Hangi Sebzeler Turpgiller Ailesindendir? Faydaları Nelerdir?

Hangi Sebzeler Turpgiller Ailesindendir? Faydaları Nelerdir? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Brokoli, yapraklı yeşillikler ve diğer lahanagiller besin açısından zengindir ve hatta kanserle savaşan özelliklere sahiptir. Vitamin, mineral açısından zengin, hatta kanser karşıtı özelliği olan sebzeler arıyorsanız, turpgiller olarak bilinen gruptan başkasına bakmanıza gerek yok.

Yeşillikler, lahana ve hardal benzeri sebzelerden oluşan bu grup, besin değeri açısından zengindir ve çok yönlü tatlara sahiptir. Turpgiller familyasından olan sebzeler birçok yerde kolayca bulunur ve besin açısından en zengin sebzeler arasındadırlar.

Peki turpgilleri bu kadar sağlıklı yapan nedir ve faydalarından yararlanmak için bunlardan yeterince aldığımızdan nasıl emin olabiliriz?

Turpgiller Familyasındaki Sebzeler Nelerdir?

Turpgiller familyasından sebzeler Brassica cinsine aittir. Turpgiller familyasından olmalarının sebebi dört yapraklı çiçekleri olmasıdır ve zengin renkleri ne kadar besin dolu olduklarının bir göstergesidir.

Yeşillikler veya herhangi bir meyve veya sebze için kural, rengi ne kadar koyuysa besin açısından o kadar yoğun olmasıdır. Örneğin ıspanak, maruldan daha fazla vitamin ve mineral içerir.

Turpgiller ailesinden sebzeler arasında da koyu renkli, yapraklı yeşillikler ve diğer renkli, besin açısından zengin sebzeler bulunur. Turpgiller ailesinin üyeleri arasında aşağıdakiler yer alır:

• Roka.
• Çin lahanası.
• Brokoli.
• Brüksel lahanası.
• Lahana.
• Karnabahar.
• Pazı.
• Hardal otu.
• Daikon turpu.
• Yaban turpu.
• Kıvırcık lahana.
• Alabaş.
• Turp.
• Rapini.
• İsveç şalgamı.
• Şalgam.
• Vasabi.
• Tere.

Turpgillerin Sağlık Yararları Nelerdir?

Aynı cinsten olmaları, turpgiller familyasından olan sebzelerin pek çok benzer özelliğe sahip olduğu anlamına gelir.

Örneğin, köpekler kurtlarla aynı cinse aittir. Yakından akrabadırlar ancak bazı önemli farkları vardır. Kardeşten çok kuzen gibidirler.

Bir grup olarak turpgiller familyasından olan sebzelerin hepsi benzer sağlık yararları sunar. Hiçbirinin diğerlerinden “daha iyi” olduğunu söylenemez. Her birinin kendine özgü bir bileşimi vardır, bu yüzden önemli olan beslenmeye çeşitlilik katmaktır.

Turpgillerin faydaları şöyledir:

• Kansere karşı koruma sağlar

Turpgiller familyasından sebzeler, kanserle savaşmaya yardımcı olabilecek glukozinolat adı verilen bileşiklerin zengin bir kaynağıdır.

Çok sayıda araştırma, turpgillerden zengin bir diyetin meme, pankreas, mesane, akciğer, prostat ve kolon kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinin oranlarını düşürebileceğini öne sürmektedir.

Turpgiller ayrıca kömürleşmiş, kürlenmiş veya barbekülenmiş balık ve etlerde bulunan kansere neden olan nitrozaminler ve polisiklik aromatik hidrokarbonlarla mücadelede de yardımcı olmaktadır.

• Lif kaynağıdırlar

Lif, bağırsak hareketlerini düzenli tutmasıyla ünlüdür. Ayrıca kan şekerini dengeler, kolesterolü düşürür ve kişiyi daha uzun süre tok tutar. Turpgiller familyasından sebzeler hem çözünür hem de çözünmez lif açısından yüksek seviyelere sahiptir. Çözünmeyen lif sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler. Çözünmeyen lif dışkıyı yumuşatmaya ve hacim kazandırmaya yardımcı olur.

Özellikle brokoli iyi bir lif kaynağıdır. 90 gram brokoli, günlük alınması önerilen 25 ila 35 gram lifin 5 gramını sağlar.

