Ramazanda Sağlıklı Beslenme

Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve yaklaşık 13 saati bulan açlık süresiyle birlikte günlük alınan enerjinin düşmesi ve sıvı tüketiminin de azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı yavaşlamaktadır.

Sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, metabolik sendrom, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, kanserli hastaların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir.

Ramazan ayındaki asıl amacın beden ve ruhu terbiye etmek, nefsimize sahip çıkmak olduğunu hep hatırlamak gerekiyor. Eğer bunu başarabiliyorsanız iftarda ya da sahurda ağır yemekler ve fazla yemeklerde aşırıya kaçmazsınız ve bedeninizin ihtiyacı olan sahurun gereklerini de yerine getirmeniz çok daha rahat olur. Normal günlük beslenmemizden farklı bir öğün saati ve dengesi oluşacaktır. Ancak yaşamın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de amaç ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olmalıdır.

Beslenmede Dikkat Edilecek Noktalar

- İftarda ve sahurda birden hızlı ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak gereklidir. Hızlı yenmesi tansiyon yükselmesine ve insülin gibi kan şekerini dengeleyen hormonların hızlı salgılanmasına yol açar ve bu durum iftardan sonra hazımsızlık sıkıntılarınız artmasına neden olacaktır.

- Yemekler iyi çiğneyerek yemek yenilmelidir.

- Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu, fazla baharatlı ve aşırı tatlı besinlerden uzak durulmalıdır. Bunların yerine hazmı kolay, sindirim sisteminde uzun süre kalabilen lif içeriği yüksek sebze, meyve ve kepekli ekmek gibi gıdalar tercih edilmelidir.

- Yaklaşık 1,5 -2 litre su içilmesi gerektiğinden sıvı alımına çok dikkat edilmelidir ve sahur ile iftar arasında su tüketimi dengeli bir şekilde dağıtılmalıdır.

SAHUR

Sahur mutlaka yapılmalıdır. Çünkü kişiler sahur yapmadığında kan şekeri gün içerisinde düşecektir. Hatta kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve ilerleyen saatlerde daha düşük değerlere ulaşabilmektedir. Kan şekerinin gün içerisinde dengeli seyredebilmesi için sahur öğünü önemlidir.

Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler tercih edilmelidir. Gün içerisinde sizi rahatsız etmeyecek hazmı kolay olan gıdalar tercih edilmelidir. Örneğin; tahıl çorbaları, kepekli ekmek, az tuzlu peynir, meyve, kahvaltılık ve bol su tüketimi unutulmamalıdır. Sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler tüketilmemelidir. Lif içeriği yüksek ve kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olabilecek kuru kayısı, kuru erik, kuru incir gibi kuru meyveleri de sahurunuza ilave edebilirsiniz.

Gün içerisinde uzun süre susuz kalınacağı için sahur öncesinde ve sonrasında mutlaka su tüketilmeli ve gün içerisinde susama hissini azaltmak için salatalık ve taze nane sahur saatinin sonlarında tüketilebilir.

HAFİF İFTAR

İftar yemeğine başlarken ana yemeklere geçmeden önce hafif hazımsızlık ve reflü sıkıntısı oluşturmayacak gıdalar tercih edilmelidir. Örneğin; orucu açarken kan şekerini toparlamak için hurma ile başlanabilir. Bir iki dakikalık dinlenme sonrasında oda sıcaklığında yani ılık bir su ile devam edilebilir. Yemeğe başlangıç için çok sıcak olmayan ılık ve çok yağlı olmayan bir çorba en uygun başlangıç yemeğidir. Özellikle bağırsak problemi olan kişilerdeki Ramazan ayında en çok sindirim sistemi problemleri yaşanır. Bu yüzden çorbalardan alınan doğal lif ilavesi ile çorbanın yanında bir ince dilim kepekli ekmek tercih edilmelidir. Oruç açıldıktan ve çorba tüketildikten sonra mideyi biraz dinlendirmek için yemeye 5 -10 dakikalığına ara verilmelidir. Aradan sonra ana yemeğe geçilmelidir.

İFTAR YEMEĞİ

Çorbadan sonra tercih edilecek yemekler çok yağlı ve ağır yemekler yerine hafif yemekler olmalıdır. Yemekler mümkün olduğunca yavaş yenmeye ve iyi çiğnenmeye özen gösterilmelidir. Mideyi biranda yemek ile doldurup hazımsızlık sıkıntısının yaşanmaması için yemeye birden yüklenilmemelidir. Ayrıca sulu yemeklerin sularını tüketmemeye çalışarak daha az yağ alımı sağlamış olunur.

İftar sofrasında tokluk hissinin oluşması için protein ağırlık bir düzen oluşturulmalıdır. Ramazan ayında daha az gıda tüketeceğimiz ve uzun süre aç kalacağımız için metabolizma yavaşlayacak ve bağışıklık sistemi düşecektir. Taze mevsim sebzelerinden yapılmış sofraya oturmadan önce salata iftar masanızın en önemli tabaklarından biri olmalıdır. Salataların içerisine antioksidan ve anti-inflamatuar etkiyi arttırmak için limon ve nar ekşisi ilave edilebilir.

ARA ÖĞÜN

Tatlı çeşitleri hemen yemek üzerine değil, iftardan 1- 2 saat sonra gece ara öğünü olarak küçük porsiyon şeklinde tüketildiğinde daha iyi olacaktır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli ve mümkün olduğunca daha çok sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayında çok fazla tükettiğimiz ve artık iftar yemeklerinin simgesi haline gelen güllaç hafif sütlü tatlılara en uygun olan çeşitlerden bir tanesi olarak