Крестоцветные овощи и почему они так полезны

Брокколи, листовая зелень и другие крестоцветные овощи богаты питательными веществами и даже обладают противораковыми свойствами.

Если вы ищете овощи, богатые витаминами, минералами и даже обладающие противораковыми свойствами, то вам стоит обратить ваше внимание на группу овощей семейства крестоцветных.

Эта группа листовой зелени, капусты и горчичных овощей богата питательными веществами и обладает поистине универсальными вкусами.

“Крестоцветные овощи легко найти в большинстве мест, и они являются одними из самых богатых питательными веществами овощей”, - говорит сертифицированный диетолог Эмбер Соммер, доктор медицины.

Что делает крестоцветные такими полезными? И как убедиться, что вы потребляете их в достаточном количестве, чтобы получить от них пользу? Соммер подробно расскажет нам об этом.

Что такое крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи относятся к роду Brassica. Их называют крестоцветными, потому что их четырехлепестковые цветы похожи на распятие (крест). А их насыщенный цвет свидетельствует о том, насколько они богаты питательными веществами.

“Хорошее практическое правило для зелени, фруктов и овощей заключается в том, что чем насыщеннее цвет, тем они богаче питательными веществами. Например, шпинат содержит больше витаминов и минералов, чем салат айсберг”, - объясняет Соммер.

Крестоцветные овощи включают в себя некоторые из ваших любимых темных листовых овощей и другие яркие, богатые питательными веществами овощи. К представителям семейства крестоцветных относятся:

• Руккола.
• Бок-чой.
• Брокколи.
• Брюссельская капуста.
• Капуста белокочанная.
• Цветная капуста.
• Листья листовой капусты и горчицы.
• Дайкон.
• Хрен.
• Кудрявая капуста.
• Кольраби.
• Редис.
• Рапини (брокколи раби).
• Брюква.
• Репа.
• Васаби.
• Кресс-салат.

Польза для здоровья

Принадлежность к одному роду означает, что крестоцветные овощи обладают множеством схожих характеристик.

Например, собаки относятся к тому же роду, что и волки. Они близкие родственники, но с некоторыми важными различиями. Скорее двоюродные братья, чем родные братья и сестры.

“Как группа, все крестоцветные овощи обладают схожей пользой для здоровья. Я бы не сказала, что какие-то из них лучше других. Каждый из них имеет уникальный состав, поэтому главное - это максимально разнообразить ими свой рацион”, - говорит Соммер.

Она перечисляет их преимущества:

1. Защита от рака

Крестоцветные овощи - богатый источник соединений, известных как глюкозинолаты, которые могут помочь в борьбе с раком.

Ряд исследований показывает, что диета, богатая крестоцветными овощами, может снизить риск развития различных видов рака, включая рак молочной железы, поджелудочной железы, мочевого пузыря, легких, предстательной железы и толстой кишки.

Соммер утверждает, что крестоцветные также могут помочь нейтрализовать канцерогенные нитрозамины и полициклические ароматические углеводороды, которые содержатся в жареной, вяленой или приготовленной на гриле рыбе или мясе.

2. Клетчатка

Клетчатка известна тем, что поддерживает регулярный стул. Она также стабилизирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и дольше сохраняет чувство сытости. Крестоцветные овощи содержат большое количество как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка поддерживает здоровую микрофлору кишечника. Нерастворимая клетчатка способствует размягчению и увеличению объема стула.

Брокколи, в частности, является хорошим источником клетчатки. Одна чашка брокколи содержит 5 из рекомендуемых 25-35 граммов клетчатки в день.

3. Витамин С

Витамин С хорошо известен своими иммуностимулирующими и ранозаживляющими свойствами. Он также помогает защитить глаза, улучшает усвоение железа и способствует здоровью кожи.

И хотя апельсины, как правило, превосходят всех по содержанию витамина С, листовая зелень также является его хорошим источником.