• C vitamini içerirler

C vitamini bağışıklık güçlendirici ve yara iyileştirici özellikleriyle bilinir. Ayrıca gözleri korumaya yardımcı olur, demir emilimini iyileştirir ve sağlıklı bir cildi destekler.

Portakal C vitamini bakımından en zengin meyve olsa da yapraklı yeşillikler de sağlam bir kaynaktır.

Günde 75 ila 90 miligram (mg) arasında C vitamini alınması önerilir. Aşağıdaki yiyecekler bu hedefe ulaşmaya yardımcı olabilir:

• Brokoli (90 gr, doğranmış): 80 mg.
• Brüksel lahanası (90 gr): 75 mg.
• Kırmızı lahana (90 gr): 50 mg.
• Karnabahar (110 gr, doğranmış): 50 mg.

• K vitamini içerirler

K vitamini kemik gelişimini ve düzgün kan pıhtılaşmasını destekleyen bir güç merkezidir. Turpgiller ailesinden sebzeler K vitamininin en iyi kaynaklarından bazılarıdır.

Örneğin dondurulmuş veya haşlanmış 50 gr kara lahana 530 mikrogram (mcg) K vitamini içerir. Bu, bir günlük önerilen K vitamini alımının dört katından fazladır.

• B9 vitamini (folat) içerirler

B9 vitamini (folat), kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşumu için önemlidir. Özellikle hamile olan kişiler için önemlidir çünkü doğum kusurları olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu yüzden folat, doğum öncesi vitaminlerin ana bileşenidir.

B9 vitamini sistemimizde hızla hareket eder, bu nedenle düzenli olarak tüketilmesi önemli bir vitamindir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), yetişkinlerin ve 4 yaş üstü çocukların günde 400 mcg folat almasını önermektedir.

Bu turpgiller ailesinde sebzeler bu konuda yardımcı olabilir:

• Brokoli (45 gr, pişmiş): 84 mcg.
• Şalgam yaprağı (30 gr, pişmiş): 85 mcg.
• Brüksel lahanası (45 gr, pişmiş): 42 mcg.

Turpgilleri Tüketirken Kimler Dikkat Etmelidir?

Çoğu insan turpgillerden sebzelerin tadını herhangi bir olumsuz sonuç olmadan çıkarabilir. Ancak bazı kişilerin turpgiller tüketimlerini takip etmeleri tavsiye edilebilir. Turpgiller familyasından sebzeler, büyük miktarlarda tüketildiğinde bazı kişilerde gaz veya şişkinliğe neden olabilir.

Varfarin gibi kan inceltici ilaçlar kullanan kişilerin de alımlarını sınırlamaları gerekebilir. Bunun nedeni, bazı turpgillerden sebzelerin (özellikle kara lahana ve brokoli) kan pıhtılaşma etkisine sahip olabilen K vitamini açısından zengin olmasıdır.

Ek olarak kişiye hipotiroidizm (az çalışan tiroid) teşhisi konduysa, turpgillerden sebzeleri sınırlaması veya bunlardan kaçınması gerektiği söylenecektir. Turpgillerden sebzelerin normal tüketiminin tiroid fonksiyonunu etkilediğine dair çok az kanıt vardır. Alımını sınırlaması gerektiğini düşünenler, endişeleri hakkında bir doktorla görüşmelidir.

Ne Kadarına İhtiyacımız Var?

Aksi yönde bir sağlık durumu yoksa, çoğu insanın her gün 200 gram sebze tüketmesi önerilir. Buna turpgiller ve diğerleri de dahildir. 90 gram pişmiş veya çiğ brokoli bir porsiyondur ancak yapraklı yeşillikler için daha fazlası gerekir. Bunlardan yaklaşık 180 gram bir porsiyon eder. Birçok sağlık faydasının yanı sıra, turpgillerden sebzeleri sevmek için bir diğer sebep de atıştırmalık veya öğün olarak tüketilmesinin çok kolay olmasıdır.

Turpgiller familyasından sebzeler sağlıklı bir beslenmede önemli bir rol oynar ancak bunların denklemin sadece bir parçası olduğunu unutmamak gerekir. Sağlıklı bir diyet, çok çeşitli ürünleri içermelidir. Çok çeşitli bir beslenme her zaman daha iyidir. Meyve ve sebzelerde çeşitli renk ve tatların tadını çıkarmak gerekir. Bu şekilde vücudu sağlıklı tutan farklı vitamin ve mineralleri aldığımızdan emin olabiliriz.