Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve
yaklaşık 16-17 saati bulan açlık süresiyle birlikte günlük alınan enerjinin
düşmesi ve sıvı tüketiminin de azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı
yavaşlamaktadır.
Sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet,
kalp hastalığı, böbrek hastalığı, metabolik sendrom, yüksek tansiyon gibi
kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, kanserli hastaların,
sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme-gelişme
çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir.
Ramazan
ayındaki asıl amacın beden ve ruhu terbiye etmek, nefsimize sahip çıkmak
olduğunu hep hatırlamak gerekiyor.
Eğer bunu başarabiliyorsanız iftarda ya da
sahurda ağır yemekler ve fazla yemeklerde aşırıya kaçmazsınız ve bedeninizin
ihtiyacı olan sahurun gereklerini de yerine getirmeniz çok daha rahat olur.
Normal günlük beslenmemizden farklı bir öğün saati ve dengesi oluşacaktır.
Ancak yaşamın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de amaç ‘yeterli ve dengeli
beslenme’ olmalıdır.
Beslenmede Dikkat Edilecek Noktalar:
- İftarda ve sahurda birden hızlı ve çok fazla yemekle mideyi
doldurmamak gereklidir. Hızlı yenmesi tansiyon yükselmesine ve insülin gibi kan
şekerini dengeleyen hormonların hızlı salgılanmasına yol açar ve bu durum
iftardan sonra hazımsızlık sıkıntılarınız artmasına neden olacaktır.
- Yemekler iyi çiğneyerek yemek yenilmelidir.
- Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu, fazla baharatlı ve
aşırı tatlı besinlerden uzak durulmalıdır. Bunların yerine hazmı kolay,
sindirim sisteminde uzun süre kalabilen lif içeriği yüksek sebze, meyve ve kepekli ekmek gibi gıdalar
tercih edilmelidir.
- Yaklaşık 1,5 -2 litre su içmesi gerektiğinden sıvı alımına çok
dikkat edilmelidir ve sahur ile iftar
arasında su tüketimi dengeli bir şekilde dağıtılmalıdır.
SAHUR
Sahur
mutlaka yapılmalıdır. Çünkü kişiler sahura yapılmadığında kan şekeri gün
içerisinde düşecektir. Hatta kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde
başlar ve daha düşük değerlere ulaşabilmektedir. Kan şekerinin gün içerisinde
dengeli seyredebilmesi için sahur öğünü önemlidir.
Sahura
kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik
yaratmayacak besinler tercih edilmelidir. Gün içerisinde sizi rahatsız
etmeyecek hazmı kolay olan gıdalar tercih edilmelidir. Örneğin; tahıl
çorbaları, kepekli ekmek, az tuzlu peynir, meyve, kahvaltılık ve bol su tüketimi
unutulmamalıdır. Sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler tüketilmemelidir.
Lif içeriği yüksek ve kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olabilecek kuru
kayısı, kuru erik, kuru incir gibi kuru meyveleri de sahurunuza ilave
edebilirsiniz.
Gün
içerisinde uzun süre susuz kalınacağı için sahur öncesinde ve sonrasında
mutlaka su tüketilmeli ve gün içerisinde susama hissini azaltmak için salatalık
ve taze naneyi sahur saatinin sonlarına tüketebilirsiniz.
HAFİF
İFTAR
İftar yemeğine başlarken ana yemeklere geçmeden önce hafif
hazımsızlık ve reflü sıkıntısı oluşturmayacak gıdalar tercih ediniz. Örneğin
orucunu açarken kan şekerinizi toparlamak için hurma ile başlayabilirsiniz. Bir
iki dakikalık dinlenme sonrasında oda sıcaklığında yani ılık bir su devam
edebilirsiniz. Yemeğe başlangıç için çok sıcak olmayan ılık ve çok yağlı
olmayan bir çorba en uygun başlangıç yemeğidir. Özellikle Bağırsak problemi
olan kişilerdeki Ramazan ayında en çok sindirim sistemi problemleri yaşanır. Bu
yüzden çorbalardan alınan doğal lif ilavesi ve çorbanın yanında bir ince dilim
kepekli ekmek tercih edilmelidir. Oruç açıldıktan ve çorba tüketildikten sonra
mideyi biraz dinlendirmek için yemeye 5 -10 dakikalığına ara verilmelidir.
Aradan sonra ana yemeğe geçilmelidir.
İFTAR
YEMEĞİ
Çorbadan sonra tercih edilecek yemekler çok yağlı ve ağır yemekler yerine hafif
yemekler olmalıdır Yemekleri mümkün olduğunca yavaş yemeye ve iyi çiğnemeye
özen gösteriniz. Midenizi biranda yemek ile doldurup hazımsızlık sıkıntısının
yaşanmaması için yemeye birden yüklenmeyin. Ayrıca sulu yemeklerin sularını
tüketmemeye çalışın bu şekilde daha az yağ almış olursunuz.
İftar sofrasında tokluk hissinin oluşması için protein ağırlık bir düzen
oluşturulmalıdır. Ramazan ayında daha az gıda tüketeceğimiz ve uzun süre aç
kalacağımız için metabolizma yavaşlayacak ve bağışıklık sistemi düşecektir. Bu
yüzden geçirdiğimiz pandemi sürecinde bağışıklık sistemimizi besinlerle
desteklemeliyiz. Taze mevsim sebzelerinden yapılmış sofraya oturmadan önce
salata iftar masanızın en önemli tabaklarından biri olmalıdır. Mutlaka
salatalarınızın içerisine antioksidan ve anti-inflamatuar etkiyi arttırmak için
limon ve nar ekşisi ilave edebilirsiniz.
ARA
ÖĞÜN
Tatlı çeşitlerini hemen yemek üzerine
değil iftardan 1- 2 saat sonra gece ara öğünü olarak küçük bir porsiyon olarak
yenilmesi daha iyi olacaktır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve
kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli ve mümkün
olduğunca daha çok sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayında çok fazla
tükettiğimiz ve artık iftar yemeklerinin simgesi haline gelen güllaç hafif
sütlü tatlılara en uygun olan çeşitlerden bir tanesi olarak kabul edilebilir.
Ancak tabi ki hafif tatlılar tüketelim denilse de haftada 1-2 kezden fazla
tüketilmemelidir. Haftada 2 kez
sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya belirli miktarlarda kuruyemişler
tercih edilmelidir.
- İftardan 1–2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
- Yetişkin bir insanın yaklaşık 1,5
-2 litre su içmesi gerektiğinden sıvı alımına çok dikkat edilmelidir.
RAMAZAN
AYI VE KİLO İLİŞKİSİ
Ramazan ayında da Zayıflamak isteyen kişiler tükettikleri
besin çeşitlerine ve porsiyon ölçülerine dikkat ettiği sürece diğer aylarda
olduğu gibi Ramazan ayında da kilo verebilirler. Kişinin yaş, cinsiyet, boy,
kilo ve fiziksel aktivite durumuna uygun hazırlanmış bir beslenme programı yani
Ramazan Ayına özel olarak hazırlanan diyeti sayesinde sağlıklı ve dengeli bir
kilo kaybı olabilmektedir.