Diz Osteoartriti Riskini Azaltmak için Kuadrisepslerinizi Nasıl Güçlendirebilirsiniz? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Arabanızdan iniyorsunuz, işe gidiyorsunuz ve ofisinizin merdivenlerini çıkıyorsunuz. İşten sonra markette uzun bir kuyrukta durup sabırla ödeme yapmayı bekliyorsunuz. Hafta sonu bisikletinize atlayıp birkaç kilometre yol yapıyorsunuz. Tüm bu aktivitelerin ortak bir noktası var. Bunların tümü kişiyi, diz fonksiyonu için gerekli temel kas gruplarından biri olan kuadriseps kaslarını çalıştırmaya zorlar. Aslında kuadrisepsleriniz veya dörtlü kaslarınız neredeyse tüm bacak hareketlerinizde hayati bir rol oynar, bu nedenle onları güçlü ve esnek tutmak önemlidir. Zayıf kuadrisepslere sahip olmak sadece dizin işlevini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar bunun kişiyi diz osteoartritinin ayırt edici özelliği olan diz kıkırdağı kaybı riskine de sokabileceğini göstermektedir.
Kuadrisepsler dizleri desteklemeye yardımcı olan birincil kaslardır. Eğer kuadriseps kaslarında zayıflık varsa, bu durum dizlerde bir dereceye kadar dengesizliğe yol açabilir. Kişinin dizlerinde dengesizlik varsa, bu muhtemelen eklem içinde daha fazla aşınma ve yıpranmaya yol açacaktır. Kuadriseps kaslarının gücünü ve esnekliğini artırmak, diz fonksiyonlarını iyileştirmek için önemli bir adımdır ancak doğru egzersizleri doğru miktarlarda yapmak da oldukça önemlidir. Ayrıca dizi destekleyen ve günlük yaşam aktiviteleri gerçekleştirmeye yardımcı olan diğer kas gruplarına da odaklanıldığından emin olunmalıdır.
Kuadrisepsleri Güçlendirmek Dizleriniz İçin Neden Önemlidir?
Kuadrisepsler, uyluğun ön tarafındaki dört kastan oluşur. Ana işlevleri dizi uzatmak veya düzeltmektir. Oturmaktan ayakta durmaya geçmek, ayakta dururken veya yürürken dizleri desteklemek gibi günlük yaşamın birçok önemli görevinde yer alır.
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada araştırmacılar, yaşları 40 ila 79 arasında değişen 163 kişiye izometrik güç testi uyguladı ve bu kişileri normal ya da zayıf kuadrisepsli olarak kategorize etti. Çalışma başladığında katılımcıların yaklaşık %12'sinde kuadriseps zayıflığı vardı ve bu kişilerin daha yüksek düzeyde diz ağrısı bildirme olasılığı daha yüksekti. Ortalama 3,3 yıllık takip süresi boyunca, katılımcıların %15,5'i manyetik rezonans görüntülemede (MR) görüldüğü üzere diz kıkırdağında kayıp yaşamıştır. Çalışmanın yazarları, bu kıkırdak kaybının kuadriseps güçsüzlüğü olanların %44'ünde, normal kuadriseps gücüne sahip olanların ise %11,7'sinde meydana geldiğini bildirmiştir. Kuadriseps güçsüzlüğü olanlarda kıkırdak kaybı riski üç kat artmıştır. Kuadrisepsler diz eklemini destekleyen ana kaslar olduğundan, kişi orada iyi bir kas gücüne sahip değilse bu daha fazla soruna yol açabilir.
Tüm Dize Odaklanmak
Kuadrisepsler, araştırmacıların da belirttiği gibi vücudun "doğal diz desteği" olabilir ancak iyi diz fonksiyonu için kritik olan tek kas onlar değildir. Uyluğun arkasındaki hamstringler ve kalçadaki gluteal kaslar da aynı derecede önemlidir. Kuadriseps gibi bu kaslar da sadece oturmaya ve oturulan yerden kalkmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer günlük aktiviteleri de tamamlamayı sağlar. Bunlar arasında merdiven çıkmak, ağır nesneleri kaldırmak ve araca binip inmek sayılabilir. Ne yazık ki pek çok insan, hamstring ve gluteal kasları pahasına quad gücünü ve esnekliğini artırmaya odaklanma eğilimindedir. Çok sık görülen bu durum kişiyi sakatlanmaya yatkın hale getirebilecek bir kas dengesizliği yaratır. Bu dengeye sahip olmak oldukça önemlidir.
