Рекомендуемая суточная потребность для взрослых:
Мужчины: 400–420 мг
Женщины: 310–320 мг
В каких продуктах и сколько магния содержится?
- Тыквенные семечки: порция 30 мл — 168 мг
- Миндаль, сухой обжаренный: порция 30 мл — 80 мг
- Шпинат, варёный: порция 125 мл — 78 мг
- Кешью, сухой обжаренный: порция 30 мл — 74 мг
- Тыквенные семечки в скорлупе: порция 30 мл — 74 мг
- Арахис, обжаренный в масле: порция 125 мл — 63 мг
- Хлопья из измельчённой пшеницы: 2 больших печенья — 61 мг
- Соевое молоко, обычное или ванильное: 250 мл — 61 мг
- Чёрная фасоль, приготовленная: 125 мл — 60 мг
- Эдамаме, очищенные, приготовленные: 125 мл — 50 мг
- Тёмный шоколад, 60–69% какао: 30 мл — 50 мг
- Арахисовая паста, однородная: 2 столовые ложки — 49 мг
- Цельнозерновой хлеб: 2 ломтика — 46 мг
- Авокадо, нарезанное кубиками: 250 мл — 44 мг
- Картофель, запечённый в кожуре: 90 мл — 43 мг
- Коричневый рис, приготовленный: 125 мл — 42 мг
- Йогурт, натуральный, с низким содержанием жира: 250 мл — 42 мг
- Обогащённые сухие завтраки: порция с 10% обогащением — 40 мг
- Овсяная каша быстрого приготовления: 1 упаковка — 36 мг
- Красная фасоль, консервированная: ½ стакана — 35 мг
- Банан: 1 средний — 32 мг
- Какао-порошок без сахара: 1 столовая ложка (15 мл) — 27 мг
- Атлантический лосось, выращенный на ферме: 90 мл — 26 мг
- Молоко: 250 мл — 24–27 мг
- Камбала, приготовленная: 90 мл — 24 мг
- Изюм: 125 мл — 23 мг
- Куриная грудка, жареная: 90 мл — 22 мг
- Говяжий фарш, 90% постного мяса: 90 мл — 20 мг
- Брокколи, нарезанная и приготовленная: 125 мл — 12 мг
- Белый рис, приготовленный: 125 мл — 10 мг
- Яблоко: 1 среднее — 9 мг
- Морковь, сырая: 1 средняя — 7 мг
В целом богатыми источниками магния являются листовые овощи, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты, зародыши пшеницы, пшеничные и овсяные отруби.
Рекомендуемая суточная потребность в магнии для взрослых мужчин составляет 400–420 мг, а для взрослых женщин — 310–320 мг.
Может ли слишком большое или слишком маленькое количество магния быть вредным?
Магний, который естественным образом содержится в продуктах питания, обычно не представляет опасности и не требует ограничения.
Однако магний, содержащийся в пищевых добавках и лекарственных препаратах, не следует употреблять в количествах выше допустимого верхнего уровня, если это не рекомендовано врачом. Спазмы и диарея являются распространёнными побочными эффектами чрезмерного употребления магния.
Дефицит магния
Дефицит магния, вызванный недостаточным его поступлением с пищей, редко встречается у здоровых людей. Однако определённые заболевания, хронический алкоголизм, болезнь Крона, целиакия, операции на кишечнике и/или применение некоторых лекарственных препаратов могут привести к длительному недостаточному поступлению или чрезмерной потере магния и, как следствие, к его дефициту.
Ранние признаки дефицита магния:
- Потеря аппетита.
- Тошнота.
- Рвота.
- Усталость.
- Слабость.
По мере усиления дефицита магния могут появиться и другие симптомы:
- Онемение.
- Покалывание.
- Мышечные сокращения и судороги.
- Судорожные приступы.
- Изменения личности.
- Нарушения сердечного ритма.
- Коронарные спазмы.