçle tüm vücudu çalıştırır. Bu aktivite kardiyo ve güç antrenmanı faydaları sunarken aynı zamanda düşük etkili bir egzersizdir.

Kürek çekmek kalori harcamayı artırmanın yanı sıra sırtınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmenin de harika bir yoludur.

• İp atlama

• • Yavaş bir hızda ip atlama ile saatte 544 kalori yakılır.
  • Hızlı bir hızda ip atlama ile saatte 816 kalori yakılır.

Büyük ihtimalle çocukken ip atlamışsınızdır. Bir yetişkin olarak bunu yapmayı düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.

İp atlamak kesinlikle kalori yaktırır. Zıplarken yapılan egzersiz hızlı bir şekilde yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman şekline dönüşebilir. Zamanınız kısıtlıysa veya bir antrenmanı bitirmek için çok yönlü bir yol istiyorsanız, ip atlamak en iyi seçeneklerinizden biri olacaktır.

Kuvvet Antrenmanı

Bir aktivite sırasında kalori yakımı söz konusu olduğunda, kuvvet antrenmanı (veya anaerobik egzersiz) kardiyonun çok gerisinde kalır. Örnek olarak ağırlık antrenmanını ele alalım.

Temel bir ağırlık antrenmanı seansı saatte 204 kalori yakabilir. Bu da yavaş bir tempoda kilometrelerce yürümek veya bisiklete binmekten daha azdır. Yoğun ağırlık antrenmanı ile saatte 408 kalori yakılabilir.

Ancak ağırlık kaldırma ve diğer kuvvet antrenmanı aktiviteleri, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi olarak bilinen bir etki de sunar. Bu yakıcı etki, egzersiz bittikten sonra bile vücudunuzun kalori kullanmaya devam ettiği anlamına gelir.

Ek olarak kuvvet antrenmanı yoluyla kas eklemek, hiçbir şey yapmadan oturduğunuzda kalori yakımınızı artırır. Bunun nedeni, dinlenirken bile kasların diğer vücut dokularından daha fazla kalori yakmasıdır.

Haftada iki kez 30 dakikalık kuvvet antrenmanı, kaslarınızı gün boyunca fazladan birkaç kalori yakmanıza ve kas tonunuzu ve fiziğinizi geliştirmenize yardımcı olacak kadar uyarabilir.

İşte Bazı Egzersiz Önerileri!

Peki sizin için en iyi kalori yakıcı egzersiz hangisidir? Cevap tercihe bağlı.

Egzersiz yoluyla kalori yakmanın anahtarı, egzersizi gerçekten yapmaktır. Hoşlandığınız şeyi bulun ve ona odaklanın. Yapmak için can atarsanız daha sık egzersiz yaparsınız. Bir egzersiz seçerken sadece “paranızın karşılığını daha iyi veren” zihniyetine takılıp kalmayın.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre ideal bir egzersiz planı hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı içerir. Yetişkinlerin aşağıdakiler gibi haftalık hedefler belirlemesi önerilmektedir:

• 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi veya 60 dakika şiddetli kardiyo egzersizi (aktiviteler hafta içine yayılabilir.)
• İki gün kuvvet antrenmanı aktivitesi

Önemli olan aktif kalmaktır. Bunu nasıl yapacağınız size kalmış.