Tükenmiş Anne Sendromu ile Nasıl Başa Çıkılabilir? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz. Bu tükenmişlik sendromu, fiziksel ve zihinsel yorgunluk ile endişe, suçluluk ve bunalma gibi duygularla karakterize edilir.
“Her şeyi” yapan bir annenin altında, tükenmişlik sınırında gezinen bir anne olabilir. Buna çoklu görevlerin karanlık yüzü de diyebiliriz.
Kadınlar çoklu görevlerin üstesinden güçlü bir şekilde geliyor gibi görünebilir ancak bu büyük güç, aynı zamanda oldukça yüksek bir tükenme riskine sahip olabilecekleri anlamına da gelir. Ve sadece kendileriyle değil, aileleriyle de ilgilenen anneler özellikle risk altındadır.
Her zaman zihin bedenden daha çabuk tükenir. Bu hem beden egzersizi hem de zihinsel egzersiz için geçerlidir, özellikle de birden fazla iş yaptığımızda.
Anne tükenmişliğinin neden bu kadar yaygın olduğu ve bununla başa çıkmak için kişinin hem kendisi hem de ailesi için neler yapabileceği ile ilgili detayları yazımızda bulabilirsiniz.
Tükenmiş Anne Sendromu Nedir?
“Tükenmiş anne sendromu” onaylanmış bir tıbbi teşhis değildir ancak ebeveynliğin özellikle kadınlarda yol açabileceği tükenmişliği tanımlamak için sosyal medyada popüler hale gelen bir terimdir.
Kadınlar günlük karar verme süreçlerinde erkeklere kıyasla daha yüksek düzeyde stres ve kaygı yaşarlar. Erkeklerin kararları gerçeklere dayandırması ve duyguları dışarıda bırakması daha olasıdır. Kadınlar ise genellikle hem gerçeklere hem de duygulara dayalı, çok yönlü kararlar verirler.
İşteki başarıyı dengelemeye çalışmak, genellikle evdeki çocukların birincil bakıcısı olmak, aileyle ilgili diğer görevleri yönetmek ve ev işlerinin üstesinden gelmek duygusal yükü daha da artırmaktadır. Anne tükenmişliği gerçektir.
Yapılacaklar listesini kafada tutmak da yorucudur, bu nedenle tüm bu görevleri yönetme eylemi bunaltıcı olabilir ve tükenmişliğe yol açabilir. Tüm bu zihinsel egzersizler ve bunları mükemmel bir şekilde yapamamanın verdiği suçluluk duygusu, kadınların erkeklerden daha sık tükenmişlik yaşamasına neden olmaktadır.
Yine de herhangi bir cinsiyete sahip bakıcıların bu tükenmişlik duygularını yaşayabileceğini kabul etmek önemlidir. Sonuçta bebek büyütmek gerçekten çok zor olabilir, özellikle de ilişkileri, kariyeri, sağlığı ve evi birlikte yönetmeye çalışırken. Hiçbirimiz stres ve bunalma duygularından muaf değiliz.
Peki bunları hissediyorsanız ama bir anne değilseniz? Sorun değil. Bu yazı yine de sizin için faydalı olacaktır.
Tükenmiş Anne Sendromunun Belirtileri Nelerdir, Nasıl Fark Edilir?
Her zaman her şeyi yapmaya çalışmak, duygular da dahil olmak üzere her şeyi alt üst eden bir dengesizliğe yol açar. Bu durum yeterince uzun sürerse tükenmişliğe neden olur.
Tükenmişlik kavramı başlangıçta üç belirgin semptomu olan iş stresini tanımlamak için kullanılıyordu:
- Enerji eksikliği veya bitkinlik.
- Negativizm (karamsarlık) veya sinizm duyguları.
- Kötü performans.
Ancak işle ilgili tükenmişlik belirtilerini kendi hayatınıza ve anne tükenmişliği olasılığına nasıl uygulayacağınızı bulmak biraz zor olabilir. Gelin bu belirtilerin sizin için nasıl geçerli olabileceğine bir göz atalım.
Enerji eksikliği veya bitkinlik aşağıdaki gibi semptomları içerir:
- Fiziksel yorgunluk.
- Zihinsel yorgunluk.
- Düşük enerji.
- Uyku sorunları.
- Tahammülünüzün tükendiğini hissetmek, yapılacaklar listenize eklenecek başka bir şeyin sizi yıkabileceğini düşünmek.
