كيف يؤثر الجلوس على كرسي المكتب على صحة الوركين ماذا يمكن فعله؟

في مقالتنا "كيف يُلحق الجلوس على كرسي المكتب الضرر بالوركين؟ ما الحل؟"، سنستكشف التفاصيل. يُمكن أن يُسبب الجلوس على المكتب لفترات طويلة تسطيح الوركين وتهدلهما، من بين مشاكل أخرى. يكاد يكون من المستحيل تصفح مواقع التواصل الاجتماعي هذه الأيام دون رؤية شخص يتحدث عن كراسي المكتب، وخاصةً المشاكل التي تُسببها للوركين

إذن، ما سبب هذه المشاكل؟ ما الذي يُمكننا فعله لمنع أو تصحيح ما تُسببه كراسي المكتب للوركين؟

ما هي "مؤخرة كرسي المكتب"؟

تُعرف هذه الحالة أيضًا باسم "مؤخرة كرسي المكتب"، وهو مصطلح ظهر على الإنترنت لوصف تأثير الجلوس المفرط على مظهر الأرداف. وهو مصطلح شائع لما يُطلق عليه الأطباء ضمور مجموعة عضلات الألوية

يؤدي ضعف لياقة عضلة الألوية الكبرى والأنسجة المحيطة بها إلى ضعفها، مما يؤدي إلى زيادة الأنسجة الدهنية ومظهر أكثر تسطحًا أو ترهلًا للأرداف

بعبارة أخرى، فإن كتلة العضلات التي تُعطي مؤخرة أكثر استدارة هي كتلة لا فائدة منها. فعندما لا تحصل على العمل اللازم، تتراكم الدهون فوق العضلة. ولأن الدهون أكثر ليونة ومرونة من العضلات، فإنها لا تحافظ على شكلها جيدًا، مما يُؤدي إلى ما يُعرف بمؤخرة كرسي المكتب

كيف تبدو مؤخرة كرسي المكتب؟

يصف الناس ما يُعرف بـ"وركي كرسي المكتب" بأنه

مائل

مترهل

لين

كتان

مسطح

إسفنجي

هذا لا يختلف عن أي عضلة في الجسم تفقد شكلها عند عدم استخدامها بانتظام. يشبه الأمر سقوط الجزء العلوي من الذراعين ضحية لتأثيرات الجاذبية، أو ترهل الرقبة/الذقن، المعروف أيضًا باسم رقبة الديك الرومي، والذي يتطور لدى الأشخاص بسبب التقدم في السن أو فقدان الوزن

ما الذي يسبب ألم وركي كرسي المكتب؟

يشير مصطلح "ألم وركي كرسي المكتب" إلى أن الكراسي مسؤولة عن وضعية الوركين، ولكن هذا ليس صحيحًا بالضرورة

المشكلة ليست في الكرسي نفسه، بل في كثرة استخدامه

الجلوس لفترات طويلة دون راحة ليس مفيدًا. يكمن الحل في تحريك الوركين لتعويض الجلوس قدر الإمكان

لذا، بدلًا من التسرع في شراء كرسي جديد، فكّر في مقدار الوقت الذي تقضيه جالسًا وكيف يمكنك تشجيع المزيد من الحركة خلال يومك

كيف تمنع ألم وركي كرسي المكتب؟

يكمن مفتاح الوقاية من مشاكل كرسي المكتب، بكل بساطة، في تحريك الوركين. هذا يعني توفير المزيد من فرص الحركة للورك

المزيد من الحركة سيجعل الوركين يبدوان أكثر ثباتًا. علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد ذلك في تعويض الآثار الأخرى للجلوس لفترات طويلة، مثل فقدان الذاكرة الألوية (أو ما يُعرف بمتلازمة المؤخرة الميتة). يؤدي هذا إلى شد في الوركين، وضعف أسفل الظهر، وتقوّس الكتفين، وغيرها. مع مرور الوقت، قد يؤدي قلة التمارين الرياضية إلى مشاكل خطيرة مثل أمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان

يمكنك الاطلاع على بعض الاقتراحات لمشاكل كرسي المكتب أدناه

أسباب الانتقال

تتطلب بعض الوظائف البقاء مقيدًا بمكتبك، ولكن هناك طرق بسيطة لكسر هذا القيد. جرّب أشياء مثل

الوقوف أثناء الرد على مكالمة هاتفية

وضع خزانة ملفات أو أي معدات أخرى تستخدمها خلال اليوم على بُعد خطوات قليلة من مكتبك

المشي إلى مكتب زميلك لحضور اجتماع شخصي بدلًا من إرسال بريد إلكتروني

دعوة زملاءك إلى اجتماع مشيًا

استخدام الدرج بدلًا من المصعد

اختيار دورة مياه أبعد قليلًا

الانتقال إلى مكتب يمكن الجلوس والوقوف عليه

وضع جهاز المشي تحت مكتبك

عندما يسمح العمل، حاول النهوض والتحرك كل 30 إلى 90 دقيقة

تمارين الجلوس

حتى أثناء الجلوس على كرسي، هناك طرق لتنشيط الجزء السفلي من الجسم. قد لا يلاحظها أحد. جرب

شد عضلات الأرداف

الدفع في المكان

رفع القدمين على الكعبين

رفع أصابع القدم

تدوير الكاحلين

إمساك كرة (أو قبضتي اليد أو أي شيء آخر) بين الساقين

محاولة إبقاء الركبتين متباعدتين مع دفع الركبتين معًا باليدين

تمارين محددة

عندما تسمح جداول العمل، أو تخصيص وقت خارج يوم العمل لتمارين الأرداف، يمكن أن يُسهم بشكل كبير في الوقاية من المخاطر الأخرى المرتبطة بالجلوس المفرط. من أفضل التمارين للحفاظ على شكل عضلات الأرداف ما يلي

القرفصاء وأنواعه

الاندفاعات (للأمام، للخلف، وللجانبين)

الجسر

الجلوس لساعات، سواءً على المكتب، أو في السيارة، أو على الأريكة، ليس وضعًا مفضلًا لعضلات الأرداف، وقد يتجاوز تأثيره مدى مرونتها أو شدها. أي شيء يسمح لك بالحركة أكثر والجلوس أقل سيساعدك على الظهور والشعور بأفضل حال