Полезна ли клюква? 6 удивительных преимуществ

Эта ягода богата антиоксидантами и помогает поддерживать здоровье зубов, сердца и кишечника.

Возможно, вы думаете о клюкве только в День благодарения, но эта ягода может придать еде остроту (и принести массу пользы для здоровья) круглый год.

Клюква, состоящая в основном из углеводов и клетчатки, примерно на 90% состоит из воды. Она также содержит витамины и минералы, такие как витамин С, витамин Е, витамин К и марганец.

Однако свежая клюква, как правило, кислая и её редко едят в сыром виде. Чаще всего клюкву можно встретить в виде сока, но в клюквенном соке также часто содержится добавленный сахар.

Так стоит ли добавлять клюкву в свой рацион? И как лучше всего её есть?

Диетолог Кэндис О’Нил, сертифицированный и лицензированный специалист, рассказывает о пользе клюквы и о том, как добавлять её в свои блюда.

Польза клюквы для здоровья

Клюква очень питательна. “Она - настоящий кладезь антиоксидантов”, - говорит О’Нил. Вот как клюква может быть полезна для здоровья.

Профилактика инфекций мочевыводящих путей

Возможно, самое известное преимущество клюквенного сока заключается в его способности предотвращать инфекции мочевыводящих путей (ИМП). Однако О’Нил подчеркивает, что клюква не лечит уже имеющуюся инфекцию.

“Проантоцианидины типа А предотвращают связывание кишечной палочки в мочевом пузыре, что обычно является первым шагом к развитию ИМП”, - говорит О’Нил.

Если вы часто болеете ИМП, добавление клюквы в рацион может быть полезным.

“Если вы страдаете ИМП, включение клюквы в здоровый рацион - это то, что вы можете сделать без вреда для себя”, - говорит О’Нил. “Это может быть профилактическим подходом”.

Предотвращение кариеса

Возможно, вы не знаете, но клюква - это средство профилактики кариеса. Исследования показывают, что те же проантоцианидины α-типа, которые помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей, могут быть полезны и другими способами.

“Исследователи считают, что проантоцианидины α-типа также отвечают за предотвращение образования бактерий во рту”, - объясняет О’Нил.

Контролируя эти вредные кислоты во рту, клюква может помочь предотвратить не только кариес, но и заболевания десен, кариес и рак полости рта.

Уменьшение воспаления

Клюква обладает противовоспалительным действием благодаря высокому содержанию антиоксидантов, особенно антоцианов и флаванолов, которые придают клюкве ее темный оттенок.

“Было доказано, что антиоксиданты снижают риск некоторых хронических заболеваний, поскольку они могут помочь уменьшить воспаление в нашем организме”, — говорит О’Нил.  “Вот почему рекомендуется употреблять достаточное количество фруктов и овощей, ведь эти продукты содержат антиоксиданты”.

Поддержание здоровья пищеварительной системы

Если вы употребляете продукты животного происхождения, клюква может способствовать размножению полезных бактерий в пищеварительной системе.

“Проантоцианидины типа А, которые содержатся только в клюкве, могут помочь уменьшить количество вредных микробов, обитающих в толстой кишке”, - говорит О’Нил.

Необходимы дальнейшие исследования, но есть вероятность, что клюква может помочь предотвратить рак толстой кишки и желудочно-кишечного тракта.

Улучшение здоровья сердца

От снижения артериального давления до улучшения уровня холестерина, клюква может помочь улучшить общее состояние сердца.

“Имеется ограниченное количество доказательств того, что клюква может потенциально помочь улучшить липидный профиль человека, повышая уровень ЛПВП (хорошего) холестерина”, - отмечает О’Нил.

Клюква также может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина).  О'Нил говорит, что важно знать, что во многих из этих исследований использовался низкокалорийный клюквенный сок.

Предотвращение рака

Как вы, вероятно, уже знаете, проантоцианины α-типа - мощный антиоксидант. Поэтому исследователи начинают изучать, обладают ли они противораковыми свойствами и как именно.

“В целом, мы знаем, что употребление в пищу достаточного количества некрахмалистых овощей и фруктов снижает риск развития некоторых видов рака”, - говорит О’Нил.

Полезна ли клюква? 

На этот вопрос сложно ответить, говорит О’Нил. В сыром виде она может быть полезна. Но если вы употребляете клюквенный сок или сушеную клюкву, имейте в виду, что в обоих вариантах может содержаться много добавленного сахара.

“Как правило, в одной порции сушеной клюквы содержится около 25 граммов добавленного сахара”, - говорит О’Нил. Именно столько сахара некоторые люди могут потреблять в день.

Этот сахар добавляется, чтобы компенсировать терпкий вкус клюквы.  “Клюкве нужна эта сладость, чтобы стать немного более приятной на вкус”, - объясняет О’Нилл.

Но это не значит, что нужно избегать клюквенного сока или сушеной клюквы. Просто нужно разумно относиться к потреблению сахара и сочетать клюкву с продуктами, содержащими меньше сахара.

Например, вы можете приготовить дома смесь для перекуса, используя слегка подсоленные жареные орехи и сушеную клюкву вместо конфет, которые обычно встречаются в покупных смесях.

Для сладкого лакомства добавьте в йогурт или овсянку сушеную клюкву вместо меда. О’Нил советует искать несладкую сушеную клюкву, но отмечает, что ее трудно найти. Возможно, ее можно найти в магазине здорового питания или в интернете.

Что касается сока, то большинство вариантов представляют собой морс, в котором клюквенный сок сочетается с яблочным для большей сладости.

“Употребляя его в таком виде, вы не получаете 100% клюквенный сок”, - говорит О’Нил.

И следите за тем, сколько сока вы потребляете. О’Нил рекомендует выпивать не более 110-230 мл сока в день. Вы можете воспользоваться советом О’Нила: разбавляйте сок газированной или обычной водой, чтобы придать напитку легкую сладость.

Побочные эффекты клюквы

Большинство людей могут есть клюкву и пить напитки из нее без проблем. Однако клюква может быть фактором риска для людей с камнями в почках.

Камни в почках обычно состоят из оксалата кальция. Клюква содержит большое количество оксалата.

Кроме того, тем, кто принимает препараты для разжижения крови, следует ограничить потребление клюквы из-за содержания в ней витамина К, который может повлиять на действие лекарств.

“Я бы посоветовал вашему лечащему врачу или фармацевту обсудить с вами, безопасно ли вам употреблять продукты из клюквы”, - советует О’Нил.

Если вы подумываете о добавлении клюквы в свой рацион, то О’Нил рекомендует покупать свежую клюкву в сезон, обычно с сентября по октябрь. Вы можете заморозить её и использовать для приготовления различных блюд, например, смузи, соусов и заправок для салатов.

“Хранение клюквы в холодильнике или морозильной камере - это простой способ добавить антиоксиданты и улучшить своё здоровье в течение всего года”, - добавляет О’Нил.