Почему здоровье кишечника важно?
«Мы — то, что мы едим». Это старое выражение восходит к 1825 году и сегодня остаётся не менее актуальным, чем в тот день, когда француз Жан Антельм Брийя-Саварен написал его в своей знаменитой книге «Физиология вкуса».
Два столетия исследований ещё больше укрепили эту концепцию. Здоровый рацион помогает формировать здоровый кишечник, который играет ключевую роль в поддержании сильной иммунной системы, психического здоровья и общего хорошего самочувствия.
Употребление правильных продуктов способствует поддержанию сложного кишечного микробиома и триллионов микроорганизмов, которые в нём живут, включая «полезные» бактерии. Сохранение правильного баланса кишечных бактерий важно для здоровья.
То, что мы едим, влияет на здоровье кишечника и общее состояние организма. Если употреблять продукты низкого качества, этот баланс нарушается, и организм начинает реагировать на это неблагоприятно.
Каковы признаки плохого здоровья кишечника?
Что же происходит, когда работа кишечника нарушается? Признаки плохого здоровья кишечника включают:
Болезненное жжение за грудиной.
- Кишечные газы.
- Вздутие живота.
- Запор.
- Диарея.
- Слабость.
- Кожные высыпания.
Важно обращать внимание на эти симптомы, особенно если они явно связаны с приёмами пищи. Все они могут быть признаками того, что для поддержки кишечника необходимо внести изменения в рацион.
Как улучшить здоровье кишечника?
Существует множество вариантов продуктов, которые помогают поддерживать кишечник в наилучшем состоянии. Для организма лучше употреблять широкий ассортимент полезных продуктов.
Разнообразие рациона способствует формированию более здорового микробиома с большим количеством видов «полезных» бактерий. Более широкое разнообразие микроорганизмов помогает кишечнику лучше справляться с различными нагрузками.
Полезно, чтобы рацион был максимально разнообразным. Рассмотрим продукты, которые стоит включать в питание, а также те, которые желательно ограничить.
Фрукты и овощи
Растительные продукты богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая помогает пищеварению и поддерживает нормальную работу кишечника. Регулярное опорожнение кишечника положительно влияет на самочувствие организма.
Следует стремиться употреблять от пяти до семи порций фруктов и овощей в день.
Можно добавлять на тарелку продукты разных цветов — зелёные, красные, оранжевые и жёлтые. Такой «радужный» рацион обеспечивает организм широким спектром необходимых витаминов и питательных веществ.
Лучше всего выбирать свежие продукты, однако консервированные и замороженные фрукты и овощи также могут быть удобным вариантом. Желательно избегать консервированных продуктов с добавлением большого количества натрия или находящихся в сладком сиропе. В замороженных продуктах также следует проверять наличие добавленного сахара.
Цельнозерновые продукты
Ещё один способ поддерживать регулярную работу кишечника — употреблять продукты из цельного зерна, богатые клетчаткой. К этой категории относятся такие злаки, как:
- Овёс.
- Ячмень.
- Рожь.
- Просо.
- Киноа.
- Бурый рис.
Необработанные цельные злаки обладают большей естественной питательной ценностью по сравнению с измельчёнными или рафинированными зерновыми продуктами, из которых были удалены питательные оболочки.
При покупке цельнозернового хлеба или сухих завтраков следует убедиться, что среди первых ингредиентов указано «цельное зерно». Для максимальной пользы желательно выбирать продукты, содержащие не менее 3 граммов пищевых волокон на порцию.
Чтобы узнать, какое количество клетчатки необходимо получать ежедневно, следует проконсультироваться с диетологом.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты обладают одной особенной характеристикой — они содержат живые микроорганизмы. Пусть этот факт вас не пугает, на самом деле это полезно.
Многие ферментированные продукты содержат живые микроорганизмы, которые могут быть полезны для здоровья желудочно-кишечного тракта. Такие продукты способствуют увеличению количества полезных бактерий в кишечном микробиоме.
Ферментированные продукты являются одним из источников пробиотиков. Примеры ферментированных продуктов:
- Йогурт.
- Кефир — напиток, похожий на йогурт.
- Комбуча — ферментированный чай.
- Квашеная капуста.
- Блюда дальневосточной кухни, такие как кимчи и мисо.
Пробиотики и пребиотики
Раз уж мы говорим о пробиотиках, справедливо упомянуть и пребиотики. Пребиотики работают вместе с пробиотиками, помогая кишечнику и микробиому функционировать максимально эффективно.
Если объяснять максимально просто, пребиотики служат источником питания для полезных бактерий кишечника, а пробиотики способствуют увеличению их популяции. Дополнительную информацию о пробиотиках, пребиотиках и их особой взаимосвязи можно получить у диетолога.
Примерами продуктов, содержащих пребиотики, являются чеснок, лук, артишоки, бананы, яблоки и цельный овёс.
Какие продукты не полезны для кишечника?
Продукты из этого списка, вероятно, вас не удивят. Возможно, после чрезмерного употребления одного или нескольких из них вы уже ощущали боль или дискомфорт в животе. Это своего рода сигнал. Наш организм умеет сообщать нам о проблемах.
Следующие продукты рекомендуется ограничивать или избегать:
- Солёные продукты с высоким содержанием натрия: Продукты с высоким содержанием натрия, например чипсы, переработанное мясо и многие готовые продукты, могут замедлять пищеварение и вызывать вздутие живота.
- Переработанные продукты: Консерванты, добавляемые в переработанные продукты, могут значительно затруднять работу пищеварительной системы. Они могут замедлять моторику кишечника и создавать условия для накопления нежелательных бактерий.
- Жареные продукты: Приготовление пищи в маслах с высоким содержанием насыщенных жиров может приводить к появлению продуктов, которые тяжело переносятся желудком, что может вызывать несварение, газообразование и диарею.
- Искусственные подсластители: Любые искусственно созданные пищевые компоненты, вероятно, сложнее перерабатываются организмом. Следует с осторожностью относиться к этим низкокалорийным заменителям сахара.
- Красное мясо: Реакция кишечника на красное мясо и трудности с его переработкой связываются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется ограничить порции красного мяса максимум до 85 г два раза в неделю.
В целом рацион с выраженным акцентом на растительные продукты помогает поддерживать здоровье и нормальную работу кишечника. А если вы всё же употребляете продукты из списка «нежелательных» — будем честны, это делают все — важно соблюдать умеренность.
В целом простые и минимально обработанные продукты являются лучшим выбором для организма, и кишечник обязательно даст это понять.
Желаем всем здоровых дней!