Doymamış Yağlara Neden İhtiyacımız Var? En İyi Doymamış Yağ Kaynakları Nelerdir?

Doymamış Yağlara Neden İhtiyacımız Var? En İyi Doymamış Yağ Kaynakları Nelerdir? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Bildiklerinizi alt üst etmeye hazır mısınız? Bazı yağlar sizin için çok iyi olabilir. Aslında yağ, vücudun motorunun çalışmasını sağlamak için gerekli bir besin maddesidir. Ancak işin püf noktası, doğru yağ türlerini tüketmektir.

Bu da bizi doymamış yağlara, yani beslenme düzeninde bulunması gereken “iyi yağlara” getirir.

Doymamış Yağ Nedir?

En basit açıklamayla doymamış yağ, genellikle bitkisel gıdalarda (sebze, fındık ve tohumlar gibi) ve tabağımıza gelen birçok balıkta bulunan yağdır. Bu kimyasal bileşiği daha iyi anlamak için biraz daha detaylı inceleyebiliriz.

Bilimsel olarak doymamış yağ, temel olarak karbon ve hidrojenden oluşan bir yağ asididir. Doymamış yağın moleküler düzeyde benzersiz olan yanı, en az iki hidrojen atomunun eksik olmasıdır. Dolayısıyla adındaki “doymamış” kelimesi de buradan gelmektedir. Eksik hidrojen atomları, birkaç karbon atomunun ikili ve hatta üçlü bağları paylaştığı anlamına gelir. Bu da doymamış yağların genel yapısını zayıflatır ki sağlık söz konusu olduğunda bu çok ama çok önemlidir.

Zayıf yapı, doymamış yağların oda sıcaklığında katı yerine tipik olarak sıvı olduğu anlamına gelir. Bu, atardamarları tıkama olasılıklarının da daha düşük olmasına yol açar.

Doymamış Yağ Türleri Nelerdir?

Tüketilen gıdalarda iki tür doymamış yağ vardır: Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar (omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi). “Tekli” ve ‘çoklu’ doymamış yağlar arasındaki fark, çift bağların sayısını içerir (yukarıda anlatıldığı gibi).

Yani tekli doymamış yağlar insanlar için harikadır, hele ki omega-3 çoklu doymamış yağlar muazzamdır.

Omega-6'lara gelirsek bunlar tam olarak kötü değillerdir. Ama bunu çok fazla tüketmek iyi değildir. Daha fazla omega-6 tüketmek vücutta iltihaplanmanın artmasına neden olan dengesizlikler yaratabilir (Omega-6'lar yine de vücut için doymuş yağlardan çok daha iyidir).

Doymamış Yağların Faydaları Nelerdir?

Araştırmalar, orta miktarda doymamış yağ tüketimini, başta erken ölüm riskinin azalması olmak üzere bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirmektedir.

Doymamış yağlar kanınızdaki iyi kolesterolü artırmaya ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir, bu da kalp hastalığı veya felç riskini azaltır. Ayrıca vücudun hücrelerini ve beyin sağlığını korumak için de çalışırlar ve bazı yağlar iltihapla bile savaşır.

Ayrıca, doymamış yağlar A, D, E ve K gibi bazı vitaminleri emmeye de yardımcı olabilir.

Doymamış Yağ ve Doymuş Yağ Arasındaki Farklar Nelerdir?

Çoğu durumda, doymuş yağların vücuda ne yaptığı söz konusu olduğunda açıklama, doymamış yağların yaptıklarının tam tersidir.

Doymuş yağ ağırlıklı bir diyet kolesterol seviyelerini fırlatabilir, iltihaplanmaya neden olabilir ve kalp ile ilgili sorun yaşama riskini artırabilir. Bu durum göz önüne alındığında, Amerikan Kalp Derneği'nin doymuş yağların sınırlandırılmasını önermesi şaşırtıcı değildir.

Doymuş yağ sığır, domuz ve kümes hayvanları gibi etlerde, ayrıca yumurta ve tam yağlı süt ürünleri (peynir ve tereyağı dahil) gibi diğer hayvansal gıdalarda daha yüksektir. Ayrıca hindistan cevizi yağı ve palmiye yağı gibi tropikal yemeklik yağlarda da bulunur.

