Hamilelikte Uyku Problemleri Neden Olur? Yeterince Uyuyabilmek İçin Neler Yapılabilir? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz.
Hamilelikle ilişkili hormonal değişiklikler ve fiziksel rahatsızlıklar uyku kalitesini etkileyebilir. Her üç aylık dönem, uyku değişiklikleri de dahil olmak üzere kendine özgü bazı değişiklikleri beraberinde getirir.
ABD’de yer alan Ulusal Uyku Vakfı, hamilelik boyunca uyku düzeninin değişmesinin en yaygın nedenlerini aşağıdaki gibi sıralamaktadır:
- Mesaneyi boşaltmak için daha sık uyanmak.
- Mide ekşimesi, mide bulantısı, bacak krampları ve sinüs tıkanıklığı gibi sorunlar.
- Gebe kişinin hayatında fiziksel ve duygusal değişiklikler meydana gelmesi.
- Uyku bozukluğunun bir sonucu olarak ve artan progesteron hormonu seviyelerinin bir yan etkisi olarak günün bazı dönemlerinde çok uykulu hissetmek.
- Karın büyüdükçe ve kilo arttıkça genel olarak kendini rahatsız hissetmek.
Hamilelik Sırasında Yeterince Uyuyabilmek İçin Neler Yapılabilir?
Uyku bozukluğu şiddetliyse hamile kişi, doktorundan işe yarayacak çözümler bulmasına yardımcı olmasını istemelidir. Aşağıdakilerden biri veya birkaçı hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan uykuyu almaya yardımcı olabilir:
- Yastıklar: Yastıklar hem karnı hem de sırtı desteklemek için kullanılabilir. Bacakların arasına konulacak bir yastık belin desteklenmesine yardımcı olabilir ve yan yatarak uyumayı kolaylaştırabilir. Bazı özel yastık türleri arasında kama şeklindeki yastık, tam boy vücut yastığı ve U şeklindeki yastık yer alır. Yan yatarak uyumak tavsiye edilir.
- Beslenme: Bir bardak ılık süt içmek, uykuyu getirmeye yardımcı olabilir. Yaklaşık 120 ml’lik küçük bir fincan süt ile küçük bir kase kuru mısır gevreği, bir dilim kızarmış ekmek veya kraker gibi karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler, uykuya neden olan triptofan seviyesini artırdıkları için uykuyu teşvik edebilir. Protein içeriği yüksek bir atıştırmalık (bir çay kaşığı fıstık ezmesi veya tam tahıllı krakerlerle birlikte az yağlı peynir dilimi gibi) kan şekeri seviyesini yüksek tutabilir ve kötü rüyaları, baş ağrılarını ve sıcak basmalarını önlemeye yardımcı olabilir. Kahve, çay, kafein içeren alkolsüz içecekler ve çikolata gibi kafein içeren gıdalardan kaçınılmalıdır.
- Rahatlama teknikleri: Rahatlama teknikleri zihni sakinleştirmeye ve kasları gevşetmeye yardımcı olabilir. Bu teknikler arasında esneme hareketleri, yoga, masaj ve derin nefes alma yer alır.
- Egzersiz yapmak: Hamilelik sırasında düzenli egzersiz yapmak fiziksel ve zihinsel sağlığı destekler. Egzersiz ayrıca daha derin uyumaya da yardımcı olabilir. Yatma vaktinden sonraki dört saat içinde şiddetli egzersizden kaçınılmalıdır.