Hızlı Kasılan Kas Lifleri Nelerdir ve Nasıl Çalıştırılırlar?

Hızlı Kasılan Kas Lifleri Nelerdir ve Nasıl Çalıştırılırlar? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Kuvvet antrenmanı ve yüksek yoğunluklu interval antrenman egzersizleri, bu önemli kas liflerini güçlü tutabilir. Hiç tam hızla koştunuz mu ya da düşmekten kendinizi kurtardınız mı? Eğer öyleyse, hızlı kasılan kas liflerinizi (tip 2 kas lifleri) kullandınız demektir. Kaslarınızdaki bu hücreler, hızlı ve patlayıcı hareketler yapmanızı sağlar.

Ancak hızlı kasılan kas lifleri aktif tutulmazsa zamanla zayıflayabilir ve hatta kaybolabilir. Gelin bu önemli kas liflerini güçlü tutmanıza yardımcı olacak bazı önerilere bir göz atalım.

Hızlı Kasılan Kas Liflerinin Önemi

İnsan iskelet kasları, yani vücudu hareket ettirmek için kullanılan kaslar, oldukça karmaşık yapılardır. Her kas hücresi size dayanıklılık veya güç sağlar, bazıları ise her ikisini birden yapar. Hızlı kasılan kas lifleri önemlidir çünkü onlar olmadan yıldırım hızında reflekslere sahip olamazsınız.

Hızlı kasılan lifler sadece elit halterciler ve futbolcular için değildir. Tökezlediğinizde, hızlı kasılan lifleriniz yere düşmeden önce kendinizi ayakta tutabilmenize yardımcı olabilir.

İnsanlar yavaş ve hızlı kasılan kas liflerinin bir karışımıyla doğar ancak yaşlandıkça hızlı kasılan kas liflerimiz azalma eğilimi gösterir.

30’lu veya 40’lı yaşlarımızdan itibaren, sarkopeni adı verilen bir süreçle kas kaybetmeye başlarız. Sarkopeni, hızlı kasılan kas liflerini yavaş kasılan liflerden daha fazla etkiler ancak hızlı kasılan lifleri harekete geçiren aktiviteler yaparak sarkopeniyi önlemeye yardımcı olabilirsiniz.

Sarkopeni, hızlı kasılan kas liflerinizi hedef aldığı için yaşlandıkça neden düşmelere daha yatkın hale geldiğimizi açıklamaya yardımcı olur. Araştırmalar, hızlı kasılan lifleri geliştirmenin, yaşlı yetişkinlerde ciddi olabilen düşmeleri önlemenin etkili bir yolu olduğunu gösteriyor.

Hızlı Kasılan Kas Lifleri ve Yavaş Kasılan Kas Lifleri Arasındaki Farklar Nelerdir?

Yaptığımız çoğu şey için yavaş kasılan kas liflerini kullanırız. Bunlar dayanıklılık kas hücreleridir. Yürüme ve diğer orta yoğunluklu aktiviteler için yavaş kasılan liflere ihtiyacımız vardır. Bu kas lifleri, yorulmadan uzun süre çalışabilir.

Yavaş kasılan kas lifleri (tip 1 kas lifleri), çalışmak için kana ve oksijene ihtiyaç duyar ve adından da anlaşılacağı gibi enerjiyi hızlı kasılan liflere kıyasla daha yavaş kullanır.

Buna karşılık, hızlı kasılan kas lifleri dayanıklılık aktivitelerinde pek yer almaz, onlar hız ve güç için yapılmıştır. Yüksek yoğunluklu interval antrenman; sprint, zıplama, powerlifting ve futbol gibi aktiviteler için gereklidirler.

Ani ve güçlü hareketler gerektiren sporlar ve aktiviteler, hızlı kasılan kas liflerini devreye sokar.

Hızlı kasılan kas lifleri aynı zamanda hızlı yakıta ihtiyaç duyar. Ancak oksijen, bu ihtiyacı karşılamak için sistemimizde biraz yavaş hareket eder. Bu nedenle vücudumuz onları güçlendirmek için anaerobik glikolize başvurur.

Anaerobik glikoliz sırasında, vücudumuz enerji için adenozin trifosfat (ATP) üretmek üzere kaslarda depolanan karbonhidratları kullanır. ATP, vücudun hücreleri için genellikle “enerji para birimi” olarak kabul edilir.

ATP üretimi hızlıdır ancak ihtiyaç duyulan zaman diliminde üretilebilecek miktar sınırlıdır. Bu nedenle, hızlı kasılan lifler sadece birkaç saniye veya en fazla birkaç dakika kullanılabilir.

