Cilat janë ushqimet e pasura me magnez?

Cilat janë ushqimet e pasura me magnez?Në artikullin tonë me titull “Cilat janë ushqimet e pasura me magnez?” do të shqyrtojmë detajet lidhur me këtë temë. Sa magnez i nevojitet trupit dhe cilat ushqime janë të pasura me këtë mineral – përgjigjet janë në shkrimin tonë.

Sasia ditore e rekomanduar për të rriturit është si më poshtë:

• Meshkuj: 400–420 mg
• Femra: 310–320 mg

Sa magnez ka në cilat ushqime?

• Farat e kungullit: 30 ml – 168 mg
• Bajame të pjekura në thatë: 30 ml – 80 mg
• Spinaqi i zier: 125 ml – 78 mg
• Arrat kaju të pjekura në thatë: 30 ml – 74 mg
• Farat e kungullit me lëvozhgë: 30 ml – 74 mg
• Kikirikë të pjekur në vaj: 125 ml – 63 mg
• Drithë i grirë nga gruri: 2 biskota të mëdha – 61 mg
• Qumësht soje, natyral ose me vanilje: 250 ml – 61 mg
• Fasule të zeza të ziera: 125 ml – 60 mg
• Edamame (soje në lëvozhgë) të ziera: 125 ml – 50 mg
• Çokollatë e zezë 60–69% kakao: 30 ml – 50 mg
• Gjalpë kikiriku i lëmuar: 2 lugë gjelle – 49 mg
• Bukë integrale: 2 feta – 46 mg
• Avokado e prerë në kube: 250 ml – 44 mg
• Patate e pjekur me lëvozhgë: 90 ml – 43 mg
• Oriz kaf i zier: 125 ml – 42 mg
• Kos natyral me pak yndyrë: 250 ml – 42 mg
• Drithëra të pasuruara për mëngjes: përqindje 10% përforcim – 40 mg
• Tërshërë e gatshme: 1 paketë – 36 mg
• Fasule të kuqe të konservuara: ½ filxhan – 35 mg
• Bananja: 1 mesatare – 32 mg
• Pluhur kakao pa sheqer: 1 lugë gjelle (15 ml) – 27 mg
• Salmon atlantik i rritur në fermë: 90 ml – 26 mg
• Qumësht: 250 ml – 24–27 mg
• Peshk pisibalik i zier: 90 ml – 24 mg
• Rrush i thatë: 125 ml – 23 mg
• Gjoks pule i skuqur: 90 ml – 22 mg
• Mish i grirë, 90% pa yndyrë: 90 ml – 20 mg
• Brokoli i prerë dhe i zier: 125 ml – 12 mg
• Oriz i bardhë i zier: 125 ml – 10 mg
• Mollë: 1 mesatare – 9 mg
• Karrotë e papërpunuar: 1 mesatare – 7 mg

Burimet më të pasura të magnezit janë zarzavatet me gjethe jeshile, arrat, farat, fasulet e thata, drithërat e plota, embrioni i grurit, krundet e grurit dhe tërshërës. Sasia ditore e rekomanduar për meshkujt e rritur është 400–420 mg, ndërsa për femrat e rritura është 310–320 mg.

A është e dëmshme marrja e tepruar ose e pamjaftueshme e magnezit?

Magnezi që ndodhet natyrshëm në ushqime nuk është i dëmshëm dhe nuk ka nevojë të kufizohet. Por suplementet dhe barnat që përmbajnë magnez nuk duhet të përdoren në sasi që kalojnë kufirin e sipërm pa rekomandim nga një mjek. Efektet anësore më të shpeshta janë ngërçet dhe diarrea.

Mungesa e magnezit

Mungesa e magnezit për shkak të marrjes së ulët nëpërmjet ushqimit nuk është e zakonshme te personat e shëndetshëm. Megjithatë, disa gjendje shëndetësore si alkoolizmi kronik, sëmundja Crohn, sëmundja celiac, operacionet në zorrë ose përdorimi i disa ilaçeve mund të çojnë në mungesë të magnezit.

Shenjat e hershme të mungesës së magnezit përfshijnë:

• Humbje oreksi
• Të përziera
• Të vjella
• Lodhje
• Dobësi

Ndërsa mungesa përkeqësohet, mund të shfaqen edhe simptoma të tjera si:

• Mpirje
• Ndjesi shpimi gjilpërash
• Kontraktime dhe ngërçe muskulore
• Kriza epileptike
• Ndryshime në personalitet
• Rrahje të parregullta të zemrës
• Spazma koronare