Dengenizi Geliştirmek ve Düşmeleri Önlemek için Bunları Deneyebilirsiniz!

Dengenizi Geliştirmek ve Düşmeleri Önlemek için Bunları Deneyebilirsiniz! başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Yaşlanmanın kaçınılmaz süreci kişiyi daha fazla düşme riskiyle karşı karşıya bırakır. Özellikle kalça ve dizlerde osteoartrit olması düşme olasılığını daha da artırır. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, diz osteoartriti olan kişilerde düşme için iki ana risk faktörünün denge bozukluğu ve kas zayıflığı olduğunu ortaya koymuştur.

Dengemiz gözlerimizden, iç kulaktaki bir organdan ve kaslarımız ile eklemlerimizden gelen bilgilerle sağlanır. Artritli eklemlerden ek ağrı ve dengesizlik mesajları alınıyorsa, bu durum denge için gereken vücut farkındalığını ortadan kaldırabilir.

Korku, Düşme ve Dengeyi Bulma

Artritli kişiler dengelerini daha da bozan bir döngüye de girebilirler. Pek çok insan zaman aman “dizim iflas etti” diye düşünüyor ve daha sonra bunun tekrar olacağından ve düşeceklerinden korkarak yaşamaya devam ediyor. Bu kişiler aktiviteyi azaltarak kendilerini koruyorlar, bu da kaslar zayıfladığı için aslında düşüşü hızlandırabiliyor. Yani düşme korkusu aslında düşme için büyük bir risktir. Bu kadar korkmamak için denge üzerine çalışmak gerekir. Bunun için denge, güç, esneklik ve duruşu ele alan bir yaklaşım önerilmektedir.

Birçok düşme, insanlar yukarı veya aşağı uzanırken vücutlarını döndürdüklerinde meydana gelir (örneğin mutfak dolabına bir şey koymak için dönüp başlarının üzerine uzanmak gibi). Vücudu kişiyi düşmekten kurtarmak için tepki verebilmelidir. Fizik tedavide denge üzerinde çalışırken insanlar düşmenin eşiğine getirilir vücutlarının tepki vermeyi öğrenmesine izin verilir.

Basit Bir Denge Egzersizi

Denge egzersizleri dengeyi zorlamayı gerektirir ancak aynı zamanda güvende olmak da önemlidir. Evde bir odanın köşesinde, gerektiğinde tutunulabilecek bir sandalye ile denge alıştırması yapılması önerilmektedir. Kişi çalışmaya, kendisi için rahat olan bir seviyeden başlamalıdır.

Mutfakta veya banyoda düşmeleri önlemeye yardımcı olması amacıyla, bu yerlerde yapılabilecekleri simüle etmek için çömelme ve uzanma alıştırması yapılması önerilir.

Aşağıdaki basit ayak egzersizi denenebilir:

• Ayaklarınız yan yana olacak şekilde durun.
• Ayaklarınızı, bir ayağınızın iç kısmı diğer ayağınızın başparmağına değecek şekilde hareket ettirin.
• Şimdi bir ayağınızı diğerinin hemen önüne, topuk parmak uçlarına değecek şekilde yerleştirin.
• Ağırlığınızı kaydırın ve önce bir ayağınızın, sonra diğerinin üzerinde durun.

Not: Bu pozisyon serisine kollarınızı yana açarak başlayın. Kollarınız aşağıdayken ve ardından kollarınız göğsünüzde çapraz olacak şekilde ilerleyin. Dengede durmak için hemen duvara veya sandalyeye uzanmak yerine ayak bileklerinizi, kalçalarınızı ve gövdenizi kullanmaya çalışın.

Kasları Güçlendirmek

Kalçaları ve ayak bilekleri güçlendirmek de oldukça önemlidir. Gençken denge tepkimiz ayaklarımızda başlar. Ayak bileklerimiz sallanır ve toparlanır. Ancak yaşlandıkça veya eklem sertliği yaşadıkça, ayak bileklerimiz esnekliğini ve gücünü kaybettiği için daha çok kalçalarımızdan eğiliriz.

Baldır kaslarını, ayak bileklerindeki ve ayaklardaki küçük kasları güçlendirmek için aşağıdaki basit egzersizler denenebilir.

• Güvenlik için ellerinizi bir yüzeyin üzerinde gezdirin (yakın ama dokunmadan).
• Dik durun ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Üç saniye boyunca sabit kalmaya çalışın.
• Beş tekrarla başlayın ancak bunu 20'ye kadar ilerletin.
• Sonunda bunu tek ayak üzerinde yapmayı deneyin.

Hala Dengesiz mi Hissediyorsunuz?

Dengesiz hisseden kişilere baston veya yürüteç gibi bir destek cihazı kullanmaları da tavsiye edilebilir. İnsanlar genellikle buna direnir ancak bu daha iyi ve daha normal bir yürüme hızında hareket etmeyi sağlayabilir. Daha fazla hareketlilik denge için de iyidir.

Kişi ayakta dururken veya yürürken dengesiz hissediyorsa ya da düşmekten endişe ediyorsa veya düştüyse, özelleştirilmiş bir denge programı için bir fizyoterapiste görünmelidir.