Ornish Diyeti Hakkında Bilinmesi Gerekenler!

Ornish Diyeti Hakkında Bilinmesi Gerekenler! başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Bu az yağlı, bitki bazlı beslenme planı; egzersiz, stres yönetimi ve sosyal destek gibi yaşam tarzı değişikliklerini içerir.

Kilo vermek ve bunu korumak kolay bir iş değildir. Piyasada bu kadar çok diyet ve beslenme tarzı varken, nereden başlayacağını bilmek genellikle zordur. Atılacak en iyi ilk adım, zevklerinize ve yaşam tarzınıza uygun bir plan aramaktır.

Vejetaryen beslenmeye ve sağlığa bütünsel bir yaklaşıma ilgi duyuyorsanız, Ornish diyeti sizin için uygun olabilir. Ancak çoğu beslenme planında olduğu gibi, başarınız ona sadık kalıp kalamayacağınıza bağlıdır.

Ornish diyetinin ne olduğu ve sizin için iyi bir seçim olup olmadığına karar verebilmeniz için bazı artıları ve eksileri hakkında aşağıdaki detaylara göz atabilirsiniz.

Ornish Diyeti Nedir?

Ornish diyeti 1990'larda Dean Ornish tarafından insanların kalp hastalıklarını tersine çevirmelerine yardımcı olmak amacıyla oluşturulmuştur.

Temel özellikleri aşağıdakilerin çok düşük olmasıdır:

• Yağ: Günlük kalorinin %10'undan azı yağdan gelmelidir.
• Kolesterol: Kolesterolü günde 10 miligramdan az olacak şekilde sınırlayın.

Ornish Diyeti Yemek Listesi

Birçok bitki temelli beslenme modeli gibi, Ornish diyeti de vücudu beslemek için meyve, sebze ve tam tahıllarla birlikte hayvansal olmayan protein kaynaklarına (çoğunlukla baklagiller) dayanır.
Yağ ve kolesterole ilişkin gıda kılavuzları ve kısıtlamaları aşağıdaki odak noktalarını yansıtmaktadır:

Keyif alacağınız yiyecekler

• Meyve ve sebzeler.
• Tam tahıllar.
• Yeşil çay.
• Baklagiller.
• Yağsız süt ürünleri.
• Tofu ve diğer soya ürünleri.
• Yumurta akı.
• Sınırlı miktarda alkol ve yağsız tatlılar.

Kaçınılması gereken gıdalar

• Sıvı ve katı yağlar.
• Çikolata.
• Yeşil çay hariç kafein.
• Süt, yoğurt, peynir ve tereyağı dahil olmak üzere herhangi bir yağ içeren süt ürünleri.
• Yumurta sarısı.
• Avokado, zeytin ve hindistan cevizi gibi yüksek yağlı bitki bazlı gıdalar.
• Et ve kümes hayvanları.
• Kuruyemişler.
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri de dahil olmak üzere deniz ürünleri.

Ornish Diyeti Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir mi?

Genellikle kilo verdiren beslenme planlarında kalori kısıtlaması vardır. Ornish planında durum böyle değildir ancak çoğu insan düşük yağlı, yüksek lifli yiyecekler yediği için daha az kalori tüketir.

Peki, Ornish diyetiyle kilo verilebilir mi?

Diğer popüler diyetlerle karşılaştırıldığında, çalışmalar Ornish planının kilo kaybı için orta derecede etkili olduğunu göstermektedir. U.S. News and World Report’a göre 2024 yılının en iyi kilo verdiren diyetleri arasında 13. sırada yer almaktadır.

Ornish planını uygularken, bazı insanlar kilo verme platosuna (kilonun yatay bir seyir izlemesi) ulaşır. Bu, kilo verdiren çoğu beslenme planı için geçerlidir.

Kilo verme durursa, kilo kaybını desteklemek için kalori alımının nasıl daha iyi dengelenebileceği konusunda bir diyetisyenle görüşülebilir. Egzersiz, kilo kaybı platolarını önlemede kilit bir faktördür.

Ornish Diyetinin Artıları Nelerdir?

Ornish diyetinin bazı büyük avantajları olabilir ancak bunlar herkes için geçerli değildir.

Şimdi bazı önemli noktalara bakalım.

• Takip etmesi kolay

Ornish diyetinde izin verilen yiyecekleri bulmak kolaydır. Kalori saymadığınız için doyana kadar yiyebilir ve hatta öğün aralarında atıştırabilirsiniz.

• Diğer yaşam tarzı değişikliklerini teşvik eder

Yemek, Ornish diyetinin sadece bir yönüdür. Programın tamamı, başarılı olmanıza yardımcı olacak dokuz haftalık bir çevrimiçi ders de dahil olmak üzere diğer stratejileri içerir.

Ornish'e tam olarak katılırsanız, sadece ne yemeniz gerektiğini değil, aynı zamanda şunların önemini de öğreneceksiniz:

• Tercihen günde 30 dakika egzersiz.
• Kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olacak sosyal destek.
• Meditasyon, yoga ve nefes çalışmaları gibi stres yönetimi aktiviteleri.

