Probiyotikler Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir mi? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Probiyotiklerin kilo kaybına neden olduğuna dair çok az kanıt var ancak sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna sahip olmak kilo vermek için zemin hazırlayabilir gibi görünüyor.
Kilo vermek zor olabilir. Kilo vermeyi öğrenmek de öyle. Bu konuda yardımcı olacağını söyleyen o kadar çok kişi, o kadar çok vaat ve ürün var ki neyin işe yarayıp neyin yaramadığını bilmek gerçekten çok zor.
Son yıllarda probiyotikler bu konuşmanın daha büyük bir parçası haline geldi. Kimileri bağırsaklarda doğal olarak yaşayan dost bakterileri destekleyen probiyotik takviyelerinin kilo vermeye yardımcı olabileceğine inanıyor. Peki probiyotikler gerçekten de beklediğimiz kilo verme aracı mı?
Cevap şu ki; durum biraz karışık! Gelin bu konunun detaylarına biraz daha yakından bakalım.
Bağırsaklarımızın Kilo Vermede Oynadığı Rol Nedir?
Bedenlerimiz sadece bizim değildir. Aynı zamanda bakteriler, viral, maya ve mantar hücreleri de dahil olmak üzere trilyonlarca mikrop için de bir evdir. Bu mikroplardan bazıları bizi hasta eder. Diğerleri ise her şeyi dengede tutmak ve tüm sistemlerimizin sorunsuz çalışmasını sağlamak için vücudumuzla birlikte çalışır.
Bağırsak kelimesini kullandığımızda, genel olarak gastrointestinal sistemden bahsediyoruz. Bağırsak, yiyecek ve içeceklerin sindirilmesi ve emilmesinin yanı sıra atıkların oluşturulması ve ortadan kaldırılmasından da sorumludur.
Vücudumuzun her yerinde bakteri vardır ancak kolon ve kalın bağırsak bakterilerin ana damarıdır. Bu hareketli bakteri şehrine mikrobiyom denir. Ve burası çok sayıda farklı türde iyi bakteri (mikrobiyota) ile dolu olduğunda en iyi halini alır.
Mikrobiyomumuz yeterince çeşitli değilse veya iyi bakteriler ile kötü bakteriler arasındaki denge bozulmuşsa, bu durum kilo kontrolü için önemli olanlar da dahil olmak üzere her türlü önemli vücut fonksiyonunu etkileyebilir. Gelin şimdi birkaç tanesine göz atalım!
Sindirim
Yediğiniz yiyecekler sadece bizi beslemez. Bağırsaklarımızdaki bakterileri de besler. Mikrobiyomumuz sağlıklı değilse, yiyecekleri verimli bir şekilde parçalayamayabilir. Bu da vücudumuzun gıdalardan ihtiyaç duyduğu besinleri ve sağlıklı yağları emmesini ve depolamasını zorlaştırabilir.
Ama hepsi bu kadar değil. Bağırsaklarımızdaki bazı bakteriler yediğimiz yiyecekleri kullanarak sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğumuz besinleri üretir. Mikrobiyomunuz dengede olmadığında bu süreç de bozulur.
Bağışıklık Tepkisi
Bağırsaklarınızdaki iyi ve kötü bakteriler arasındaki denge bozulduğunda bu durum iltihabi bir tepkiye neden olabilir. Bazı durumlarda, bu dengesizlik otoimmün bozukluklara katkıda bulunacak kadar şiddetli olabilir.
Vücudumuzda çok fazla iltihap olduğunda bu durum endokrin sistemimizi etkileyerek hormon dengesizlikleri yaratır ve insülinin işlenmesini zorlaştırır. İnsülin direnci kilo almayı kolaylaştırabilir (ve vermeyi zorlaştırabilir).
İştah
Bağırsak mikrobiyotamız endokrin sistemimizi bozabiliyorsa, bu iştahımızı da bozabileceği anlamına gelir. Bunun nedeni leptin, ghrelin ve daha fazlası gibi hormonların açlık ve tokluk gibi hislerin sinyalizasyonundan sorumlu olmasıdır.
Kilolu Olmak Mikrobiyomumuzu Nasıl Etkiler?
Yıllar önce bilim insanları bağırsak mikrobiyotasının aşırı kilolu veya obez kişilerde farklı göründüğünü keşfettiler. Bunun nedenini daha iyi anlamak için araştırmacılar mikrobiyota nakli (fekal nakil olarak bilinir) üzerinde çalıştılar. Doktorlar, Clostridioides difficile adı verilen kötü bağırsak bakterilerinin aşırı çoğaldığı kişiler için dışkı nakli gerçekleştirmektedir. Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı bir dengeyi yeniden kurmak için sağlıklı bir kişinin dışkısı, C. diff'li kişinin kolonuna yerleştirilir.
