Отставить слёзы: почему лук полезен

Лук может вызывать слезы и неприятный запах изо рта. Но он также придаёт блюдам насыщенный вкус. Независимо от того, любите ли вы этот корнеплод в сыром или приготовленном виде, употребление лука в пищу очень полезно для здоровья.

Почему лук полезен

Лук относится к семейству луковых (Allium) - группе острых корнеплодов, в которую входят чеснок, лук-порей и шнитт-лук. Он особенно богат сероорганическими соединениями. Эти химические вещества придают луку его резкий запах и вкус (и вызывают слезы). Он также обладает множеством полезных для здоровья свойств. “Люди веками использовали лук в лечебных целях”, - говорит сертифицированный диетолог Джиллиан Калбертсон, доктор медицины.

Удивительная польза лука для здоровья

Существуют сотни разновидностей лука - от острого белого лука до сладкого сорта Видалиас - его легко добавлять в блюда. Добавление большего количества этого овоща в ваш еженедельный рацион может помочь:

1. Снизить риск рака

Первоначальные лабораторные исследования показывают, что сероорганические соединения могут препятствовать размножению и росту раковых клеток, вызывая их гибель.  Обратите внимание, что это исследование пока не было воспроизведено на людях, поэтому, хотя результаты многообещающие, но пока мы не можем точно сказать, будет ли эффект таким же у людей.

Исследование 2019 года показало, что ежегодное употребление 16 кг лука и других луковых овощей может снизить риск развития колоректального рака (рака толстой кишки) почти на 80%. По данным Национальной ассоциации лука, большинство американцев потребляют около 10 кг лука в год.

Дополнительные исследования показывают, что рацион, богатый луком, может снизить риск:

• Рака мочевого пузыря.
• Рака мозга.
• Рака груди.
• Рака легких.
• Рака яичников.
• Рака желудка.

2. Предотвратить хронические заболевания

Лук содержит более 25 различных флавоноидов - природных растительных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами. Он также богат витамином С, еще одним важным антиоксидантом, поддерживающим здоровье иммунной системы. “Антиоксиданты защищают от свободных радикалов, которые вызывают воспаление и способствуют развитию хронических заболеваний, таких как рак, диабет и болезни сердца”, - объясняет Калбертсон.

Для получения максимальной антиоксидантной пользы выбирайте ярко-красный лук, содержащий флавоноиды, называемые антоцианами, которые придают овощу цвет. Поскольку исследования показывают, что наружные слои лука содержат наибольшую концентрацию флавоноидов, старайтесь сохранить как можно больше этой части при снятии кожуры.

3. Защитить от сердечно-сосудистых заболеваний

Другой флавоноид, содержащийся в луке, - кверцетин, обладает множеством полезных для сердца свойств, особенно для людей с ожирением и метаболическим синдромом. “Метаболический синдром - это сочетание факторов риска, включающее избыточный вес, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сахара в крови, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний”, - говорит Калбертсон.

Лук также, по-видимому, обладает способностью разжижать кровь, что может помочь предотвратить образование тромбов, вызывающих инфаркты и инсульты.

Поскольку кверцетин со временем накапливается в крови, регулярное употребление лука может привести к более выраженному антиоксидантному эффекту. Различные исследования показывают, что употребление большего количества лука может улучшить здоровье сердца, помогая:

• Контролировать высокое кровяное давление.
• Снижать уровень холестерина.
• Предотвращать метаболический синдром.
• Уменьшать хроническое воспаление.

4. Укрепить кости

Антиоксиданты в луке также могут снизить потерю костной массы и остеопороз, которые часто возникают с возрастом. “Антиоксиданты минимизируют стресс, который повреждает здоровые клетки и ускоряет процесс старения”, - отмечает Калбертсон.

Потягивание лукового сока может показаться не аппетитным. Но исследование 2016 года показало, что у здоровых людей среднего возраста и в постменопаузе, которые выпивали по 85 мл лукового сока каждый день в течение восьми недель, наблюдалась меньшая потеря костной массы и более крепкие кости. Другое исследование предполагает, что женщины старше 50 лет, съедающие по одной луковице в день, могут:

повысить плотность костей на 5%.

снизить риск перелома шейки бедра на 20%.

5. Бороться с бактериями

Есть некоторые доказательства того, что кверцетин обладает антибактериальными свойствами, а хранение лука не менее трех месяцев повышает его уровень.  Систематическое исследование 2018 года показало, что употребление лука может замедлить или остановить рост бактерий, вызывающих:

• Инфекции кишечной палочки.
• Инфекции стафилококка.
• Язвы желудка.

6. Пищеварению

Лук - богатый источник пребиотиков и клетчатки. “Кишечные бактерии расщепляют нерастворимую или непереваренную клетчатку, вызывая брожение”, - говорит Калбертсон. “Таким образом, лук служит пребиотиком или источником пищи для бактерий, что способствует пищеварению”.

К сожалению, это брожение также может вызывать газообразование и вздутие живота. “Приготовленный лук легче переваривается и реже вызывает проблемы с пищеварением, чем сырой”, - делится Калбертсон.

Пищевая ценность лука

Средняя луковица весом 145 г содержит примерно:

• 45 калорий.
• 11 граммов углеводов.
• 0 граммов холестерина.
• 0 граммов жира.
• 3 грамма клетчатки.
• 1 грамм белка.
•  5 миллиграммов натрия.

С точки зрения питательных веществ, средняя луковица содержит:

• 34 миллиграмма кальция.
• 28,5 микрограмма фолиевой кислоты.
• 0,31 миллиграмма железа.
• 0,2 микрограмма марганца - это 10% от суточной нормы.
• 190 миллиграммов калия.
• 0,26 миллиграмма витамина B6.
• 12 миллиграммов витамина C - это 20% от суточной нормы!

Стоит ли принимать  лук в добавках

Вы можете купить луковые добавки, включая луковый сок, онлайн и в местных магазинах. Но Калбертсон предупреждает, что вы получите больше пользы для здоровья от лука, если будете есть сам овощ. “Всегда лучше получать питательные вещества из продуктов, когда это возможно”.

Хотя ваш организм может оценить многочисленные преимущества употребления лука для здоровья, но ваши близкие могут отвернуться от вас. Соединения серы могут сделать ваше дыхание и пот довольно зловонными. Употребление приготовленного лука вместо сырого может помочь этого избежать. Обжаривание, карамелизация, жарка или приготовление лука снижает содержание серы. Вы также можете попробовать мятные леденцы или жевательную резинку, чтобы освежить дыхание после еды.