ما هي الخضروات التي تنتمي إلى عائلة الصليبيات (الفصيلة الكرنبية)؟ وما فوائدها؟

في مقالتنا بعنوان "ما هي الخضروات التي تنتمي إلى عائلة الصليبيات وما فوائدها؟" سنستعرض هذا الموضوع بالتفصيل

يُعدّ البروكلي، والخضروات الورقية، وأنواع الملفوف (الكرنب) من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بل وتتميّز بخصائصها التي تساعد في مكافحة السرطان
إذا كنت تبحث عن خضروات غنية بالفيتامينات والمعادن وتتمتع بقدرة على الوقاية من السرطان، فستجد ضالتك في مجموعة الخضروات الصليبية

تتكوّن هذه المجموعة من الخضروات الورقية والكرنب والخردل وما يشابهها، وتتميّز بقيمتها الغذائية العالية وتنوّع نكهاتها
تنتمي هذه الخضروات إلى عائلة الصليبيات (الفصيلة الكرنبية)، وهي متوفّرة في معظم الأماكن وتُعدّ من أغنى الخضروات غذائيًا

لكن، ما الذي يجعل الخضروات الصليبية صحية إلى هذا الحد؟
وكيف يمكننا التأكد من أننا نحصل على كميات كافية منها للاستفادة من فوائدها الصحية؟

ما هي الخضروات التي تنتمي إلى عائلة الصليبيات؟

تنتمي الخضروات الصليبية إلى جنس براسا ، وسُمّيت بهذا الاسم لأن زهورها تتكوّن من أربع بتلات على شكل صليب. كما أن ألوانها الزاهية تُعدّ مؤشرًا على غناها بالعناصر الغذائية
بشكل عام، هناك قاعدة مهمة فيما يخص الخضروات والفواكه
كلما كان لونها أغمق، كانت أغنى بالعناصر الغذائية
على سبيل المثال، يحتوي السبانخ على كميات من الفيتامينات والمعادن أكثر من الخس
تشمل عائلة الصليبيات العديد من الخضروات الورقية الداكنة والأخرى الملوّنة والغنية بالعناصر الغذائية، ومن أبرزها

الجرجير 🥬
الكرنب الصيني (بوك تشوي) 🥢
البروكلي 🥦
كرنب بروكسل (الملفوف الصغير)
الملفوف (الكرنب)
القرنبيط (الزهرة البيضاء)
السلق
نبات الخردل
الفجل الياباني (دايكون)
الفجل الحار
الكرنب المجعّد (الكايل)
اللفت الألماني (الكلرابيا)
الفجل الأحمر
اللفت الإيطالي (رابيني)
الشلغم السويدي
الشلغم
الوسابي
الجرجير المائي (التِّرِّه)

كل هذه الخضروات تُعدّ مصادر ممتازة للفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة التي تساهم في تعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض

ما هي فوائد الخضروات الصليبية للصحة؟

كونها تنتمي إلى نفس الفصيلة النباتية يعني أن الخضروات الصليبية تتشابه في العديد من خصائصها الصحية، تمامًا كما أن الكلاب والذئاب تنتميان إلى نفس الفصيلة لكن بينهما فروقات طفيفة. أي أنها “أقرباء” في الفوائد الغذائية

كل نوع من هذه الخضروات يتميّز بتركيبته الخاصة، لذلك الأهم هو تنويع تناولها للحصول على أقصى قدر من الفوائد

فيما يلي أبرز فوائد الخضروات الصليبية

 الوقاية من السرطان
تُعدّ الخضروات الصليبية مصدرًا غنيًا بمركّبات الجلوكوزينولات (Glucosinolates)، وهي مركّبات تساعد الجسم على مقاومة الخلايا السرطانية
تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بهذه الخضروات يمكن أن يُقلّل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، منها

سرطان الثدي
سرطان البنكرياس
سرطان المثانة
سرطان الرئة
سرطان البروستات
سرطان القولون
كما أنها تساعد الجسم على مكافحة المواد المسرطنة الناتجة عن تناول اللحوم المشوية أو المدخّنة