Negativizm (karamsarlık) veya sinizm duyguları şunları içerebilir:
- Üzüntülü, endişeli ve sinirli hissetmek gibi duygusal iniş çıkışlar.
- Başkalarına ifade etseniz de etmeseniz de kendinizi çabuk sinirlenen veya öfkeli hissetmek.
- Kızgın hissetmek (çocuklarınıza, eşinize vb. karşı).
- “Annelik suçluluğunun” stresini ve utancını yaşamak.
Kötü performans şunları içerebilir:
- Sosyal ağınızdan veya destek sisteminizden kopmak.
- Sevdiğiniz şeylere olan ilginizi kaybetmek.
- Çok endişelenmek veya bir ebeveyn olarak yetersiz olduğunuzu hissetmek.
- Diğer insanlardan uzaklaşmak veya bağlantıyı kesmek.
- Hayatınızın ve sorumluluklarınızın belirli yönlerinde ipin ucunu elinizden kaçırmış gibi hissetmek.
Anne Tükenmişliği ile Nasıl Başa Çıkılır?
Tükenmişlikle mücadelenin ilk adımı farkındalıktır.
Tükenmişlik yaşadığınızı ya da tükenmişlik yolunda olduğunuzu fark ederseniz, bunu yönetmenin yollarını bulmanız gerekir.
Dağınıklıkla Yaşamayı Öğrenin
Sosyal medya bize evimizin bir Instagram postu gibi görünmesi gerektiği fikrini veriyor. Ancak bazen bulaşıkların ya da süpürgenin bir günlüğüne ertelenebileceğini ya da çocuğunuzun şık olmak yerine rahat olabileceğini kabul etmek gerekir.
Uyumayı erteleyip bir sürü çamaşır daha katlarken, durup kendinize şunu sormayı deneyin: Bunun gerçekten şu anda yapılması gerekiyor mu? Yoksa şu anda kendinize ve ihtiyaçlarınıza öncelik vermek daha mı önemli?
İşte başka bir örnek: Özel tişörtlerle sosyal medyaya layık süper kahraman temalı büyük bir parti yaratmak yerine çocuğunuzun doğum günü partisini evde düzenlemek sizi daha kötü hissettirebilir. Ama dürüst olalım, çocuğunuz her iki durumda da çok eğlenecek ve siz de saatlerce gereksiz stres yaşamaktan kurtulacaksınız.
Karşılaştırma Oyununu Oynamayı Bırakın
Komşunuzun akşam masaya üç çeşit yemek koyuyor olmasına karşılık sizin akşam yemeği için bazen basit atıştırmalıklar servis etmeniz başarısız olduğunuz anlamına gelmez. “Süper kadın’ etiketini bir kenara bırakın. Hayatın bazı alanlarında muhteşemsiniz ancak diğer bazı alanlarında olmayabilirsiniz (diğer herkes gibi).
Suçluluk duygusu, hayatlarımızı başkalarının yaptıklarına (ya da en azından sosyal medyada yapıyormuş gibi göründüklerine) göre yargıladığımızda ortaya çıkan şeydir. Gerçekte, sadece kendimiz ve ailemiz için doğru olanı yapmamız gerekir.
Bazen bu, akşam yemeğinde mısır gevreği ya da basit atıştırmalıklar servis etmek anlamına gelir ve evet bu da gayet yeterli olabilir ve muhtemelen çocuk için de bir sorun teşkil etmez.
Sadece “Hayır” Deyin
Başkalarına ne kadar çok “evet” derseniz, kendinize o kadar çok “hayır” demiş olursunuz. Sorumluluklarınızı yeniden değerlendirmeyi öğrenin ve bir şeyleri bırakmayı kabullenin.
İşyerinde maksimuma ulaştıysanız, bu ayki kitap kulübüne katılmamak veya çocuğunuzun okulundaki bir etkinlikte gönüllü olma talebini geri çevirmek gibi bir karar verebilirsiniz. Evde yapılacaklar listenizi yeniden değerlendirin ve ev işlerinden bazılarını eşinize, çocuklarınıza veya bir başkasına yaptırmayı düşünün.
Unutmayın ki “hayır” kendi başına tam bir cümledir. Cevabınızı nitelendirmenize veya herhangi bir gerekçe sunmanıza gerek yoktur.
