Si Duhet Të Jetë Qëndrimi dhe Mekanika e Trupit Korrekt Gjatë Shtatzënisë?

Çfarë Është Qëndrimi I Saktë (Postura)?

Postura është pozicioni në të cilin e mbajmë trupin tonë kur qëndrojmë në këmbë, kur ulemi ose kur shtrihemi. Gjatë shtatzënisë, qëndrimi i mirë përfshin mësimin e trupit për të qëndruar, ecur, ulur dhe fjetur në pozicione që i vendosin shpinës sa më pak ngarkesë.

Cili Është Pozicioni I Saktë I Qëndrimit?

• Mbajeni kokën drejt me mjekrën paksa të futur. Mos e përkulni kokën përpara, mbrapa ose anash.
• Sigurohuni që veshët të jenë në të njëjtën vijë me qendrën e shpatullave.
• Mbani tehet e shpatullave pas dhe gjoksin përpara.
• Mbani gjunjët drejt, por mos i bllokoni.
• Imagjinoni se po e zgjatni majën e kokës drejt tavanit.
• Shtrëngoni barkun dhe kur është e mundur tërhiqeni paksa brenda dhe lart. Mos e përkulni legenin shumë përpara apo mbrapa; mbajeni në pozicion neutral.
• Mbani këmbët të drejtuara përpara dhe shpërndani peshën në mënyrë të barabartë në të dyja këmbët.
• Veshët duhet të mbështeten me këpucë me takë të ulët (jo plotësisht të sheshta).
• Shmangni qëndrimin për periudha të gjata në të njëjtin pozicion.

Nëse duhet të qëndroni në këmbë për një kohë të gjatë, rregulloni lartësinë e tryezës në një nivel të rehatshëm. Vendosni njërën këmbë mbi një stol ose kuti dhe ndërroni këmbët çdo disa minuta.
Kur punoni në kuzhinë, hapni dollapin poshtë lavamanit dhe vendosni njërën këmbë brenda — ndërroni këmbët çdo 5 deri në 15 minuta.

Cila Është Mënyra E Saktë Për T’u Ulur?

Uleni me shpinë drejt dhe shpatullat mbrapa. Vithet duhet të prekin pjesën e pasme të karriges.
Vendosni një mbështetës të vogël të mesit (p.sh., një peshqir i rrotulluar) në pjesën e poshtme të shpinës.

Nëse nuk përdorni mbështetës, bëjeni këtë për të gjetur pozicionin e duhur të uljes:

1. Uleni në skajin e karriges dhe qëndroni të përkulur.
2. Pastaj ngrihuni lart duke e theksuar harkun e shpinës sa më shumë.
3. Qëndroni kështu disa sekonda.
4. Lirojeni pozicionin paksa (rreth 10 gradë).

Shpërndajeni peshën në mënyrë të barabartë në të dy vithet.
Mbani vithet dhe gjunjët në kënd 90 gradë; përdorni një mbështetës për këmbët nëse nevojitet.
Mos rrini ulur më shumë se 30 minuta në të njëjtin pozicion.
Rregulloni lartësinë e karriges dhe tavolinës së punës që të mund të uleni afër saj pa u përkulur.
Kur jeni në karrige me rrota, mos u rrotulloni duke përkulur belin — rrotulloni trupin si tërësi.

Kur ngriheni nga ulja, lëvizni drejt skajit të karriges, drejtëzoni këmbët dhe ngrihuni pa u përkulur përpara. Shtriqni shpinën duke kryer 10 backbend.

Cili Është Pozicioni I Saktë Për Drejtimin E Makinës?

Përdorni një mbështetës mesit në harkun e shpinës.
Ulëset duhet të jenë mjaft afër që gjunjët të përkulen dhe këmbët të arrijnë pedalet.

Gjithmonë vendosni rripin e sigurimit:
Pjesa e belit duhet të kalojë poshtë barkut, sa më ulët mbi ijë.
Pjesa e shpatullës duhet të kalojë mes gjinjve.
Nëse makina ka airbag, është thelbësore të vendoset rripi i shpatullës dhe i belit. Duhet të uleni të paktën 10 inç larg airbag-ut.
Gratë shtatzëna duhet ta drejtojnë timonin paksa lart drejt gjoksit, duke shmangur kontaktin me barkun.

Cila Është Mënyra E Saktë Për Të Ngitur Objete?

• Mos ngrini objekte më të rënda se 10 kg ose me formë të çuditshme.
• Para ngritjes, sigurohuni që këmbët të jenë të qëndrueshme në tokë.
• Për objekte nën nivelin e belit: mbani shpinën drejt dhe përkuluni nga gjunjët dhe ijet.
• Qëndroni afër objektit, mbani këmbë të hapura dhe shtrëngoni muskujt e barkut dhe pelvikut. Ngrini duke përdorur muskujt e këmbëve.
• Mos e tërhiqni objektin drejt trupit dhe mos u përkulni ndërsa ngriheni.
• Për të vendosur objektin poshtë, bëni të njëjtat lëvizje si gjatë ngritjes.

Të Arriturit E Objeteve Mbi Lartësinë E Kokës

• Përdorni një stol ose shkallë të ulët.
• Qasuni sa më afër objektit.
• Sigurohuni që e dini peshën e tij.
• Përdorni të dy duart.

Cila Është Pozita Më E Mirë Për Të Fjetur Dhe Për T’u Shtrirë?

• Vendosni një jastëk nën kokë, jo nën shpatulla.
• Jastëku duhet të jetë aq i lartë sa të mbajë qafën në pozicion neutral.
• Mund të vendosni një jastëk midis këmbëve për mbështetje.
• Pozicioni më i mirë është anash, me gjunjët pak të përkulur dhe jastëk midis tyre.
• Shmangni fjetjen me bark.
• Përdorni një dyshek të fortë. Nëse është shumë i butë, vendosni një dërrasë poshtë.
• Nëse flini në shpinë, vendosni një jastëk të hollë nën njërën anë që të anoni paksa për të shmangur marramendjen dhe vështirësinë në frymëmarrje.
• Për t’u ngritur nga shtrati: rrotullohuni anash, tërhiqni gjunjët drejt gjoksit dhe lërini këmbët të bien butë në dysheme. Shtyheni veten lart me duar pa u përkulur përpara.