Kaç Tane Hızlı Kasılan Kas Lifimiz Var?

Genel olarak hızlı kasılan kas liflerin sayısı doğuştan sahip olunan miktara bağlıdır. Bundan sonra vücuttaki kas liflerini etkileyen üç ana faktör vardır:

• Yaş: Kaslar, vücudumuzun geri kalanı gibi yaşlanır. Çoğu insan yaklaşık 30 yaşında maksimum kas kütlesine ulaşır.
• Fitness: Düzenli olarak ağırlık kaldırıyorsanız veya patlayıcı hareketler gerektiren sporlar yapıyorsanız, muhtemelen daha büyük hızlı kasılan kas lifleriniz vardır.
• Genetik: Bazı çalışmalar, genlerin atletik performansı ve genel kas yapısını etkileyebileceğini göstermektedir. Bazı insanlar genetik olarak diğerlerine göre daha fazla tip 2 kas lifine sahip olma eğilimindedir.

Ancak hızlı ve yavaş kasılan kas liflerinin oranını bilmek zordur. Doktorlar bunu sadece bir kastan biyopsi yoluyla ölçebilir ancak kas liflerinin tam oranını bilmek gerekli de değildir.

Bunun yerine her iki türü de geliştiren aktivitelere odaklanılmalıdır.

Hızlı Kasılan Kas Lifleri Nasıl Geliştirilir?

Yürüyüş, yüzme ve bisiklet gibi kardiyo egzersizlerinin birçok fiziksel ve zihinsel sağlık faydası vardır. Ancak bunlar hızlı kasılan kas liflerini geliştirmeye yönelik egzersizler değildir.

Beş dakika veya daha uzun süre yapabileceğiniz aktiviteler, yavaş kasılan kas lifi aktiviteleridir. Hızlı kasılan lifleri devreye sokmak için, kasları yorgunluk veya tükenme noktasına kadar çalıştırmak gerekir.

Temelde, aktiviteyi fiziksel olarak daha fazlası yapılamayacak noktaya kadar yapmak gerekir. Hızlı kasılan kas lifleri şu şekilde geliştirilebilir:

• Kuvvet Antrenmanı

Ağırlık kaldırmak, hızlı kasılan kas liflerini geliştirmenin ve korumanın en iyi yollarından biridir. Ancak antrenman en az orta yoğunlukta olmalıdır. Başka bir deyişle kaslar orta miktarda ağırlıkla yorgunluk veya tükenme noktasına gelene kadar ağırlık kaldırılmalıdır.

Daha düşük ağırlıkla çok sayıda tekrar yapmak, daha çok dayanıklılık kas liflerini kullanmayı sağlar. Hızlı kasılan kas lifleri için bir seferde sadece 10 ila 15 tekrar yapılabilecek kadar ağır bir ağırlık kaldırılmalıdır.

• Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman

Yüksek yoğunluklu interval antrenman, hızlı kasılan kas liflerini devreye sokar çünkü zıplama gibi ani, tüm vücut hareketleri gerektirir. Birçok yüksek yoğunluklu interval antrenman, kuvvet antrenmanını da içerir.

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları, tipik bir aerobik dersinden daha kısa ve yoğunsa, hızlı kasılan liflerini çalıştırabilir.

• Bir Uzmanla Çalışmak

Hızlı kasılan liflerinizi harekete geçirmenin en iyi yolu, önce bir egzersiz fizyoloğu, spor hekimi veya kişisel antrenörle görüşmektir.

Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu interval antrenman egzersizleri herkes için farklı olmalıdır. Bir profesyonel, hızlı kasılan liflerini çalıştıracak kadar zor ancak sizin için yine de yapılabilir olan egzersizleri belirlemenize yardımcı olabilir.

En önemlisi, bir profesyonel güvenli ve verimli bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir. Eğer doğru şekilde antrenman yapmazsanız, hızlı kasılan lifleriniz için tüm faydaları elde edemezsiniz ve sakatlanabilirsiniz.

• Tutarlı Olmak

Hangi hızlı kasılan lif egzersizlerini seçerseniz seçin, bunları haftada en az iki kez yapmaya çalışın. Dört gün hareketsiz kaldıktan sonra kas kazanımlarınızı kaybetmeye başlarsınız ancak kendinizi her gün aşırı zorlayıcı antrenmanlar yapmak için zorlamayın. Eğitimli sporcular bile yoğun egzersiz seansları arasında bir gün dinlenmeye ihtiyaç duyar. Aşırı antrenman, sakatlanmalara yol açabilir.