Nefes Alın ve Hareket Edin
Her şeyi yapmaktan kaynaklanan sürekli baskı, stres hormonu kortizolün vücudunuza çok fazla zarar vermesine neden olabilir. Bu da hafıza eksikliklerine, ruh hali değişimlerine ve kilo alımına neden olabilir.
Oxford'un 2024 yılındaki kelimesi ‘beyin çürümesi’ idi”. Bu kelime, telefonlarımızı çok fazla kullandığımız için hissettiğimiz sise atıfta bulunuyor.
Tüm bu olumsuz etkilere şu yollarla karşı koyabilirsiniz:
- Derin nefes alın. Gün boyunca yavaş, derin nefesler alın. Nefes teknikleri de vücudunuzu daha rahat ve stressiz bir duruma getirmeye yardımcı olabilir.
- Egzersiz yapın. İster spor salonuna gitmek için zaman ayırın, ister bebek arabasıyla birkaç tur atın, hareket etmek diğer sağlık faydalarının yanı sıra stresten uzaklaşmanıza da yardımcı olabilir.
- Meditasyon. Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, göz korkutucu veya zaman alıcı gelebilir. Ancak o kadar çok meditasyon türü vardır ki mutlaka bir tanesi size de uyacaktır. Hatta bunu uykuya dalarken bile yapabilirsiniz!
Bu uygulamaların hepsi günlük yaşamınıza dahil etmek için çok basit olabilir ve stres yönetimi için iyi bir yol kat etmenize yardımcı olabilir.
Bilinçli Ebeveynlik Hakkında Bilgi Edinin
Bilinçli ebeveynlik, farkındalığa dayanan bir uygulamadır (bir kişi ve ebeveyn olarak kim olduğunuzun farkında olmak), böylece bilinçli bir şekilde hareket edebilirsiniz.
Farkındalık, amacın içinde bulunulan anda kalmak olduğu bir stres yönetimi tekniğidir. Geleceğe, yani kaygı, korku ve belirsizlik olabilecek yere veya pişmanlık veya vicdan azabı görebileceğiniz geçmişe bakmamaya çalışırsınız. Bu sizi şu anda olduğunuz yerde tutar.
Bilinçli ebeveynlik ve genel olarak farkındalık uygulamaları, daha az bunalmış hissetmenize yardımcı olabilir. Yapılacaklar listesini düşünüp durmuyorsanız anı yaşamanız mümkün hale gelir.
Kendinize Zaman Ayırın
“Zaman mı?” diye düşünüyorsunuz, “ne zamanı!” Ancak kendinize bakmak için zaman ayırmazsanız, tükenmişlik devam edecek ve daha da kötüleşecektir.
Bir ebeveyn veya bakıcı olarak, başkaları için pek çok program ve faaliyetten sorumlusunuz. Bu da kendinizi öncelik sıralamasının en gerisine koymanızı çok kolaylaştırabilir.
Eğer kendinize dikkat etmezseniz, çökersiniz. Yorgunluktan bayılırsanız hiçbir şey yapamaz ya da kimseyle ilgilenemezsiniz.
Ne Zaman Yardım Almak Gerekir?
Tükenmiş anne sendromuna bir son vermenin zamanı geldi! Bu da çoğu zaman yardım istemek anlamına gelir.
Bu, özellikle tükenmişliğinizin belirtilerini fark etmiyorlarsa, ailenizi de bu konuya dahil etmeyi içerebilir. Mesela çocuklarınızın ev işlerine katılmasını sağlayın ve market alışverişi gibi bazı işleri eşinize devredin. Yükü omuzlarınızdan alın ve işi dağıtın.
Aile veya arkadaşlarla anlamlı ilişkiler geliştirmek ve sürdürmek de önemlidir (sadece sosyal medyada değil!). Kaliteli, yüz yüze etkileşimlere de zaman ayırın.
Ancak nereden başlayacağınızı bulamıyorsanız veya tükenmişliğin üstesinden kendi başınıza gelemiyorsanız, bir profesyonelle görüşmeyi düşünün. Hatta ebeveynlerle çalışma konusunda uzmanlaşmış bir terapist bile arayabilirsiniz.
Bir psikolog ya da sosyal hizmet uzmanı, bir ayağınızı diğerinin önüne koymanıza yardımcı olabilir Bu uzmanlar ayrıca kadınlardaki stres belirtilerini daha kolay fark edebilir ve anne tükenmişliğinden nasıl kurtulacağınız konusunda size rehberlik edebilirler.