مصدر غني بالألياف
تُعرف الألياف بدورها في

تنظيم حركة الأمعاء
ضبط مستوى السكر في الدم
خفض الكولسترول
زيادة الإحساس بالشبع
الخضروات الصليبية تحتوي على ألياف قابلة وغير قابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان: تدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء
الألياف غير القابلة للذوبان: تساعد على تليين البراز وتحسين الهضم
مثلاً
90  من البروكلي توفّر حوالي 5 غرامات من الألياف، أي خُمس الاحتياج اليومي الموصى به (25–35 غرامًا)

. تحتوي على فيتامين C

فيتامين C معروف بتعزيز المناعة، وتسريع التئام الجروح، وحماية العيون، وتحسين امتصاص الحديد، ودعم صحة البشرة

رغم أن البرتقال غني بفيتامين C، إلا أن الخضروات الورقية أيضًا تحتوي كميات كبيرة منه

الكمية اليومية الموصى بها: 75–90 ملغ
إليك أمثلة على محتوى بعض الخضروات الصليبية

بروكلي (90 غ): 80 ملغ
كرنب بروكسل (90 غ): 75 ملغ
تحتوي على فيتامين K

فيتامين K أساسي لـ
صحة العظام
تخثّر الدم الطبيعي
تُعدّ الخضروات الصليبية من أفضل مصادر فيتامين K
على سبيل المثال
50 غ من الكرنب الأسود المسلوق تحتوي على 530 ميكروغرام من فيتامين K، أي أكثر من أربعة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها
الكرنب الأحمر (90 غ): 50 ملغ
القرنبيط (110 غ): 50 ملغ
تحتوي على فيتامين B9 (حمض الفوليك)
فيتامين B9 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وDNA، ويُعتبر مهمًا جدًا للحمل الصحي لأنه يُقلّل من خطر تشوّهات الجنين
ينصح البالغون والأطفال فوق 4 سنوات بتناول 400 ميكروغرام من الفولات يوميًا
أمثلة على محتوى الفولات في الخضروات الصليبية المطهية
بروكلي (45 غ): 84 ميكروغرام
أوراق الشلغم (30 غ): 85 ميكروغرام
كرنب بروكسل (45 غ): 42 ميكروغرام

من يجب أن ينتبه عند تناول الخضروات الصليبية؟

معظم الناس يمكنهم الاستمتاع بتناول الخضروات الصليبية دون أي آثار جانبية، لكن بعض الفئات قد تحتاج إلى مراقبة الكمية المتناولة منها
تناول كميات كبيرة من هذه الخضروات قد يسبب الغازات أو الانتفاخ لدى بعض الأشخاص
الأشخاص الذين يتناولون أدوية مميعة للدم مثل "الوارفارين" يجب أن يكونوا حذرين، لأن بعض الخضروات الصليبية — خاصة الكرنب الأسود والبروكلي — تحتوي على نسب عالية من فيتامين K، الذي يؤثر في عملية تخثر الدم
الأشخاص الذين يعانون من قصور في الغدة الدرقية (خمول الغدة الدرقية) يُنصحون أحيانًا بتقليل أو تجنّب تناول كميات كبيرة من هذه الخضروات. ومع ذلك، لا توجد أدلة قوية على أن الكميات المعتدلة تؤثر سلبًا على وظائف الغدة الدرقية. من الأفضل مناقشة هذا الأمر مع الطبيب

ما الكمية التي نحتاجها يوميًا؟
في حال عدم وجود موانع صحية، يُوصى بتناول 200 غرام من الخضروات يوميًا — وتشمل هذه الخضروات الصليبية وغيرها

90 غرامًا من البروكلي (مطهو أو نيئ) تُعادل حصة واحدة
أما بالنسبة للخضروات الورقية، فالحصة الواحدة تعادل تقريبًا 180 غرامًا
الخضروات الصليبية لا تُعتبر فقط غنية بالفوائد الصحية، بل أيضًا سهلة التحضير ويمكن تناولها كوجبة أو كوجبة خفيفة