• Kalp hastalığı riskini azaltır

Dr. Ornish'in orijinal araştırması, diyetlerinin koroner arter hastalığını önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermiştir. Çalışmada gösterilen diğer faydalar şunlardır:

• Düşük LDL (kötü) kolesterol seviyeleri.
• Kalp krizi ve kalple ilgili ölümler gibi daha az kardiyak olay.

Bugün Ornish planı, U.S. News and World Report tarafından kalp sağlığı açısından en iyi üçüncü diyet olarak gösterilmektedir. Bu plan, risk faktörlerini kontrol altına alarak ve kalp hastalığı riskini azaltarak kalp sağlığına sahip çıkmaya yardımcı olabilir.

• Başka sağlık faydaları da sağlar

Sağlıklı yiyecekler yediğinizde ve kilo verdiğinizde, sağlığınızda başka olumlu değişiklikler de görmeniz muhtemeldir. Ornish diyetinin bazı olası faydaları şunlardır:

• Daha iyi beyin sağlığı.
• Gelişmiş diyabet yönetimi.
• İyileştirilmiş bağırsak sağlığı.
• Düşük kan basıncı.
• Bazı kanser risklerinde azalma.

Ornish Diyetinin Eksileri Nelerdir?

Hiçbir diyet mükemmel olmadığı gibi herkes için de doğru değildir. Bu yüzden Ornish'i tamamen bırakmadan önce, bu olası dezavantajları göz önünde bulundurmak gerekir.

• Ne yiyebileceğinizi sınırlar

Balık da dahil olmak üzere et yemeyi tercih ediyorsanız, bu planı çok kısıtlayıcı bulabilirsiniz. Tüm katı ve sıvı yağları kesmek de zor olabilir.

• Beslenme eksikliklerine yol açabilir

Ornish diyetinde yağ alımının azaltılması nedeniyle, temel besin maddelerini kaçırabilirsiniz.

Diyetin en büyük eksiklik omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlardır. Beslenme eksikliklerini gidermek için Ornish planı, günlük multivitamin ve kolesterol içermeyen omega-3 yağ asidi takviyesi önermektedir.

Aşağıdaki diğer takviyeler planda isteğe bağlıdır:

• Folik asit.
• E Vitamini
• C Vitamini.
• Selenyum

Herhangi bir takviye almadan önce daima bir doktorla konuşulmalıdır. Bazıları aldığınız diğer ilaçlarla etkileşime girebilir veya başka istenmeyen etkilere neden olabilir.

• Sindirim sorunlarına neden olabilir

Ornish planının belki de en yaygın yan etkisi, yüksek lif miktarı nedeniyle sindirim problemlerine yol açma potansiyelidir. Vücudunuzun uyum sağlaması gerekse de lif miktarındaki ilk artış şunlara neden olabilir:

• Şişkinlik.
• Kabızlık.
• İshal.
• Gaz.

Ornish Diyeti Hangi Durumlarda Uygun Değildir?

Aşağıdaki durumlarda Ornish diyetini denemeden önce bir doktora danışılması önerilmektedir:

• Hamileyseniz veya emziriyorsanız.
• Yeme bozukluğu, yetersiz beslenme veya aşırı zayıflık varsa.
• Böbrek yetmezliği varsa.

Ornish Diyeti ve Akdeniz Diyeti Arasındaki Farklar Nelerdir?

Kilo kaybı ve genel sağlık söz konusu olduğunda Akdeniz diyeti en iyilerden biridir. Her ikisi de meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllara odaklanması açısından birbirine benzer. İkisi de kalori saymayı ya da kısıtlamayı vurgulamaz.

Ancak bazı önemli farklılıklar vardır. Örneğin Akdeniz diyeti, Ornish diyetinde yer almayan bazı yiyecekleri yemenize izin verir. Bu gıdalara şunlar dahildir:

• Sızma zeytinyağı, kuruyemişler, fındık ve avokado gibi sağlıklı yağlar.
• Et, özellikle derisiz kümes hayvanları.
• Sınırlı miktarda kırmızı et.
• Yumurta sarısı.
• Yarım yağlı peynir, süzme peynir ve yoğurt gibi orta yağlı süt ürünleri.
• Haftada önerilen üç porsiyon balık da dahil olmak üzere deniz ürünleri.

Her ne kadar egzersiz teşvik edilse ve sosyal destek Akdeniz kültürlerinin temelini oluştursa da Akdeniz diyeti, Ornish programının yaşam tarzı yönlerini içermemektedir.

Kilo vermek için doğru diyeti arıyorsanız, en önemli husus bu diyeti uygulayıp uygulayamayacağınız olmalıdır. Eğer uygulayabilirseniz, muhtemelen başarılı olursunuz. Ancak kilo verme söz konusu olduğunda “herkese uyan tek bir diyet” olmadığını unutmayın. Sağlık hedeflerinize ulaşmak için kişiselleştirilmiş bir beslenme ve yaşam tarzı planı geliştirmenize yardımcı olması için bir diyetisyenle çalışmayı düşünün ve beslenme düzeninizi değiştirmeden önce mutlaka bir doktora danışın.