Doymuş yağlar kesinlikle bir sorundur ve insanlar bunları maalesef çok fazla tüketmektedir.

İşin bilimsel tarafına dönecek olursak, doymuş yağ tam bir hidrojen atomu tamamlayıcısı taşır. Bu da onu moleküler olarak daha kararlı hale getirir. Bu aynı zamanda doymuş yağların daha “katı” olduğu anlamına gelir ki bu da sistemimiz için iyi değildir.

Beslenme Düzeninde Yağları Dengelemek

Peki diyetimizde ne kadar yağ olmalı? Genel bir kural olarak, yağlar günlük kalori alımının yaklaşık %30'unu oluşturmalıdır. (Kiloyu korumak için insanların günlük ihtiyaç duyduğu kalori önerileri 1.600 ila 3.000 arasında değişmektedir).

İdeal olarak, tüketilen yağların çoğu daha sağlıklı olan doymamış yağlar olmalıdır. Doymuş yağ, toplam kalorinin en fazla %5 ila %6'sıyla ya da günde 1.600 ila 2.000 kalori alan biri için günde yaklaşık 11 ila 13 gramla sınırlandırılmalıdır. Trans yağlardan tamamen kaçınmak gerekir.

Yapay trans yağlar bir zamanlar pek çok işlenmiş gıdada bulunuyordu ancak ABD Gıda ve İlaç Dairesi 2018'de bunları yasakladı.

Kalp üzerindeki stresi azaltmak veya istenmeyen birkaç kiloyu vermek genellikle yemek menüsünü değiştirerek yapılabilir. Beslenme düzenindeki kötü yağlar iyi yağlarla değiştirilmelidir. Bu, büyük bir fark yaratabilir.

Doymamış Yağ Oranı Yüksek Gıdalar Hangileridir?

Tekli doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler şunlardır:

• Avokado. Bu buruşuk yeşil meyve besinlerle doludur ve kullanım açısından çok yönlüdür.
• Fındık. Buna badem, kaju fıstığı, pikan cevizi ve fıstık da dahildir. Teknik olarak baklagiller ailesinde yer alsa da yer fıstığını ve fıstık ezmesi de bu gruba dahil edilebilir.
• Kuruyemiş. Alışveriş listesine eklenmesi gerekenler arasında kabak çekirdeği, susam ve ayçiçeği çekirdeği bulunmaktadır.
• Zeytinyağı ve zeytin. Isı gerektirmeyen pişirme yöntemlerinde daha fazla besin ve antioksidan içeren, rafine edilmemiş sızma zeytinyağı kullanmaya çalışın. Sızma zeytinyağları fazla ısıtıldığında yana Ocaklar yandığında, düşük ila orta ateşte yemek pişirmek için saf zeytinyağı kullanın. Daha yüksek sıcaklıklar için, hepsi tekli doymamış yağlar içeren avokado yağı, fıstık yağı veya kanola yağı deneyin (kanola hem tekli hem de çoklu doymamış yağlar içerir.)

Çoklu doymamış yağların iki ana çeşidi vardır:

• Omega-3: İyi kaynaklar arasında ringa balığı, ton balığı, somon, keten tohumu, ceviz ve chia tohumu gibi çeşitli balık türleri bulunur.
• Omega-6: Kanola, soya fasulyesi ve ayçiçeği yağları bu kategoriye girer.

Beslenme Düzenini Yeniden Düşünmek

Yağlar yediklerimizin sadece bir parçasıdır. Sadece yağlara aşırı derecede odaklanmamak gerekir. Beslenme şeklinde bütünsel olarak bakılmalıdır. Sizin için iyi olan ve keyif alabileceğiniz bir beslenme düzeni oluşturun.

Sağlıklı bir beslenme planı meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız protein içerir. Uzun vadede işe yarayabilecek bir beslenme planı oluşturmak için Akdeniz diyeti önerilmektedir.

Her öğün iyi seçimler yapmak için yeni bir fırsattır. Çeşitlilik ve denge hedeflendiğinde doğru yolda ilerliyor olacaksınız.