Hamilelikte Doğru Postür (Duruş) ve Vücut Mekaniği Nasıl Olmalıdır? başlıklı makalemizde konuya dair detayları inceleyeceğiz.
İyi Postür (Duruş) Nedir?
Postür (duruş); ayakta dururken, otururken veya uzanırken vücudumuzu tuttuğumuz pozisyondur. Hamilelik sırasında iyi bir duruş vücudu sırta en az yük binecek pozisyonlarda durmak, yürümek, oturmak ve yatmak için eğitmeyi içerir.
Doğru Duruş Şekli Nedir?
- Çeneniz içeride olacak şekilde başınızı dik tutun. Başınızı öne, arkaya veya yanlara doğru eğmeyin.
- Kulak memelerinizin omuzlarınızın ortası ile aynı hizada olduğundan emin olun.
- Kürek kemiklerinizi geride ve göğsünüzü ileride tutun.
- Dizlerinizi düz tutun ancak kilitlemeyin.
- Başınızın üst kısmını tavana doğru uzatın.
- Karnınızı sıkın, yapabildiğinizde içeri ve yukarı çekin. Leğen kemiğinizi öne veya arkaya doğru eğmeyin. Yapabildiğinizde kalçanızı içeri sokun.
- Ayaklarınızı aynı yöne doğru çevirin ve ağırlığınızı her iki ayağınızın üzerinde eşit olarak dengeleyin. Ayak kemerleriniz alçak topuklu (ancak düz olmayan) ayakkabılarla desteklenmelidir.
- Uzun süre aynı pozisyonda durmaktan kaçının.
- Uzun süre ayakta durmanız gerekiyorsa, mümkünse çalışma masasının yüksekliğini rahat bir seviyeye ayarlayın. Bir ayağınızı bir tabure veya kutu üzerine koyarak yükseltmeye çalışın. Birkaç dakika sonra ayak pozisyonunuzu değiştirin.
- Mutfakta çalışırken, lavabonun altındaki dolabı açın ve bir ayağınızı dolabın iç kısmına koyun. Her beş ila 15 dakikada bir ayak değiştirin.
Oturmak İçin Doğru Yol Nedir?
- Sırtınız dik ve omuzlarınız geride olacak şekilde oturun. Kalçalarınız sandalyenizin arkasına değmelidir.
- Sırtınızın çukur kısmına bir sırt desteği (küçük, rulo haline getirilmiş bir havlu veya bel rulosu gibi) yerleştirerek oturun. Sırt desteği veya bel rulosu kullanmadığınızda iyi bir oturma pozisyonunu nasıl bulacağınız aşağıda açıklanmıştır:
-
- Sandalyenizin ucuna oturun ve tamamen kambur durun.
- Kendinizi yukarı çekin ve sırtınızın kıvrımını mümkün olduğunca belirginleştirin.
- Birkaç saniye bekleyin.
- Pozisyonu hafifçe serbest bırakın (yaklaşık 10 derece).
- Vücut ağırlığınızı her iki kalçanıza eşit olarak dağıtın.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derecelik açıda tutun. Gerekirse bir ayak desteği veya tabure kullanın. Bacaklarınız çapraz olmamalı ve ayaklarınız yerde düz durmalıdır.
- Aynı pozisyonda 30 dakikadan fazla oturmaktan kaçının.
- İşyerinde sandalyenizin yüksekliğini, çalışma istasyonunuzu işinize yakın oturabileceğiniz ve onu kendinize doğru eğebileceğiniz şekilde ayarlayın. Dirseklerinizi ve kollarınızı sandalyenizin veya masanızın üzerine koyun, omuzlarınızı rahat tutun.
- Yuvarlanan ve dönen bir sandalyede otururken, belinizi bükmeyin. Bunun yerine tüm vücudunuzu döndürün.
- Oturma pozisyonundan ayağa kalkarken, sandalyenizin koltuğunun önüne doğru hareket edin. Bacaklarınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Belinizden öne doğru eğilmekten kaçının. Ayakta 10 kez backbend adı verilen egzersiz hareketini yaparak hemen sırtınızı gerin.
Kısa süreler için diğer oturma pozisyonlarını almanızda sakınca yoktur ancak oturma sürenizin çoğunu yukarıda açıklandığı şekilde geçirmelisiniz, böylece sırtınıza en az yük biner. Sırt ağrınız varsa, mümkün olduğunca az ve sadece kısa sürelerle (10 ila 15 dakika) oturun.
Doğru Araba Sürüş Pozisyonu Nedir?
- Sırtınızın kavisinde bir sırt desteği (lumbar roll) kullanın. Dizleriniz kalçalarınızla aynı seviyede olmalıdır.
- Sırtınızın kıvrımını desteklemek için koltuğu direksiyon simidine yaklaştırın. Koltuk, dizlerinizin bükülmesine ve ayaklarınızın pedallara ulaşmasına izin verecek kadar yakın olmalıdır.