Doktorlar bu işlemle ilgili ilginç bir gözlemde bulundular. Araştırmacılar, dışkı nakli yapıldığında aşırı kilolu veya obez olmayan birçok hastanın zamanla aşırı kilolu hale geldiğini tespit etti. Amerikalıların yaklaşık %40'ında obezite var. Dolayısıyla, obezitesi olan bir kişiden bağırsak mikrobiyotası nakli yapılmasının bu beklenmedik kilo artışının arkasında olması mümkündür.
Bu teori, tam tersinin de doğru olabileceğine dair umut ve heyecan yarattı. Doğru bağırsak mikrobiyotasına sahip bir hapın kilo vermenin anahtarı olabileceği.
Peki probiyotik takviyeleri mikrobiyotanızı değiştirmek ve kilo kaybına neden olmak için yeterli olabilir mi?
Bunu gerçekten bilmiyoruz. Dışkı naklinin de bu soruya yanıt vermesi de pek olası değil.
Bu mantıkla ilgili sorun, dışkı transferlerinin bakteriler, virüsler, mantarlar ve mayaları içeren trilyonlarca farklı mikrop içermesidir. Bir probiyotikle, bir kişi muhtemelen bunun sadece bir kısmını, bir ila birkaç faydalı mikrobu alabilir. Dolayısıyla bir probiyotik takviyesinin kilo kaybını etkileyeceğinin garantisi yoktur.
Probiyotikler Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olabilir?
Probiyotiklerin kilo kaybına neden olup olmadığını bilmiyor olabiliriz. Ancak bunu destekleyebileceklerini düşünmek için nedenlerimiz var. Dengesiz bir mikrobiyom iltihaplanmaya neden olabiliyor, sindirime müdahale edebiliyor ve iştahı değiştirebiliyorsa, bunun tersinin de doğru olması mantıklıdır. Probiyotiklerin vücudun çalışma yeteneğini geliştirerek başarılı kilo kaybı için zemin hazırlaması mümkündür.
Bu makul bir teori olmasına rağmen şu anda bunu destekleyecek çok az bilimsel kanıt var. Bunun nedeni, bilim insanlarının probiyotikleri ve kilo kaybını tek başına incelemesinin nadir olmasıdır. Çoğu çalışma, diyet ve egzersiz gibi diğer kilo verme uygulamalarını da içermektedir. Bu da probiyotik tedavisinin ne gibi (eğer varsa) sonuçlar doğurabileceğini bilmeyi zorlaştırmaktadır.
Araştırmacıların probiyotikleri ve tek başına kilo kaybını incelediği durumlarda, sonuçlar karışık olmuştur. Sinbiyotikleri (probiyotikler ve prebiyotiklerin bir kombinasyonu) inceleyen 2020 tarihli bir çalışma, bunların kilo kaybını veya vücut kompozisyonunu etkilemediğini ortaya koymuştur. Bu arada hem 2021 hem de 2024 tarihli bir inceleme, probiyotiklerin kilo alımını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Ancak her iki durumda da araştırmacılar probiyotik tedavisini tavsiye etmekten kaçınmışlardır.
Probiyotikler Resmin Sadece Bir Parçası
Probiyotiklerin asıl şöhreti, iyi bakterileri güçlendirmek ve sağlığı en üst düzeyde tutmaktır. Peki bir takviye kilo vermeye neden olmasa bile, bağırsak sağlığınız için yine de bir tane almalı mısınız?
Bu soruya evet cevabı verilebilir ancak yine de sağlıklı ve dengeli beslenmek en iyi seçenektir.
Sağlıklı protein, yağ ve karbonhidrat kaynaklarının dengelenmesi, iyi bağırsak bakterilerinin korunmasında en önemli faktördür.
Tabiri caizse “probiyotik diyet” diye bir şey yok ama şu bir gerçek: Geçici diyetlerin çoğu mikrobiyotanıza iyilik yapmıyor!
Dost bakteriler meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller gibi yüksek lifli gıdalarla beslendiğimizde hayatta kalır ve gelişir. Düşük lifli bir diyet (düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli veya yüksek yağlı bir beslenme planı) iyi bakterilerin sayısını azaltır.
Peki sağlıklı bir mikrobiyom için kaçınılması gereken gıdalar nelerdir? Tüm olağan şüpheliler; yüksek oranda işlenmiş gıdalar, ilave şeker veya tatlandırıcı içeren gıdalar ve doymuş yağlardır.
Sağlıklı bir mikrobiyomun korunması için egzersiz de çok önemlidir. Araştırmalar sigara, aşırı alkol ve yetersiz uykunun bağırsaklardaki mikrobiyota dengesini bozabileceğini göstermektedir.
Tüm bu bulgular bir araya getirildiğinde mesaj nettir: Sağlıklı bir yaşam tarzı ve sağlıklı bir mikrobiyom el ele gider. Biri olmadan diğerine sahip olamazsınız. Bazı insanlar için probiyotik, bağırsak sağlığını desteklemek için besleyici bir diyet ve egzersiz ile birlikte çalışabilir. Sizin için neyin doğru olup neyin olmadığını görmek için doktorunuzla konuşmanız gerekebilir.