Что стоит за этими проблемами? И что можно сделать, чтобы предотвратить или исправить изменения ягодиц, связанные с длительным сидением?
Что такое «офисные ягодицы»?
Термин «офисные ягодицы» или «офисная попа» появился в интернете для описания того, как длительное сидение может влиять на внешний вид ягодиц. В медицинской терминологии это состояние связано с атрофией ягодичных мышц (глютеальной атрофией).
Недостаточная нагрузка на большую ягодичную мышцу и окружающие ткани приводит к ослаблению мышц, увеличению доли жировой ткани и тому, что ягодицы могут выглядеть более плоскими или провисающими.
Другими словами, мышечная масса, которая придает ягодицам округлую форму, работает по принципу «используй или потеряешь». Если мышцы не получают достаточной нагрузки, они постепенно ослабевают, а жировая ткань может занимать большую часть объема. Поскольку жировая ткань мягче и эластичнее мышечной, она хуже сохраняет форму, что и может приводить к тому, что в интернете называют «офисными ягодицами».
Как выглядят «офисные ягодицы»?
Люди, описывающие это состояние, отмечают, что ягодицы могут выглядеть:
- Впалыми.
- Провисающими.
- Мягкими.
- Дряблыми.
- Плоскими.
- Мягкими и рыхлыми.
Это не отличается от того, что происходит с любой мышцей тела, если ее регулярно не использовать. Подобные изменения можно сравнить, например, с провисанием верхней части рук или кожи в области шеи и под подбородком, которое может возникать с возрастом или после значительной потери веса.
Почему появляются «офисные ягодицы»?
Сам термин «офисные ягодицы» может создавать впечатление, что причиной проблемы являются сами офисные стулья. Однако это не совсем так.
Проблема не в стуле, а в том, как часто и как долго мы им пользуемся.
Длительное сидение без перерывов не приносит пользы организму. Важно компенсировать время, проведенное сидя, регулярным движением и нагрузкой на ягодичные мышцы.
Поэтому вместо того чтобы сразу тратить деньги на новый стул, стоит обратить внимание на то, сколько времени вы проводите сидя, и подумать, как добавить больше движения в течение рабочего дня.
Как предотвратить появление «офисных ягодиц»?
Главный способ предотвратить проблемы, связанные с длительным сидением, достаточно прост — необходимо регулярно задействовать ягодичные мышцы. Для этого следует создавать больше возможностей для движения и физической активности.
Больше движения помогает поддерживать ягодичные мышцы в тонусе. Кроме того, это может помочь компенсировать другие последствия длительного сидения, включая так называемую «ягодичную амнезию» или популярный термин «синдром мертвой ягодицы». Это состояние может сопровождаться напряжением в ягодицах, слабостью в нижней части спины, округлением плеч и другими нарушениями осанки и мышечного баланса.
Недостаток физической активности со временем может повышать риск серьезных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
Вот несколько советов, которые помогут уменьшить негативное влияние длительного сидения в офисе.
Находите поводы больше двигаться
Некоторые виды работы требуют длительного пребывания за столом, однако даже в таких условиях можно найти небольшие возможности для движения. Например:
- Стоять во время телефонных разговоров.
- Поставить шкаф с документами или другое часто используемое оборудование в нескольких шагах от рабочего стола.
- Вместо отправки электронного письма пройти в кабинет коллеги и поговорить лично.
- Предлагать коллегам проводить рабочие встречи во время прогулки.
- Пользоваться лестницей вместо лифта.
- Выбирать туалет, который находится немного дальше.
- Использовать стол, позволяющий работать как сидя, так и стоя.
- Установить небольшую беговую дорожку под рабочим столом.
Если рабочие условия позволяют, старайтесь вставать и двигаться каждые 30–90 минут.
Упражнения, которые можно выполнять сидя
Даже во время работы на стуле можно активировать мышцы нижней части тела. Окружающие могут даже не заметить этого. Можно попробовать:
- Напрягать ягодичные мышцы.
- Поочередно поднимать ноги, имитируя шаги на месте.
- Поднимать пятки, опираясь на носки.
- Поднимать носки, оставляя пятки на полу.
- Вращать стопами в области голеностопных суставов.
- Сжимать мяч между ногами (также можно использовать кулаки или другой подходящий предмет).
- Разводить колени в стороны, одновременно стараясь свести их вместе, оказывая сопротивление руками.
Специальные упражнения
Если рабочий график позволяет или в свободное от работы время, полезно выделять отдельное время для упражнений, направленных на укрепление ягодичных мышц. Это также помогает снизить некоторые риски, связанные с чрезмерным сидением.
К наиболее эффективным упражнениям для поддержания ягодиц в форме относятся:
- Приседания и их различные варианты.
- Выпады — вперед, назад и в стороны.
- Ягодичный мостик.
Многочасовое сидение — за рабочим столом, в автомобиле или на диване — не является естественно благоприятным состоянием для ягодичных мышц. Его последствия могут выходить далеко за рамки того, насколько гибкими или подтянутыми выглядят ягодицы.
Все, что помогает больше двигаться и меньше сидеть, способствует тому, чтобы лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.