Kuadris, hamstring ve gluteal kaslarda zayıflık veya düşük esneklik olması çeşitli komplikasyonlara yol açabilir. Örneğin, bu eksiklikleri telafi etmek için kişi yürüyüşünü değiştirebilir ve bunu yaparken kalçaları ve beli gibi vücudun diğer bölgelerine baskı uygulayabilir. Ayrıca, zayıf bacak gücü kişini dengesini bozabilir ve düşme riskini artırabilir. Denge, alt vücut gücü ve denge hissinin bir kombinasyonudur. Diz zayıflığı ve genel olarak alt ekstremite zayıflığı, düşme riskini kesinlikle artırabilir.
Dizlerinize Nasıl Yardımcı Olabilirsiniz?
İyi diz fonksiyonunu desteklemek ve dizlerdeki aşınma ve yıpranmayı azaltmaya yardımcı olmak için dört yönlü bir strateji önerilebilir:
- Jogging, koşu veya tekler tenisi gibi yüksek etkili aktiviteler yerine bisiklete binme, eliptik egzersiz, yüzme veya yürüyüş gibi düşük etkili aerobik egzersizleri seçin. Egzersiz için koşmayı seviyorsanız, hafta boyunca koşu ve düşük etkili aktiviteler arasında geçiş yapmayı düşünün.
- Haftanın ardışık olmayan en az iki gününde kuadriseps, hamstring, gluteal kaslar ve baldırları hedef alan alt vücut güçlendirme egzersizleri yapın. Spor salonunda bacaklardaki kuadriseps kasını hedef alan bir direnç ağırlık antrenmanı egzersizi olan ve bir makine yardımıyla yapılan leg extension egzersizlerinden kaçının. Leg press ve hamstring curls daha iyi seçeneklerdir.
- Her gün esneklik aktiviteleri yapın.
- Tekrarlayan çömelme, tekrarlayan ağır kaldırma veya diz çökme pozisyonunda uzun süre çalışma (özellikle bir çeşit destek olmadan) gibi yüksek riskli aktiviteleri en aza indirin.
Bu öneriler sayesinde kesinlikle çok sayıda başarı hikayesi ve işlevde iyileşme görülmekte, insanlar sevdikleri pek çok spora ve aktiviteye geri dönebilmektedir. Daha stabil bir eklem oluşturmak için güç oluşturmak ağrıyı azaltabilir ve işlevi iyileştirebilir. Esneme, güçlendirme ya da aktivitelerde değişiklik yapılmazsa kişi muhtemelen daha iyi olduğunuzu göremez.
Dizler İçin Esneme ve Güçlendirme Egzersizleri
Kuadriseps ve dizleri destekleyen diğer kasların gücünü ve esnekliğini artırmak için 5 kolay egzersiz yapılabilir:
- Düz Bacak Kaldırma: Sırt üstü düz bir şekilde uzanın, kuadriseps kaslarınızı sıkın ve dizinizi kilitli tutarak bacağınızı yerden yaklaşık 30 cm kadar kaldırın. Bir saniye bekleyin ve ardından bacağınızı indirin. Haftada iki ila üç gün 15 tekrardan oluşan iki set hedefleyin.
- Kuadriseps set: Bacaklarınızı uzatarak ve kollarınız hafifçe arkanızda olacak şekilde oturun. Kuadriseps kaslarınızı sıkarak dizlerinizi yere doğru itin ve beş saniye tutun. Haftada 2 ila 3 gün 15 tekrardan oluşan 2 set yapın.
- Yatarak kuadriseps esnetme: Bir yatağın kenarına sırt üstü uzanın, sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızı yatağın üzerinde düz tutun. Sol bacağınızı kenardan sarkıtın, bacağınızı gevşetin ve uyluğunuzu yatağa yaslayın. 10 ila 15 saniye tutun ve ardından diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi her gün yapabilirsiniz. Daha gelişmiş bir seçenek olarak, uyluğunuzu yatağa yaslarken dizinizi geriye doğru bükün.
- Yan yatarak bacak kaldırma: Kalçalarınız, dizleriniz ve ayaklarınız düz bir çizgide olacak şekilde yan yatın. Üstteki kolunuzu önünüze koyun ve dengenizi korumak için elinizi kullanın. Üstteki bacağınızı düz tutarak kalça hizasına kadar kaldırın ve 2 ila 3 saniye boyunca orada tutun, ardından bacağınızı yavaşça indirin. Haftada en az iki gün 15 tekrardan oluşan iki set hedefleyin.
- Köprüleme: Sırt üstü yatarken alt karın kaslarınızı sıkın, kalçanızı sıkın ve kalçanızı yerden veya yataktan kaldırın. 5 saniye bekleyin. Haftada en az 2 gün 15 tekrardan oluşan 2 set hedefleyin.