Koje povrće spada u kupusnjače i koje su njihove koristi? U ovom članku ćemo govoriti o tome koje povrće spada u kupusnjače i zašto je dobro za zdravlje. Brokula, kupus, kelj i drugo povrće iz ove grupe bogato je vitaminima, mineralima i drugim korisnim sastojcima. Neke od ovih namirnica sadrže i sastojke za koje se veruje da mogu pomoći u zaštiti zdravlja.
Kupusnjače su lako dostupne i mogu se pripremati na mnogo različitih načina. Spadaju među povrće koje ima dosta hranjivih sastojaka.
Pa šta ih čini tako zdravim i kako ih možemo češće uključiti u ishranu?
Koje povrće spada u kupusnjače?
Većina ovog povrća pripada rodu Brassica. Nazivaju se i krstašice jer njihovi cvetovi imaju četiri latice raspoređene u obliku krsta.
Kod povrća često važi jednostavno pravilo: što je boja tamnija, obično ima više korisnih sastojaka. Na primer, špinat ima više vitamina i minerala od obične zelene salate.
Među povrćem iz porodice kupusnjača ima i tamnozelenog lisnatog povrća, kao i drugog šarenog povrća koje je bogato hranjivim sastojcima. Među njima su:
- rukola,
- kineski kupus,
- brokula,
- prokulice,
- kupus,
- karfiol,
- blitva,
- listovi gorušice,
- daikon rotkva,
- hren,
- kelj,
- koraba,
- rotkva,
- rapini,
- švedska repa,
- repa,
- wasabi,
- potočarka.
Koje su zdravstvene koristi kupusnjača?
Pošto pripadaju istoj grupi biljaka, povrće iz porodice kupusnjača ima dosta sličnih osobina.
Na primer, psi i vukovi pripadaju istom rodu. Blisko su povezani, ali ipak imaju neke važne razlike. Moglo bi se reći da su više kao rođaci nego kao braća.
I kupusnjače imaju dosta slične koristi za zdravlje. Ne može se reći da je jedna vrsta bolja od druge. Svaka ima drugačiji sastav, pa je najbolje jesti različite vrste ovog povrća.
Koristi kupusnjača su sledeće:
- Mogu pomoći u zaštiti od raka
Povrće iz porodice kupusnjača bogato je spojevima koji se zovu glukozinolati. Oni mogu pomoći organizmu u zaštiti od nekih vrsta raka.
Brojna istraživanja pokazuju da ishrana bogata kupusnjačama može biti povezana sa manjim rizikom od raka dojke, pankreasa, mokraćnog mehura, pluća, prostate i debelog creva.
Kupusnjače mogu pomoći i u zaštiti organizma od štetnih materija koje se mogu stvarati u jako pečenom, dimljenom ili roštiljanom mesu i ribi.
- Dobar su izvor vlakana
Vlakna pomažu da probava i rad creva budu uredni. Takođe pomažu u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi, mogu smanjiti holesterol i duže održavaju osećaj sitosti.
Povrće iz porodice kupusnjača sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Rastvorljiva vlakna pomažu dobrim bakterijama u crevima, dok nerastvorljiva vlakna omekšavaju stolicu i povećavaju njen volumen.
Brokula je posebno dobar izvor vlakana. Oko 90 grama brokule sadrži približno 5 grama vlakana, dok se dnevno preporučuje unos od 25 do 35 grama.
- Sadrže vitamin C
Vitamin C pomaže imunitetu i zarastanju rana. Takođe je važan za zdravlje očiju, pomaže telu da bolje iskoristi gvožđe i doprinosi zdravlju kože.
Iako su narandže poznate kao dobar izvor vitamina C, dosta ga ima i u zelenom lisnatom povrću.
Preporučeni dnevni unos vitamina C je oko 75 do 90 miligrama (mg). Neke od namirnica koje mogu pomoći da se ta količina unese su:
- brokula (90 g, nasjeckana): 80 mg,
- prokulice (90 g): 75 mg,
- crveni kupus (90 g): 50 mg,
- karfiol (110 g, naseckan): 50 mg.
- Sadrže vitamin K
Vitamin K je važan za zdravlje kostiju i normalno zgrušavanje krvi. Povrće iz porodice kupusnjača spada među najbolje izvore ovog vitamina.
Na primer, 50 grama kuhanog ili zamrznutog lisnatog kupusa sadrži oko 530 mikrograma (mcg) vitamina K. To je više od četiri puta veća količina od preporučenog dnevnog unosa.
- Sadrže vitamin B9 (folat)
Vitamin B9, odnosno folat, važan je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i DNK. Posebno je važan u trudnoći jer pomaže pravilnom razvoju bebe. Zbog toga se folat često nalazi u vitaminima za trudnice.
Pošto se folat ne zadržava dugo u telu, važno ga je redovno unositi hranom. FDA preporučuje oko 400 mcg folata dnevno za odrasle i decu stariju od četiri godine.
U tome mogu pomoći i neke vrste kupusnjača:
- brokula (45 g, kuhana): 84 mcg,
- listovi repe (30 g, kuhani): 85 mcg,
- prokulice (45 g, kuhane): 42 mcg.
Ko treba biti oprezan pri konzumiranju kupusnjačama?
Većina ljudi može jesti kupusnjače bez problema. Ipak, kod nekih osoba veće količine mogu izazvati gasove i naduvanost.
Osobe koje koriste lekove za razređivanje krvi, kao što je varfarin, možda će morati paziti koliko ovog povrća jedu. Neke kupusnjače, posebno kelj i brokula, sadrže dosta vitamina K, koji utiče na zgrušavanje krvi.
Ako osoba ima hipotireozu, odnosno usporen rad štitne žlezde, doktor može preporučiti da ograniči unos kupusnjača. Ipak, nema mnogo dokaza da normalne količine ovog povrća utiču na rad štitne žlezde. Ako imate bilo kakvih pitanja, najbolje je razgovarati s doktorom.
Koliko povrća nam je potrebno?
Ako nema zdravstvenog razloga za drugačije, preporučuje se oko 200 grama povrća dnevno. Tu spadaju i kupusnjače i druge vrste povrća. Oko 90 grama kuhane ili sirove brokule računa se kao jedna porcija. Kod lisnatog povrća potrebno je nešto više, oko 180 grama za jednu porciju. Kupusnjače se lako mogu dodati obroku ili pojesti kao užina.
Ovo povrće može biti važan dio zdrave ishrane, ali ne treba jesti samo jednu vrstu. Najbolje je kombinovati različito voće i povrće. Što je ishrana raznovrsnija, to je lakše uneti različite vitamine i minerale koji su potrebni organizmu