Lif Tüketmek Neden Önemlidir? Ne Kadar Life İhtiyacımız Var?

Lif Tüketmek Neden Önemlidir? Ne Kadar Life İhtiyacımız Var? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Lifler, kabızlığı önlemeye, kan şekerini dengelemeye, kolesterolü düşürmeye ve daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur. Lif, sağlıklı bir diyetin kritik bir unsurudur ve vücut için her türlü önemli şeyi yapar, buna bağırsak hareketlerini düzene sokması da dahildir ancak faydaları kesinlikle bununla sınırlı değildir.

Lif Nedir?

Lif, vücudumuzun parçalayamadığı bir karbonhidrat türüdür. Bu kulağa kötü bir şey gibi gelse de lif aslında vücudumuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu bir şeydir.

Lif kategorileri şöyledir: çözünür ve çözünmez (veya çözünmeyen). Bunlar vücudumuzda benzer ancak biraz farklı işlevler görürler.

Çözünebilir lif, suda çözülebilir. Bu tür liflerin kabızlığa yardımcı olduğu, kan şekerini dengelediği, kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kiloyu yönettiği gösterilmiştir. Bazı meyve ve sebzelerde bulunur. İyi kaynaklar arasında yulaf kepeği, kuru yulaf, arpa, fındık, fasulye, mercimek ve bezelye bulunur.

Çözünmeyen lifler suda çözünemez. Bunlar yiyeceklerin gastrointestinal kanaldan aşağı hareket etmesine yardımcı olur, bu da kabızlığı gidermeye veya önlemeye yardım eder. Çözünmeyen lifler, meyve ve sebzelerin kabuklarında, lifli kısımlarında ve çekirdeklerinde bulunur; örneğin kuruyemişler, tohumlar, mısır ve lahana gibi besinlerde yer alır.

Lif Vücudumuza Nasıl Etki Eder?

Beslenme uzmanları liflere övgüler yağdırıyor ve bunun iyi bir nedeni var. Araştırmalar, insanların diyetlerinde yüksek miktarda lif tükettiği ülkelerde, kronik hastalık oranlarının genel olarak düşük olduğunu gösteriyor.

Lif açısından zengin bir diyet, daha düşük kolesterol ve iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkilidir. Ayrıca aşağıdaki riskleri de azaltır:

• Kolorektal kanser.
• Divertikülit, kabızlık ve hemoroid gibi gastrointestinal sorunlar.
• Kalp hastalığı.
• Yüksek tansiyon.
• Obezite ve aşırı kilo.
• Felç.
• Tip 2 diyabet.

Yüksek lifli beslenme aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmeyi sağlar, bu da vücut ağırlığının azalmasıyla bağlantılıdır, sindirim sistemimizin düzgün çalışmasını sağlar.

Ne Kadar Lif Tüketilmelidir?

Muhtemelen şu anda aldığınızdan daha fazla lif almanız gerekiyor. Çalışmalar, yetişkinlerin yalnızca yaklaşık %5'inin beslenmesinde yeterli lif aldığını ve çoğu insanın günde yalnızca yaklaşık 16 gram (g) tükettiğini gösteriyor.

Peki, ne kadarı yeterlidir? ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, diyet lifi önerilerini cinsiyete göre ayırır. Bu hem çözünür hem de çözünmez liflerin bir kombinasyonunu içerir.

Ne yazık ki, bu resmi öneriler kilo, boy ve genel sağlık gibi bedensel farklılıkları hesaba katmıyor. Ne kadar lif almanız gerektiğinden emin değilseniz, kişiselleştirilmiş rehberlik için bir uzmana danışabilirsiniz.

Lifli Besinler mi Tüketmelidir Yoksa Takviye mi Alınmalıdır?

Vitaminleri, mineralleri ve diğer besinleri her zaman beslenme yoluyla almaya çalışmak en iyisidir ve bu lifler için de farklı değildir.

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme için çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar, fasulye ve baklagillerden lif kaynakları almak önemlidir.

Dört besin grubu lif açısından zengindir:

• Baklagiller: Fasulye, mercimek, barbunya, kuru bezelye vb.
• Tam tahıllar: Tam buğday ürünleri, kepek, yulaf ezmesi, arpa, kinoa, esmer pirinç, çavdar, mısır vb.
• Meyveler: Elma, çilek, portakal, armut, erik, muz vb.
• Sebzeler: Brüksel lahanası, brokoli, lahana, taze fasulye, kabak, patates, tatlı patates, ıspanak vb.

Tüketilen yiyeceklerden yeterli lif almakta zorluk çekenler için doktor bir takviye önerebilir. Yiyecekler en iyi lif kaynağınızdır ancak diyetle yeterli miktarda lif alamıyorsanız takviyeler yardımcı olabilir.

Lif de dahil olmak üzere herhangi bir takviyeyi almadan önce mutlaka bir uzmana danışılmalıdır.

Daha Fazla Lif Almak İçin İpuçları

Lif açısından zengin birçok yaygın (ve lezzetli) yiyecek vardır ve bunları beslenme düzenine dahil etmenin sayısız yolu vardır. İşte gün boyunca dikkate alınması gereken birkaç ipucu:

• Kahvaltı: En az 5 gram lif içeren yulaf ezmesiveya tam buğday gevreğine geçin ve üzerine ahududu, böğürtlen gibi meyveler ekleyin.
• Öğle yemeği: Mercimek çorbasıveya fasulyeyi tam buğday ekmeğiyle yapılmış bir sandviçle eşleştirin.
• Akşam yemeği: Esmer pirinç, tam buğdaylı makarna, bulgur veya kinoa gibi tam tahıllıbir garnitürle birlikte sağlıklı bir salata veya sebze tüketin.

Çorbalara, tahıllara, spagetti sosuna, güveçlere veya yoğurda kepek, öğütülmüş keten tohumu veya chia tohumu da serpebilirsiniz. Bu şekilde yiyeceklerin tadında çok fazla değişiklik yapmadan onlara lif eklemiş olursunuz.