Рекомендуется получать от 75 до 90 миллиграммов (мг) витамина С в день. Эти продукты помогут вам в этом:

• Брокколи (1 стакан, нарезанная): 80 мг.
• Брюссельская капуста (1 стакан): 75 мг.
• Краснокочанная капуста (1 стакан): 50 мг.
• Цветная капуста (1 стакан, нарезанная): 50 мг.

4. Витамин К

Витамин К способствует росту костей и правильному свертыванию крови. Крестоцветные овощи - одни из лучших источников витамина К.

Например, полстакана листовой капусты, замороженной или отварной, содержит 530 мкг витамина К. Это более чем в четыре раза превышает рекомендуемую суточную норму потребления витамина К.

5. Витамин B9 (фолат)

Витамин B9 (фолат) важен для формирования эритроцитов и ДНК. Он особенно важен для беременных женщин, поскольку может помочь снизить риск врожденных дефектов плода. Именно поэтому он является основным ингредиентом пренатальных витаминов.

Витамин B9 быстро усваивается организмом, поэтому его важно регулярно употреблять. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует взрослым и детям старше 4 лет получать 400 мкг фолиевой кислоты в день.

Эти крестоцветные овощи помогут вам в этом:

• Брокколи (1/2 стакана, приготовленная): 84 мкг.
• Листья репы (1/2 стакана): 85 мкг.
• Брюссельская капуста (1/2 стакана, приготовленная): 42 мкг.

Кому следует соблюдать осторожность с крестоцветными овощами

Большинство людей могут употреблять крестоцветные овощи без каких-либо негативных последствий. Но другим может быть рекомендовано контролировать их потребление.

В больших количествах крестоцветные овощи могут вызывать газообразование и вздутие живота у некоторых людей.

А людям, принимающим препараты, разжижающие кровь, такие как варфарин, может потребоваться ограничить их потребление. Это связано с тем, что некоторые крестоцветные овощи, особенно листовая капуста, кудрявая капуста и брокколи, богаты витамином К, который может способствовать свертыванию крови.

Кроме того, некоторые люди считают, что если у вас диагностирован гипотиреоз (недостаточная функция щитовидной железы), то вам следует ограничить или полностью исключить употребление крестоцветных овощей. Однако, по словам Соммер, доказательств того, что нормальное потребление крестоцветных овощей влияет на функцию щитовидной железы, мало.

Если вы считаете, что у вас есть основания ограничить их потребление, обсудите свои опасения с врачом, например, с терапевтом или диетологом.

Сколько нужно употреблять овощей 

Если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, большинству людей рекомендуется съедать около 2,5 стаканов овощей в день. Это включает в себя как крестоцветные, так и другие овощи.

“Одна порция - это один стакан вареной или сырой брокколи”, - объясняет Соммер. “Но для листовой зелени нужно больше. На одну порцию нужно около 2 стаканов”.

Помимо многочисленных полезных свойств, крестоцветные овощи также легко использовать в качестве закуски или основного блюда. Попробуйте эти идеи:

• Много сырой брокколи и цветной капусты - сами по себе или обмакнув в хумус. Добавьте немного остроты с домашним хумусом из красного перца.
• Добавьте в свой салат рукколу, капусту кале и немного мелко нарезанного редиса.
• Попробуйте рецепты запекания, тушения и заправки брюссельской капусты.
• Приготовьте курицу или лосося на толстой подушке из бок-чоя и капусты.
• Нарежьте цветную капусту толстыми “стейками”, а затем полейте любой смесью из масла семян кунжута, лимонного сока, соевого соуса, тмина, кориандра, аниса или перца чили.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) также публикует на своем сайте подборку рецептов и советов по приготовлению крестоцветных овощей.

Крестоцветные овощи играют важную роль в здоровом питании. Но Соммер спешит напомнить нам, что они - лишь одна из составляющих.

“Здоровый рацион должен включать в себя широкий ассортимент продуктов”, - говорит она. “Мы призываем людей “есть радугу”. То есть наслаждаться разнообразием цветов и вкусов фруктов и овощей. Так вы сможете быть уверены в том, что получаете весь спектр витаминов и минералов, необходимых для здоровья вашего организма”.