- Her zaman hem kucak hem de omuz emniyet kemerlerini takın. Kucak kemerini karnınızın altına, kalçanızın mümkün olduğunca aşağısına ve üst uyluklarınıza yerleştirin. Kemeri asla karnınızın üzerine yerleştirmeyin. Omuz kemerini göğüslerinizin arasına yerleştirin. Omuz ve kucak kemerlerini mümkün olduğunca sıkı ayarlayın.
- Aracınızda hava yastığı varsa, omuz ve kucak kemerlerinizi takmanız çok önemlidir. Ayrıca, her zaman hava yastığının bulunduğu yerden en az 10 inç uzakta oturun. Sürücü tarafında, hava yastığı direksiyon simidinde bulunur. Araç kullanırken, hamile kadınlar direksiyon simidini göğse doğru ve baş ve karından uzağa eğilecek şekilde ayarlamalıdır.
Nesneleri Kaldırmanın Doğru Yolu Nedir?
- Nesneleri kaldırmanız gerekiyorsa, tuhaf şekilli veya 10 kilogramdan daha ağır nesneleri kaldırmaya çalışmayın.
- Bir nesneyi kaldırmadan önce ayağınızın yere sağlam bastığından emin olun.
- Bel hizanızdan daha alçak bir nesneyi kaldırmak için sırtınızı düz tutun ve dizlerinizden ve kalçalarınızdan eğilin. Dizleriniz düzken belinizden öne doğru eğilmeyin.
- Kaldırmaya çalıştığınız nesneye yakın geniş bir duruşla durun ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Pelvik taban kaslarınızla birlikte mide kaslarınızı sıkın (kegel) ve nesneyi bacak kaslarınızı kullanarak kaldırın. Dizlerinizi sabit bir hareketle düzleştirin. Nesneyi vücudunuza doğru çekmeyin.
- Bükülmeden tamamen dik durun. Bir nesneyi kaldırırken ayaklarınızı daima öne doğru hareket ettirin.
- Bir nesneyi masadan kaldırıyorsanız, vücudunuza yakın tutabilmek için masanın kenarına doğru kaydırın. Nesneye yakın olmak için dizlerinizi bükün. Nesneyi kaldırmak için bacaklarınızı kullanın ve ayakta durun.
- Ağır nesneleri bel seviyesinin üzerine kaldırmaktan kaçının.
- Kollarınızı bükerek paketleri vücudunuza yakın tutun. Karın kaslarınızı sıkı tutun. Küçük adımlar atın ve yavaş ilerleyin.
- Nesneyi indirmek için ayaklarınızı kaldırmak için yaptığınız gibi yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün.
Baş Hizasının Üzerindeki Nesnelere Ulaşma
- Kendinizi uzandığınız nesnenin seviyesine getirmek için bir ayak taburesi veya sandalye kullanın.
- Vücudunuzu ulaşmanız gereken nesneye mümkün olduğunca yaklaştırın.
- Kaldıracağınız nesnenin ne kadar ağır olduğu konusunda iyi bir fikriniz olduğundan emin olun.
- Kaldırmak için iki elinizi kullanın.
Uyumak ve Uzanmak İçin En İyi Pozisyon Nedir?
En iyi yatma veya uyku pozisyonu değişiklik gösterebilir. Hangi pozisyonda yatarsanız yatın, başınızın altına bir yastık yerleştirin ancak omuzlarınıza değil. Yastık, sırtınızın zorlanmasını önlemek için başınızın normal bir pozisyonda olmasını sağlayacak kalınlıkta olmalıdır. Destek için bacaklarınızın arasına da bir yastık koymak isteyebilirsiniz.
- Sırtınızdaki kıvrımı korumanıza yardımcı olacak bir pozisyonda uyumaya çalışın (dizleriniz hafifçe bükülü ve dizlerinizin arasında bir yastık olacak şekilde yan yatmak gibi). Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek yan yatmayın. Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının.
- Sarkmayan sert bir yatak ve bazalı yay seti seçin. Gerekirse yatağınızın altına bir tahta yerleştirin. Gerekirse yatağı geçici olarak yere de koyabilirsiniz. Her zaman yumuşak bir yüzeyde uyuduysanız, sert bir yüzeye geçmek daha acı verici olabilir. Sizin için en rahat olanı yapmaya çalışın.
- Sizi daha rahat ettirmek için geceleri bir sırt desteği (bel desteği) kullanmayı deneyin. Belinize bağladığınız rulo bir çarşaf veya havlu yardımcı olabilir.
- Sırt üstü uyumak tercih ediliyorsa, bir tarafınızın altında ince bir yastık kullanın, böylece bir tarafa hafifçe eğilirsiniz. Bu, karnınızdaki kanın normal şekilde akmasını sağlayarak sırt üstü yatmaktan dolayı başınızın dönmesini, nefesinizin daralmasını veya midenizin bulanmasını önleyecektir.
- Yatar pozisyondan ayağa kalkarken yan dönün, her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin ve bacaklarınızın yavaşça yataktan düşmesine izin verin. Ellerinizle kendinizi yukarı iterek oturun. Belinizden öne doğru eğilmekten kaçının.